Nie daj się zmęczeniu w trakcie biegu!
Kołyszesz się na boki w czasie biegu? Stopy wędrują ci na zewnątrz,
a głowa ciągle ucieka do tyłu? A może masz problem z nieskładnym poruszaniem ramionami czy cofaniem bioder? Jeśli zauważasz u siebie któryś z opisywanych defektów, masz na 90% problem ze stabilizacją. Zresztą, nawet gdybyś tego problemu nie miał, trening stabilizacyjny może zmienić u ciebie wszystko.
SPIS TREŚCI:
2. Systematycznie trenuj mięśnie środka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Im bliżej mety, tym więcej osób zaczyna popełniać błędy i wracać do starych nawyków lub ze zmęczenia nie kontrolować techniki biegu. Najczęstsze z tych błędów to odchylanie tułowia i głowy do tyłu, kierowanie stóp na zewnątrz, cofanie bioder, szarpanie tempa.
Wyżej opisywanych błędów nie popełniają doświadczeni i wytrenowani zawodnicy. Amatorzy lub średnio zaawansowani biegacze wciąż jednak zmagają się z wieloma błędami. Wszak wynika to ze zmęczenia, którego nie da się powstrzymać. Istnieje jednak metoda, która pozwala zmęczonym mięśniom odpocząć w trakcie biegu. Owa metoda nie polega jednak na czymś magicznym, lecz wiąże się z systematyczną pracą nad tzw. mięśniami głębokimi („core”).
Wspomniane mięśnie znajdują się w okolicach środka naszego ciała i jest ich blisko 40. Wspomagają one pracę dużych grup mięśniowych, takich jak czworogłowe, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, pośladkowe i inne. Wsparcie to polega na przejęciu ciężaru pracy większych grup mięśniowych, przez co osłabienie nie następuje tak gwałtownie.
Mięśnie core w dużym stopniu stabilizują naszą sylwetkę, bowiem uniemożliwiają lub przesuwają w czasie zjawisko drżenia mięśniowego. Ma to niebagatelny wpływ na nasz wysiłek w czasie otwartej rywalizacji, kiedy zbliżamy się do granic własnych możliwości wytrzymałościowo-siłowych.
2. Systematycznie trenuj mięśnie środka
Kluczem do sukcesu w każdej dziedzinie jest systematyczność. W sporcie potrzeba jednak naprawdę niewiele, żeby być przed innymi. Wystarczy po prostu wziąć się za systematyczny trening. Wystarczy UWAGA… 3 minuty dziennie, żeby zrobić milowy krok naprzód.
Jeśli oprócz treningu biegowego lub zwykłego dnia wolnego od treningu poświęcisz 3 minuty na kształtowanie mięśni głębokich (lub inaczej mięśni „środka”– core) poprzez stosowanie ćwiczenia zwanego „deską” (plank), szybko zauważysz efekty.
Boisz się tego ćwiczenia jak ognia? Wykonaj te 3 minuty, zmieniając swoje ustawienie, ale cały czas bazuj na elemencie podparcia. Plank ma wiele wariancji. Możesz np. być podparty tyłem do ziemi, możesz znajdować się
w pozycji bokiem itd. Gruntem jest, żeby jednak za wszelką cenę wytrzymać. Z czasem nasze mięśnie ulegną wzmocnieniu, a w konsekwencji będziemy mogli wytrzymać już nie tylko 3 minuty, lecz 4,
a nawet więcej.
Treningiem stabilizacyjnym określa się także ćwiczenia równoważne na piłce fitness. Koszt zakupu takiej piłki to 25–40 zł, a ile potrafi taki zakup dać satysfakcji z zauważalnych efektów… Ćwicząc na piłce, staraj się po prostu utrzymać na niej jak najdłużej w pozycji na kolanach. Na początku możesz się asekurować. Z czasem jednak ze zdumieniem zauważysz, że będziesz potrafił się na niej utrzymać.
Ważna w treningu z piłką jest praca mięśni przywodzicieli uda oraz mięśni brzucha. Istotne jest także, żeby nie bać się przesunąć ciężaru ciała na środek piłki. Ćwiczenie związane z utrzymywaniem się na kolanach najskuteczniej kształtuje naszą stabilność, w internecie znajdziecie jednak cały arsenał bardziej hardcorowych ćwiczeń, które uczynią nasze mięśnie głębokie wręcz niezniszczalnymi.
Sebastian Bednarczyk
-
-
Kamil Margalus20 październik 2017Bieg należy poprzedzić solidniejszą rozgrzewką, a posiłek przed treningiem powinien być spożyty na 2-3h przed aktywnością, aby uniknąć dyskomfortu.
-
~Łukasz13 grudzień 2017
Mnie też łapie czasami kolka, poprostu nie mozesz dopuscic do wdychania powietrza ustami. Wciągaj nosem, zwłaszcza teraz, gdy robi się zimno. Nasze pluca nie lubią zimnego powietrza. Tak samo, jak już dostaniesz kolke... Ustań na chwilę i 3 głebokie wdechy nosem i wypust ustami. Kolka powinna ustąpić w ciągu minuty. Pamiętaj, aby starać się wciągac powietrze głęboko i w miarę wolno, co bardziej dotleni twoje mięsnie i ograniczy ich zmęczeniu :)
-
A jak mnie łapie kolka po po 1000 metrów i cholernie boli :( da się coś z tym zrobic ?