Jak powinien trenować biegacz kompletny?
Wielu spośród milionów biegaczy pokochało bieganie nie względu na różnorodność metod i cyklów, ale właśnie ze względu na prostotę. Bieganie dostarcza radości i pozytywnych bodźców, nie wymaga dużego nakładu finansowo-organizacyjnego i nadmiaru myślenia. Jak jednak powinno wyglądać nasze bieganie, żebyśmy wycisnęli z niego maksimum korzyści?
SPIS TREŚCI:
1. Bieganie – maksimum korzyści
2. Jak powinien trenować biegacz kompletny?
3. Jak trenują średniodystansowcy?
4. A jak my powinniśmy trenować?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieganie – maksimum korzyści
Długi, wolny bieg działa jak ukojenie dla rozkołysanych nerwów. Lubimy biegać długo, lubimy liczyć kilometry i wracać z poczuciem, że daliśmy radę. Bieganie długie, o czym wielokrotnie już pisaliśmy, oprócz pozytywów niesie jednak pewne niepożądane skutki.
Należy do nich między innymi włączający się po upływie około 20–30 minut katabolizm mięśniowy. Nie bez przyczyny maratończycy wyglądają tak, jakby natura wysyciła z nich wszystkie mięśnie. Ten sam proces zauważalny jest u milionów amatorów biegania. Niby wszystko fajnie – w końcu wraz z mięśniami spada nasza ogólna masa, ale jednak w długiej perspektywie takie bieganie pozbawia nas możliwości zbudowania naprawdę pożądanej sylwetki.
2. Jak powinien trenować biegacz kompletny?
Biegacz kompletny to ktoś, kto ma odpowiednią wagę, odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej, silne mięśnie głębokie oraz ładnie zarysowane mięśnie łydek i ud. Jak więc wygląda taki biegacz? Jak rekordzista świata w biegu na 10000 metrów lub w maratonie czy może jak zwycięzca biegu na 100 metrów? Odpowiedź brzmi, że ani tak, ani tak. Powinien wyglądać jak przedstawiciel biegu na 800 lub 1500 metrów. Spójrzcie na przykład na reprezentantkę Polski, Joannę Jóźwik albo Maggie Vessey. Jeśli chodzi o mężczyzn, to przykładem niech świeci nasz Marcin Lewandowski lub Amel Tuka z Bośni.
Wymienieni biegacze są przedstawicielami biegów średnich. Są więc kimś pomiędzy światem sprintu i biegów długich. W wielu aspektach można brać z nich przykład. Są szybcy, wytrzymali, silni, nienaganni technicznie i nie-samowicie odporni psychicznie. Mogą z powodzeniem rywalizować zarówno w sprincie, jak i w maratonie.
3. Jak trenują średniodystansowcy?
Tutaj zbliżamy się do sedna naszego artykułu. Nie lubimy ubarwiać naszych tekstów, dlatego przedstawiamy wam przykładowy rozkład tygodnia biegacza średniodystansowego:
– Poniedziałek: 4 km truchtu, a następnie ćwiczenia siłowe: ćwiczenia stabilizacyjne na piłce fitness, przysiady na piłce bosu, przysiady ze sztangą (ciężar na barki równy 50% maksymalnego ciężaru, jaki możemy podnieść w jednym powtórzeniu), wykroki ze sztangą, skoki na skrzynię, wyciskanie sztangi leżąc (ciężar równy 50% ciężaru maksymalnego);
– wtorek: 4 km truchtu, stretching dynamiczny, a następnie kilka przebieżek
i część główna treningu: 12 x 200 metrów (przerwa: 4 minuty), na koniec
2 km truchtu;
– środa: 6 km truchtu, stretching dynamiczny, a następnie część główna:
4 x 800 + 1500 metrów (przerwa seryjna: 10 minut, przerwa powtórzeniowa:
4 minuty);
– czwartek: 10 km rozbiegania po terenie, stretching, skipy, a następnie siła biegowa: 18 x 100 metrów podbiegu pod górę, kąt nachylenia:
około 5 stopni;
– piątek: 4 km truchtu, stretching dynamiczny, a następnie kilka przebieżek
i część główna treningu: 3 x 800 + 600 + 400 metrów (przerwa seryjna:
10 minut, przerwa powtórzeniowa: 4 minuty);
– sobota: 4 x 1500 metrów (ostatnie 500 metrów pokonujemy bardzo szybko, przerwa: 8 minut) + 2 x 1000 metrów (stałe tempo, przerwa:
8 minut) 4 x 200 metrów (przerwa 4 minuty);
– niedziela: długie rozbieganie – około 15 km lub wolne.
4. A jak my powinniśmy trenować?
Trening biegacza amatora (jeśli ten chce dobrze wyglądać i być po prostu zarówno silny, jak i wytrzymały) powinien w swojej strukturze być zbliżony do treningu biegacza średniodystansowego. Ujmując to krótko: powinien być urozmaicony! Poniżej przykładowy plan, który naprawdę pomoże nam zbliżyć się do pożądanego biegowego ideału:
– Poniedziałek: 30-minutowe wybieganie + stretching statyczny. Po wybieganiu (i po uzupełnieniu węglowodanów) wykonajmy serię ćwiczeń siłowych: przysiadów ze sztangą, wykroków, wyciskań sztangi leżąc, wspięć na palce, spięć brzucha i grzbietu;
– wtorek: 2 km truchtu, stretching dynamiczny + 100-metrowe przebieżki. Następnie część główna treningu: fartlek 4 x 5 minut biegu po urozmaiconym terenie (przerwa powtórzeniowa: 4 minuty);
– środa: 3 km truchtu, stretching dynamiczny + 100-metrowe przebieżki. Następnie część główna treningu: 10 x 100 metrów (przerwa: 3 minuty), na koniec 1 km truchtu;
– czwartek: 5 km biegu wolnego + ćwiczenia mięśni głębokich (na piłce,
w podporach itd.). Następnie wykonajmy serię skipów (A, C, nożyce, B na dystansie 50 metrów). Na koniec 10 bardzo szybkich sprintów na dystansie 30 metrów;
– piątek: 2 km truchtu, stretching dynamiczny + 50-metrowe przebieżki. Następnie część główna treningu: podbiegi – 12 x 100 metrów podbiegu (przerwa: 2,5 minuty). Na koniec 2 km truchtu;
– sobota: 30-minutowe wybieganie, lub jeśli chcemy – dłuższe (do 100 minut). Co drugi tydzień wykonujmy trening: 3 x 1000 + 800 + 600 + 400 metrów (przerwa seryjna: 10 minut, przerwa powtórzeniowa: 5 minut);
Powyższy plan można można modyfikować, dobór obciążeń w dużym stopniu zależy od nas samych. Jeśli nie mamy czasu… i MOTYWACJI (choć o tę powinniśmy zadbać w sposób szczególny), to wybierzcie co najmniej trzy spośród rozpisanych sześciu dni treningowych, w których będą zawierały się: siła, szybkość i wytrzymałość. Można też łączyć dni treningowe w jedną całość.
