Jak pozbyć się zbędnych kilogramów po zimie? Wskazówki
Okres zimowy nie sprzyja utracie masy ciała. Wręcz przeciwnie – jest to czas, w którym najłatwiej przybiera się na wadze. Wszystko za sprawą obniżonej aktywności fizycznej i nadwyżki energetycznej. Jednak wraz z pierwszym powiewem wiosny przychodzi chęć pozbycia się zbędnych kilogramów.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego zimą jemy więcej?
2. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów po zimie?
3. Jak zapobiegać zbędnym kilogramom w okresie zimowym?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Kiedy temperatura za oknem spada, a dni stają się coraz krótsze, bardzo często chęć jedzenia rośnie. Powodów takiego zachowania może być kilka. W wielu przypadkach dochodzi jednak do zbytniego objadania się, co w konsekwencji może doprowadzić do wzrostu masy ciała.
Jedną z przyczyn częstszego sięgania po jedzenie zimą jest potrzeba rozgrzania organizmu. Dostarczanie do niego energii w formie pokarmu pozwala na wytwarzanie ciepła. Oprócz podstawowych posiłków może dochodzić do spożywania dodatkowych przekąsek, które są źródłem zbędnych kilokalorii. Najlepiej więc, aby były to owoce, warzywa lub orzechy – słodycze nie będą dobrym rozwiązaniem. Zamiast gorącej czekolady lub kakao zdecydowanie lepiej wybrać herbatę z dodatkiem cytryny, imbiru i goździków – ograniczy to nadmierną podaż cukrów.
Zimą pogoda za oknem bardzo często jest szara i ponura. Szybko robi się ciemno, a codzienna rutyna sprawia, że dni wydają się takie same. To może prowadzić do gorszego samopoczucia – nie bez powodu mówi się o zimowej depresji. Zły nastrój może przyczyniać się do zwiększonego spożycia pokarmów, gdyż dla niektórych osób jedzenie stanowi formę pocieszenia. Niestety najczęściej w celu poprawy samopoczucia wybierane są słodkie przekąski. Ich nadmierna podaż nie tylko doprowadza do wzrostu tkanki tłuszczowej, ale również zwiększa ryzyko wielu chorób.
Problem z nadmierną masą ciała może pojawiać się także wskutek zbyt niskiej aktywności ruchowej. Chłodne dni i ciemne wieczory zachęcają do częstszego spędzania czasu w domu, a siedzący tryb życia znacznie wzmaga apetyt.
2. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów po zimie?
Po zimie warto pozbyć się nadmiernych kilogramów – nie tylko dla ładnej sylwetki, ale także dla ogólnego zdrowia organizmu. Zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej może doprowadzić do rozwoju wielu groźnych chorób, np. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy insulinooporności.
Przede wszystkim należy zwiększyć aktywność ruchową. Wiosną dni są coraz dłuższe i natura budzi się do życia, co zachęca do wyjścia z domu. Warto więc wybrać się na spacer. Inne formy ruchu na świeżym powietrzu, np. bieganie czy nordic walking, także będą świetnym rozwiązaniem. Jeśli natomiast większą radość sprawia nam aktywność fizyczna w pomieszczeniach, wówczas warto wykupić karnet na siłownię lub udać się na basen.
Spożywanie kilku przekąsek w ciągu dnia może nie być dobrym wyborem, zwłaszcza jeśli są to słodycze. Bardzo często nie jesteśmy w stanie określić, jaką liczbę kilokalorii zawierają dane produkty. To w konsekwencji może doprowadzić do spożywania ich w nadmiarze, przez co masa ciała nie zmaleje. Liczba powinna być indywidualnie dopasowana do trybu dnia, jednak zaleca się spożywanie 4–5 posiłków, najlepiej o regularnych porach – poprawi to rytm dobowy i wspomoże utratę masy ciała.
Odpowiednio zbilansowane danie będzie syciło na dłużej, co zapobiegnie podjadaniu w ciągu dnia. Podczas komponowania posiłku należy pamiętać, by był on bogaty w białko, tłuszcze oraz węglowodany. Produkty zawierające białko to mięso, wędliny, ryby, jaja, jogurty, sery, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Źródłami tłuszczów są oleje, orzechy, pestki oraz nasiona, zaś węglowodanów – warzywa, owoce czy produkty zbożowe (np. kasze, makarony, pieczywo). Dieta powinna w dużej mierze składać się z tych produktów, ponieważ są one bogate w błonnik pokarmowy, który – podobnie jak białko – sprawia, że uczucie sytości odczuwalne jest przez dłuższy czas. Słodycze, miód czy słodzone napoje również są źródłem węglowodanów, lecz ich podaż powinna być ograniczona lub nawet całkowicie wyeliminowana.
Pomocne w pozbyciu się zbędnych kilogramów może być tworzenie posiłków z produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które zawierają niewielką liczbę kilokalorii (np. warzywa, mleko, produkty mleczne). Przygotowanie warzywnej sałatki będzie lepszym wyborem niż zjedzenie kanapek z wieprzową wędliną i serem żółtym. Z kolei jogurty, kefiry czy maślanki stanowią świetną przekąskę w ciągu dnia. Ważne, aby wybierać produkty naturalne, bez zbędnych dodatków.
Kolejnym krokiem jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się, aby kobiety wypijały ok. 2 l płynów w ciągu dnia, natomiast mężczyźni – 2,5 l. Ich prawidłowa podaż pomoże w redukcji masy ciała. Woda zmniejsza apetyt, a wypicie jej przed posiłkiem spowoduje wypełnienie żołądka, co w konsekwencji doprowadzi do mniejszego przyjmowania pokarmów. Ponadto dobrze nawodniony organizm pracuje lepiej. Zbyt niska podaż płynów może negatywnie wpływać na samopoczucie i skutkować pogorszeniem nastroju.
3. Jak zapobiegać zbędnym kilogramom w okresie zimowym?
Zapobieganie nadmiernym kilogramom jest lepszym rozwiązaniem niż ich późniejsze zrzucanie. Poniższe wskazówki mogą pomóc w utrzymaniu masy ciała zimą.
– W codziennym menu powinno znaleźć się ok. 4–5 posiłków, które zaleca się spożywać o regularnych porach, 3-godzinne odstępy między nimi zapobiegną uczuciu głodu.
– Zimą warto stawiać na ciepłe posiłki. Na śniadanie można przygotować owsiankę, jaglankę lub jajecznicę. Rozgrzeje to organizm i zmniejszy chęć podjadania w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem będą także zupy lub kremy.
– Zamiast słodkich oraz słonych przekąsek w postaci cukierków, batonów czy chipsów lepiej zjeść owoce i warzywa. Wraz z nimi dostarczone zostaną witaminy oraz składniki mineralne. Wzmocnią także układ odpornościowy, co jest szczególnie korzystne w okresie zimowym.
– Odpowiedni dobór produktów również może pomóc w utrzymaniu należnej masy ciała. Zamiast czerwonego mięsa warto wybrać chude gatunki, np. kurczaka lub indyka. Pełnotłuste produkty mleczne zaleca się zamienić na te o zawartości do 1,5% tłuszczu. W diecie powinny przeważać produkty zbożowe z pełnego przemiału – zawierają więcej błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych niż ich oczyszczone odpowiedniki.
– Słodkie i kolorowe napoje należy zamienić na wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną.
– Każda forma ruchu jest ważna, szczególnie zimą. Jeśli niska temperatura przeszkadza w uprawianiu sportu na dworze, warto zapisać się na siłownię lub zajęcia fitness.
4. Podsumowanie
Chęć pozbycia się nadmiernych kilogramów po zimie nie powinna wynikać tylko z pragnienia powrotu do ładnej sylwetki. Warto dążyć do uzyskania należnej masy ciała także w celu profilaktyki wielu chorób dietozależnych. Zdecydowanie lepiej zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej niż później się jej pozbywać. Skorzystanie z pewnych zaleceń może pomóc w redukcji masy ciała na własną rękę. Jeśli jednak to nie pomoże, warto zasięgnąć porady dietetyka.
