Przygotowanie mentalne do zawodów
Udział w zawodach wymaga od zawodnika przygotowania fizycznego, technicznego, taktycznego i mentalnego. Gotowość psychiczna uznawana jest często za czynnik nadrzędny, spełniający w świadomej i celowej działalności człowieka rolę sterującą, orientacyjną i regulującą. Bez niej przygotowanie sportowca do zawodów jest niekompletne, stanowi słabe ogniwo, które przeciwnik zawsze stara się wykorzystać.
SPIS TREŚCI:
1. Psychiczny BPS
2. Jakie treści mentalne można kształtować?
3. Dobra rutyna
4. Dlaczego im więcej staram się, tym bardziej mi nie wychodzi?
5. Koncentruję się na dwóch dobrych skokach
6. NLP
7. Mowa wewnętrzna
8. Kotwiczenie
9. Wizualizowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Psychiczny BPS
Skrót BPS oznacza bezpośrednie przygotowanie startowe. To specjalny okres treningowy przed zawodami, w którym treści w coraz większym stopniu przypominają start w zawodach i którego celem jest wywołanie
u zawodnika maksymalnej gotowości startowej, najwyższej formy sportowej.
Wraz z przebiegiem treningów w rocznym planie treningowym praca zawodnika jest w coraz większym stopniu ukierunkowywana na start w zawodach. Przygotowanie zawodnika zaczyna stopniowo odpowiadać temu, które ma być najskuteczniejszą kumulacją różnych cech wytrenowania w zawodach.
Jedną z cech tego przygotowania jest przygotowanie mentalne. Postępuje ono równolegle z innymi treściami treningowymi, wywołującymi odpowiednią fizjologiczną adaptację organizmu do startu, sprawność mięśniową, energetyczną, krążeniowo-oddechową, także techniczną, taktyczną. Często treści pozamentalne stanowią główny punkt koncentracji wysiłków szkoleniowców i samego sportowca.
Przygotowanie psychiczne zawodnika kształtuje się niejednokrotnie jako efekt uboczny jego rozwoju w wyżej wymienionych treściach pozamentalnych. Często robi się zbyt mało, aby pomóc zawodnikowi osiągnąć właściwą gotowość startową, a braki umiejętności w tym względzie, zarówno trenera, jak i samego zawodnika, kwituje się stwierdzeniami typu: „on/ona ma głowę do tego sportu” (lub jej nie ma!), albo „on/ona ma psychikę” (lub jej nie ma).
Tymczasem wiele można zrobić na tym polu i temu służy psychiczne bezpośrednie przygotowanie startowe. Ma na celu „wyostrzyć” i uaktywnić utrwalone przez pracę treningową kompetencje startowe, a więc uruchomić pełen potencjał możliwości ciała, a także uwolnić energię emocji i wykorzystać sprawność umysłu.
2. Jakie treści mentalne można kształtować?
Przygotowanie startowe nie powinno mieć charakteru epizodycznego, dotyczącego tylko okresu przed głównym startem w zawodach. Odpowiednie cechy psychiczne można kształtować na każdym treningu, nawet tym przeprowadzanym w okresie przygotowania wszechstronnego. Jednak szczególnych treści nabiera okres startów próbnych, udział w mniejszej rangi zawodach, a więc czas w coraz większym stopniu zbliżający do docelowej rywalizacji.
Jakie treści mentalne funkcjonujące w przyszłym starcie można wtedy kształtować? Zdolność do przejrzystego myślenia, podejmowania skutecznych decyzji, optymalną koncentrację, zaangażowanie i zdolność do podejmowania ryzyka, umiejętność radzenia sobie ze stresem, oswojenia
i spożytkowania swojego napięcia przedstartowego, zdolność do prawidłowej samooceny w relacji do stawianych zadań oraz postawy sprzyjające wynikom.
Można kształtować także umiejętności zachowania lub wzbudzania motywacji, prawidłową ocenę przyczyn sukcesów, ewentualnie niepowodzeń, zachowania rutynowe, cechy wolicjonalne, pewność siebie, wiarę w sukces, ogólne dobre samopoczucie, umiejętność regulacji pobudzenia, utrzymywania spokoju mimo presji oraz racjonalne sterowanie energią i czasem.
Każda dyscyplina sportowa i rodzaj zawodów uwypukli ważność niejednej
z wymienionych treści mentalnych, które mogą być kluczem do sukcesu. Przygotowanie się na wszystkie możliwe zdarzenia nie jest możliwe, jednak wzmacnianie skutecznych reakcji, zachowań, umiejętności zwiększa prawdopodobieństwo ich zadziałania w najważniejszych chwilach zawodów.
3. Dobra rutyna
O działaniach rutynowych, dobrze utrwalonych, zautomatyzowanych można mówić w aspekcie zarówno pozytywnym, jak i negatywnym. W dobrej rutynie chodzi o to, aby dzięki startom w zawodach, uczestnictwie w rywalizacji wypracowywać efektywne sposoby potwierdzania swojej gotowości startowej.
Działania rutynowe i tzw. rytuały można stosować przed zawodami, między poszczególnymi ich etapami, po zawodach, podczas treningów. W tych ostatnich optymalizują wysiłek wkładany w przygotowania do startu, wzmacniają poczucie perfekcyjnego wykonania i koncentrację na celu. Rutynowe działania stosowane podczas zawodów pomagają w utrzymaniu wysokiego poziomu wykonania zadania i świadomym przenoszeniu wartościowych doświadczeń na kolejne starty.
Działania rutynowe i rytuały wzmacniające przygotowanie startowe to autorozmowa, celowe skupienie uwagi, próby wyobrażeniowe, stymulacja pobudzenia psychicznego. Znane są niezliczone strategie behawioralne zawodników, szczególne zachowania mające cechy testowania i wzmacniające aktualną gotowość do realizacji zadania.
Przykładem jest kozłowanie piłki przed oddaniem rzutu wolnego w koszykówce, podobne zachowanie tenisisty ziemnego przed wykonaniem serwu. W zachowaniach tych sportowców mogą pojawić się jeszcze inne, takie jak szczególny kontakt z piłką, rakietą, skierowanie wzroku na cel, kosz, miejsce, w które tenisista ma zamiar kierować piłeczkę, głęboki wdech, czasami odmówiona szeptem modlitwa. Podobne działania rutynowe i rytuały łatwo zauważyć u serwującego siatkarza, skoczka o tyczce, szermierza, skoczka w dal, wzwyż, u sportowców niemal wszystkich dyscyplin.
Innym rodzajem działań rutynowych może być pierwsza wymiana ciosów
w sporcie walki, boksie, szermierce mająca na celu wypróbowanie własnej dyspozycji i stanu przygotowania oponenta. Mogą to być także działania zaczepne, prowokujące odpowiedź, która dostarczy informacji o aktualnych możliwościach przeciwnika.
Działania rutynowe często pomagają podejmować właściwe decyzje w chwilach znaczącej przewagi własnej, rywala lub popełnienia błędu. Pomagają w szybkiej korekcie planu taktycznego i przystosowaniu się do nowej sytuacji. Przykładem może być cios w boksie, który w sposób znaczący zachwiał równowagę przeciwnika.
Działanie rutynowe, na przykład w postaci głośnej autosugestii „TERAZ!”, „NAPRZÓD!”, może uruchomić „pójście za ciosem”, rezygnację z dotychczasowej strategii walki na punkty i próbę wykorzystania sytuacji do zakończenia walki nokautem.
Odwrotna sytuacja walki, gdy przeciwnik nagle zdobywa znaczącą przewagę, wymyka się spod kontroli, pozwala rutynowo włączyć do działania sekwencję zdarzeń zapobiegającą bezradności, ułatwiającą zachowanie zimnej krwi i spokoju. Dzięki powtarzaniu działań rutynowych
i rytuałów w fazie przygotowania startowego starty pośrednie ulegają szlifowaniu, wyostrzeniu i automatyzacji, tym samym dają zawodnikowi więcej czasu na wybór właściwego wariantu postępowania i podejmowania kolejnych słusznych decyzji.
4. Dlaczego im więcej staram się, tym bardziej mi nie wychodzi?
Dzięki rutynie zawodnik jest w stanie lepiej kontrolować czynniki, które wpływają na wahania jego dyspozycji w zawodach. Jedną z nich może być „gimnastyka mózgu”, wybrane ćwiczenia z zakresu kinezjologii edukacyjnej.
Często zachodzi sytuacja, że im bardziej się zawodnik stara, tym gorzej mu wychodzi. Dlaczego tak się dzieje? W momencie nadmiernego „starania się” wyłącza się mechanizm integracyjny mózgu. Zawodnik korzysta wtedy przede wszystkim z jednej, dominującej półkuli.
Lewa półkula, ta starająca się, jest tą analityczną, matematyczną, logiczną, w której treści są poddawane racjonalnej i sekwencyjnej ocenie. Skupia się na szczegółach, dosłowności, kontroluje mowę, pisanie, odpowiada za pamięć krótkotrwałą. Prawa półkula jest twórcza i odruchowa, kieruje odbiorem przestrzeni, wizją, wyobraźnią, wizualizacją, aktywnością twórczą, pamięcią długotrwałą, uduchowieniem, wolą, kontroluje odczuwanie całości, rozumowanie przez wgląd i myślenie intuicyjne.
Półkule mózgowe komunikują się za pomocą sieci zwanej spoidłem wielkim, pełniącym rolę integrującą wszystkie ośrodki sensoryczne i motoryczne mózgu. Tylko dobrze działająca całość pozwala osiągnąć skuteczność działania startowego.
Ćwiczenia z zakresu kinezjologii edukacyjnej pozwalają włączyć do działania wszystkie ośrodki, zwiększyć współdziałanie, spostrzeganie i ekspresję całego ciała zarówno w ruchach prostych, jak i skomplikowanych. Jednym słowem, pozwalają przywrócić organizmowi właściwą sprawność ruchową. Model przygotowania startowego zawierający wymienione ćwiczenia składa się z kilku faz. Kończy się fazą rozgrzewki specjalnej,
w której wykonuje się ćwiczenia energetyczne, na przekraczanie linii środka, wydłużające, integrujące, samowartościujące, uniezależniające, pogłębiające.
Właściwie opracowany program ćwiczeń wraz ze specjalistyczną rozgrzewką można włączyć do działań przedstartowych jako rutynowe. Mogą one pozwolić skutecznie rozpocząć zawody i prowadzić efektywne działania w trakcie ich przebiegu.
5. Koncentruję się na dwóch dobrych skokach
Skoczkowie narciarscy jak mantrę powtarzają powyższe zdanie. Jeśli oglądałeś relacje z zawodów i wywiady, których udzielał Adam Małysz, może zauważyłeś, że pytany o szanse na zwycięstwo, odpowiadał, że interesuje go oddanie dwóch dobrych skoków.
Zastosowanie motywacji zadaniowej zwiększa poczucie własnych możliwości. Jej przeciwieństwem jest motywacja egocentryczna. Mówienie
o nagrodach, miejscu, które się zajmie, wygranej, staje się źródłem poczucia zagrożenia i lęku przed porażką, niedotrzymaniem słowa, koniecznością sprostania oczekiwaniom innych. Mogą rodzić się pytania, „czy dam radę?”, „a może inni są lepsi?”, „co będzie, jak przegram?”. Stosowanie motywacji zadaniowej to dobra rutyna filtrowania bodźców mających wpływ na dyspozycję startową.
6. NLP
Skrót NLP oznacza programowanie neurolingwistyczne. Jest to zbiór technik, które wykorzystywane są do kształtowania gotowości psychicznej, nie tylko sportowej, także biznesowej, zawodowej, ogólnie życiowej.
„Neuro-” informuje, że każdy rodzaj zachowania człowieka jest funkcją procesów nerwowych. „Lingwistyczne” mówi o tym, że do podporządkowania myśli, działań i komunikowania się używamy języka. Ten może mieć wpływ na postrzeganie rzeczywistości i zachowanie, także startowe. „Programowanie” oznacza sposób, w jaki organizujemy idee i działania służące uzyskaniu określonych rezultatów.
Opracowano tysiące technik NLP, czyli wzorów postępowania, mających na celu osiąganie konkretnych rezultatów w zakresie odpowiedniej gotowości, wydajności psychicznej. W większości są spójne z rutynowymi działaniami sportowców.
7. Mowa wewnętrzna
Technik związanych z mową wewnętrzną jest bardzo dużo. Dobrze przeprowadzona autorozmowa wpływa na gotowość startową. Może zawierać afirmacje, celowe skupianie uwagi, wykorzystywanie słów kluczowych, presupozycje. Należy umieć się tym posługiwać. Każde wypowiedziane zdanie, fraza, pojedyncze wyrazy mogą mieć ukryte znaczenia i działać w sposób nieświadomy dla mówiącego czy myślącego sportowca.
Zastosowanie zdania: „nie przyjechałem na te zawody, aby przegrać!” oprócz dobrej intencji zawiera w sobie przede wszystkim myśl o przegranej. Podświadomość, która nie zna się na logice zdań, odbiera główną emocję, wrażenie i dąży do urzeczywistnienia tego komunikatu, do porażki.
Zbyt wielka afirmacja, np. „dzisiaj wygram ze wszystkimi!”, gdy jesteś niedostatecznie przygotowany do zawodów lub na niższym poziomie zaawansowania, tylko pogłębi twoją frustrację, gdyż nie idzie najprawdopodobniej w parze z wiarą, jest myśleniem życzeniowym i wzmacnia tylko to, przeciw czemu było skierowane, a więc poczucie bezradności.
Dobrze w mowie wewnętrznej działają pojedyncze słowa, które stanowią klucz do pożądanej postawy, energii, dyspozycji. „Spokój!” – słowo wypowiedziane dobitnie, w tonie rozkazującym, potrafi uspokoić myśli, przywrócić właściwy ogląd sytuacji. Ubieranie słów w zdania może wprowadzić do umysłu treści, które zadziałają na opak intencji. „Zachowam spokój!” – może już nie zadziałać dobrze w zawodach. Zauważ formę niedokonaną słowa „zachowam”. Może oznaczać, że tak, zachowasz spokój, ale może po zawodach, gdy nie będzie już istotny dla wyników rywalizacji.
8. Kotwiczenie
Mowa wewnętrzna może działać jak „kotwice”. Są to zapalniki pożądanych stanów emocjonalnych. Stany emocjonalne zostały na nich zakotwiczone. Gdy ich potrzebujesz, uruchamiasz kotwicę, a tym samym emocje, które ci lepiej służą w osiągnięciu wyniku.
Kotwicami mogą być: gesty, ruchy, sygnały, słowa kluczowe, zdania. Procedura ich tworzenia jest prosta. Należy za każdym razem, gdy przeżywasz określony, pozytywny stan emocjonalny, skojarzyć go z powtarzalną kotwicą, np. ruchem dłoni, pocieraniem palcem wskazującym jednej z kostek drugiej dłoni. Jeśli będziesz zawsze to robił w obliczu przeżywanej tego samego rodzaju emocji, wtedy, gdy będziesz jej potrzebował, wystarczy wykonać wspomniany ruch dłonią i emocje przyjdą.
Myślisz, że przypadkowe pocieranie nosa przez sportowca przed rzutem wolnym do kosza, serwem, rozpoczęciem rozbiegu do skoku itp. jest rzeczywiście przypadkowe? To część rytuału, zawsze powtarzanego, mającego na celu uruchomienie określonej myśli, emocji, sytuacji.
Wielu sportowców próbuje wpłynąć na gorszą dyspozycję przeciwnika.
W tym celu wypowiadają heterosugestie, a więc zdania, w które chcą, abyś uwierzył, a tym samym obniżył swoją samoocenę, wiarę w swoje siły. Możesz wykorzystać wtedy wypracowaną kotwicę i skojarzyć ich słowa
z większym poczuciem własnej wartości, odebrać je jako strach przeciwnika przed twoimi możliwościami.
Jeślibyś mieszkał blisko torów kolejowych i słyszał ciągły szum i gwizd przejeżdżających pociągów, jakie miałbyś z tym odczucia? Czy napawałoby cię to rozdrażnieniem, niepokojem, bezsennością? A może lepiej skojarzyć każdy przejazd pociągu z radością, wydarzeniem, przyjaznym machaniem ręką pasażerom? Decyzja, co i jak kotwiczysz, zawsze zależy od ciebie.
9. Wizualizowanie
Wizualizowanie służyć może do wyobrażenia sobie startu, wykonania kluczowych zagrań. Ciekawe, że możesz w nich zawsze zwyciężać. Możesz połączyć z nimi pozytywne emocje i przenieść do rzeczywistego czasu zawodów. Oczekiwać tego.
Wizualizować możesz w oczekiwaniu na start, w nadarzających się do tego celu przerwach. Sam proces myślowy wyobrażanego ruchu powoduje, że mięśnie, które w ten ruch będą zaangażowane, są pobudzane, biegną do nich impulsy i szlaki nerwowego pobudzania są przecierane.
Aby wizualizacja była skuteczna, trzeba się jej nauczyć. Trzeba umieć zaangażować w przedstawiany sobie obraz jak najwięcej zmysłów, a więc widzieć, słyszeć, czuć. Rozbudzić pozytywne emocje związane z obrazem. Umieć go przedstawić tak, jakbyś w nim uczestniczył, lub tak, jakbyś był jego obserwatorem z boku. To zależy od tego, czy chcesz przybliżyć obraz do siebie, czy zdystansować się do niego, np. do porażki lub w celu chłodnego przeglądu sytuacji zawodów.
Wizualizacja służy także do odtworzenia w pamięci własnych dokonań. Przypomnienie sobie zwycięskiej walki, triumfu, udanego startu w zawodach może wzbudzić w tobie emocje, których właśnie najbardziej potrzebujesz w dniu zawodów.
Większość technik NLP nakłada się na siebie. Przykładem niech będzie technika szybkiego podniesienia samooceny. Najpierw tworzysz obraz przedstawiający silną i pozytywną samoocenę. Nasycasz go odpowiednimi kolorami, powiększasz go, rozjaśniasz, nadajesz mu atrybuty, dzięki którym obraz działa na ciebie, porusza, powoduje pozytywne uniesienie.
Lekko pocierasz opuszki kciuka o opuszki pozostałych palców dłoni. Uruchamiasz kotwicę zadowolenia, prostujesz plecy, z uniesioną głową patrzysz w przód, jesteś pewny siebie i pewny swojej wartości. Na ustach pojawia się tajemniczy uśmiech, jakbyś wiedział, co zdarzy się na zawodach. Będąc w samym środku obrazu wysokiej samooceny, słyszysz swoje myśli: „jak dobrze jest być mną”.
Możesz stosować kotwice, afirmacje, wizualizacje i wiele innych technik równocześnie. Ważne, abyś działał w sposób sprawdzony, a do tego potrzebna ci jest praktyka. Okres psychicznego bezpośredniego przygotowania startowego jest takim polem, na którym możesz dokonać wiele dla swojej sprawności startowej.
