Foam rolling – bolesny, ale skuteczny
Podejrzewam, że dla niektórych osób tytuł może nie być do końca jasny, choć część z was na pewno spotkała na swojej ulubionej siłowni osobę, która przy pomocy wałka gąbkowego wałkowała sobie nogi albo plecy. Chodzi tutaj o tzw. foam rolling (FR), który jest formą autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR, self myofascial release).
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto stosować rozluźnianie?
2. Kiedy najlepiej wykonywać rozluźnianie i jak to robić?
3. Foam rolling jako panaceum na urazy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego warto stosować rozluźnianie?
W trakcie wielogodzinnych treningów nasze ciało poddawane jest silnym obciążeniom. W mięśniach i otaczających je powięziach stopniowo gromadzą się różnego rodzaju metabolity i zwiększa się napięcie w okolicach newralgicznych takich jak pasmo biodrowo-piszczelowe czy okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Podczas rolowania płyny nabłonka i mięśni zostają wyciśnięte, a uwolnienie nacisku powoduje ponowne ich uwodnienie. Mechanizm ten możemy porównać do wyciskania i nasączania gąbki. W konsekwencji szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane, poprawia się nawodnienie mięśni i powięzi, co pozytywnie wpływa na ich elastyczność.
2. Kiedy najlepiej wykonywać rozluźnianie i jak to robić?
Uważam, że SMR warto stosować zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Mimo że obecnie znacznie więcej doniesień dotyczy skutecznego działania tej metody bezpośrednio po treningu, to uważam, że wdrożenie foam rollingu do naszej rutynowej rozgrzewki przyniesie równie wiele korzyści.
Wybór miejsca rolowania zależy od ciebie. Obszar, któremu na początku warto poświęcić więcej uwagi, to pasmo biodrowo-piszczelowe w jego części dystalnej (bliżej kolana), mięśnie kulszowo-goleniowe lub mięsień brzuchaty łydki. Są to tylko moje propozycje. Najważniejsze, aby wsłuchać się w swój organizm i starać się szukać tych miejsc, w których odczuwamy napięcie lub ból.
Podczas rolowania należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach.
Po pierwsze, poruszaj się powoli i staraj się znaleźć punkty o wzmożonej bolesności – na tych miejscach skupiaj największą uwagę. W miejscu, które jest wyjątkowo bolesne, warto pozostać przez około 30 sekund.
Po drugie, za każdym razem zmieniaj masowane miejsca. Szukanie nowych obszarów ciała przyniesie znacznie więcej korzyści niż ciągłe skupianie się na jednej okolicy.
Zwykle to wałek rusza się pod naszym ciałem – warto czasami unieruchomić wałek i przesuwać się po nim. Pozwoli nam to uzyskać efekt rozklejenia między powięziami, między mięśniami lub między powięzią a mięśniem.
Rolowanie niekoniecznie musimy wykonywać piankowym wałkiem – można do tego celu również użyć piłki do tenisa lub golfa (obszary o mniejszej powierzchni) albo po prostu plastikowej butelki wypełnionej wodą.
3. Foam rolling jako panaceum na urazy
Do tej pory panowało przekonanie, że potreningowy stretching pozwoli nam zachować elastyczność mięśni i poprawi regenerację po wysiłku.
Obecnie coraz więcej argumentów przemawia za skutecznością metody foam rolling.
Do najważniejszych plusów stosowania autorozluźniania mięśniowo-powięziowego należy zaliczyć zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, spadek zmęczenia oraz bolesności mięśniowej bezpośrednio po treningu oraz zwiększenie elastyczności mięśni i powięzi. Poprawa tych czynników bezpośrednio przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.
Czy zatem warto wdrożyć rolowanie do naszych planów treningowych? Jestem przekonany, że tak, chociażby ze względu na jego pozytywny wpływ na regenerację i profilaktykę urazów. Pamiętajmy jednak, aby rolować się powoli, wsłuchując się w organizm. Zachęcam was do spróbowania!
