Street Workout – balans w staniu na rękach
Dzisiaj napiszę o problemie, który najczęściej napotykają sportowcy przy staniu na rękach. Powszechny hand stand jest bardzo popularną figurą. Dużo osób już po krótkim czasie zabiera się za jego naukę. Mało kto potrafi wykonać stanie na rękach poprawnie technicznie. Dzisiaj właśnie o tym – jak pracować nad balansem w tej pozycji.
SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – stanie na rękach: mięśnie zaangażowane
3. Stanie na rękach – technika
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Street Workout – stanie na rękach: mięśnie zaangażowane
Stanie na rękach jest bardzo popularnym ćwiczeniem wśród sportowców Street Workout. Jest to bardzo różnorodne ćwiczenie, ponieważ istnieje duży wachlarz sposobów jego wykonania. Wymaga od sportowca precyzyjnej współpracy ze swoim ciałem. Przy tym ćwiczeniu pracuje całe ciało. Najbardziej zaangażowane są nadgarstki oraz ramiona. Jeżeli hand stand wykonuje się siłowo, to mocno angażują się wtedy barki, jeżeli technicznie – to mniej.
Mięśnie pleców, mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie nóg – ważne jest wykonanie ćwiczeń stabilizujących, które wzmacniają głębokie mięśnie. Mięśnie będą pracować bardziej, jeżeli będziecie starać się wykonać prosty hand stand bez wygięcia w odcinku lędźwiowym.
Jak już zaznaczyłem, przy staniu na rękach angażuje się dużo mięśni. Na poszczególnych treningach radzę poświęcać czas na ich wzmacnianie. Zaczniemy od nadgarstków. Pierwsza rzecz, i pewnie jedna z najważniejszych, to dobra rozgrzewka. Wzmocnienie nadgarstków może być wykonywane na wiele sposobów. Jeden z najłatwiejszych to zakup sprężyny do ściskania (ekspander). Innymi są: wykonywanie pompek na palcach z pojedynczym odejmowaniem, podciągania na kółkach gimnastycznych dla chwytu.
Można także wykonywać spięcia na palcach oraz unoszenie stołków z wyprostowanymi rękami (o tym pisałem w osobnym artykule). Mocne barki są jedną z podstaw przy wykonaniu stania na rękach. Ja w tym przypadku wykonuję parę ćwiczeń. Pierwszym są klasyczne pompki na podłodze z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu. Drugie to pompki w staniu na rękach przy ścianie, brzuchem do ściany. W taki sposób mocno angażujemy barki.
Dla wzmocnienia brzucha i pleców polecam sylwetki gimnastyczne.
Występują tam ćwiczenia, które wzmocnią głębokie mięśnie oraz które odpowiadają za stabilność szkieletu. Dodatkowo, aby wzmocnić brzuch, polecam klasyczne wznosy nóg do drążka. Ćwiczenie, które jest dobre na wzmocnienie pleców i barków, to spiczaga przy ścianie – wyjście do stania na rękach przy ścianie z prostymi rękami.
Nie zapominajcie o ćwiczeniach statycznych. Takim dobrym ćwiczeniem jest deska. Przy tym staramy się biodra maksymalnie wypychać w górę. Kiedy będziecie w stanie trzymać tę pozycję około minuty, możecie na brzuch dołożyć lekki ciężar (na przykład 5 kg).
3. Stanie na rękach – technika
Są dwie techniki, za pomocą których można wykonać to ćwiczenie. Jedna to siłowa, najczęściej spotykana. W tej pozycji barki są lekko wypchane do przodu, można zaobserwować mocne wygięcie w odcinku lędźwiowym. Powszechnie ta metoda nazywana jest bananem. I druga metoda techniczna, której zwolennikiem sam jestem. Występuje tu ciekawa zależność, ponieważ na początku siłowe stanie na rękach jest łatwiejsze niż techniczne, ale z czasem to się zmienia. Przy technicznym wykonaniu możemy z łatwością oddychać, a nawet rozmawiać, jedynie balansując nadgarstkami.
Przy technicznym wykonaniu barki staramy się schować, obręcz barkowa jest w jednej linii, wciągamy i spinamy brzuch oraz pośladki, palce stóp kierujemy w górę. Całą sylwetkę staramy się niejako wypchnąć w górę. Cały ciężar układa się na barkach, dlatego inne mięśnie prawie się nie męczą. Dobrym ułatwieniem jest pierwotne wykonanie hand stand przy ścianie z pilnowaniem techniki. Starajcie się pracować nad nauką balansowania na nadgarstkach.
Zawsze powtarzam: stanie na rękach jest ćwiczeniem uniwersalnym. Bardzo dobrze wzmacnia górne partie mięśni. Zawsze polecam wykonanie tego elementu jako ćwiczenia głównego: typu pompki w staniu na rękach (dla osób zaawansowanych) lub jako dodatek stanie na czas przy ścianie lub bez oparcia (drugie bardziej skuteczne). Zauważcie, jaką rozbudowaną i wzmocnioną górę, a zwłaszcza obręcz barkową mają ludzie, którzy tańczą breakdance.
Maksym Riznyk
-
-
~trex18 wrzesień 2015
ok 3 miesiące :)
-
~kropel18 wrzesień 2015
mi dwa
-
-
~Kathos21 wrzesień 2015
Witam, Maksym może Ty zaradzisz.
Z kolegami trenujemy już jakiś czas SW i jak niektóre figury progresywnie opanowywuje Tak z hand standem mam jeden problem. Nie mogę uzyskać prostej lini barków, za każdym razem uciekam do przodu, wygląda to mniej więcej jakbym próbował zrobić planche, koledzy przytrzymuja mnie i starają prostować lecz nawet podpieranie kolanami nie wiele dają aby je wyprostować. Nie rozumiem dla czego tak się dzieje, gdyż w pozycji stojącej nie mam problemu z utrzymaniem prostej lini ciała z ramionami zaś przy staniu na rękach już tak. Może masz pomysł jak temu zaradzić? Z góry dzięki.
Pozdrawiam.-
Maksym Riznyk22 wrzesień 2015Witam :)
No cóż, HS jest trudnym elementem pod kątem techniki.
Problem który pojawił się u Ciebie może być spowodowany tym, że nie masz jeszcze wystarczająco wzmocnionej obręczy barkowej. Radził bym wykonywać różnorodne pompki, możesz zobaczyć filmiki moje na YT. Druga sprawa to rozciąganie. Ja sporo pracowałem nad mobilnością w barkach, rozciąganie, i takie obroty z kijkiem lub liną.
No i oczywiście próby przy ścianie :)
POzdrawiam ;)
-
-
~gość13 październik 2015
" Przy tym staramy się biodra maksymalnie wypychać w górę. Kiedy będziecie w stanie trzymać tę pozycję około minuty możecie na brzuch dołożyć lekki ciężar (na przykład 5 kg)." no i tu nie czaje ćwiczenie deska to inaczej plank ? I jak tak to w jaki sposób dołożyć na brzuch 5 kg skoro to plecy są na górze a brzuch jest skierowany do podłoża ?
-
Maksym Riznyk14 październik 2015
Nie no jak brzuch skierowany w dół ? Wyobraź sobie że leżysz na plecach na ławce. TEraz wyobraź, że masz tą samą pozycję ale masz tylko dwa punkty oporu: pięty i łopatki.
-
-
~gość13 październik 2015
PS. Fajnie by było jakby się zaczęły pojawiać filmiki w których są pokazywane ćwiczenia , myśle że by to pomogło wielu z nas którzy się street workoutem zajmują:)
-
Maksym Riznyk14 październik 2015
Jesteśmy w trakcie tworzenia takiej bazy
-
-
~barbaros12 listopad 2015
Ten artykuł może mi pomóc, bo właśnie włączam do swojego treningu motywy ze stawaniem na rękach
-
~wyczynowiec13 listopad 2015
mysle, ze latwiej przyjdzie Wam znalezc balans, jezeli od dzieciaka co dzialaliscie w tym kierunku, tj akrobatyka, gimnastyka, etc
-
~Hugo16 listopad 2015
Na wzmocnienie siły ramion i barków wraz z ćwiczeniem równowagi polecam bardzo proste i diabelnie skuteczne ćwiczenie: KRUK!
-
Maksym Riznyk18 listopad 2015
Mógł byś sprecyzować, jestem ciekawy co za ćwiczenie. Może na wet znam tylko pod inną nazwą ;)
-
~xxxxx4 grudzień 2015
Kruk akurat mi nie pomógł wcale przy hand standzie masz inną równowagę..
to nazywa się bodajże "frog stand " inaczej. -
Maksym Riznyk7 grudzień 2015
Tak, ta nazwa jest mi znana. Ja powiedział bym że ta pozycja jest bardziej pod Planche.
-
-
~szajba17 listopad 2015
parę Waszych wskazówek może mi pomóc w trikach, dzięx
-
Maksym Riznyk18 listopad 2015
Ciesze się, że był pomocny
-
~szajba18 listopad 2015
trochę tych Waszych pomocy już się przydało :)
-
Maksym Riznyk19 listopad 2015
Ciesze się że artykuły były pomocne :)
-
~szajba7 grudzień 2015
czekam na kolejne!
-
Maksym Riznyk5 sierpień 2016
w takim razie zapraszam do śledzenia :)
-
-
~Niepewny19 luty 2016
Mam istotne pytanie. Jako 16-latek bardzo boję się o swoje stawy i kręgosłup. Kiedyś bolały mnie nadgarstki po długotrwałych naukach stania na rękach a rozwiązaniem okazało się zmienienie kątu ich wygięcia przez ugięcie łokci. Wykonanie w taki sposób stanie na rękach jest strasznie trudne. W dodatku jak widzę ludzi stojących technicznie zwracam uwagę na kąt wygięcia nadgarstka który mi by chyba zabił stawy (mam dosyć słabe). Robię więc stanie siłowe i bardzo mi się to podoba jednak mam wtedy bardzo mocno wygięty kręgosłup a nawet zdarzyło się, że (jak mi się wydaje) ze względu na mocne wygięcie miałem problemy z mostkiem. Czy jest możliwe zabezpieczenie nadgarstków i czy przy tak mocnym wygięciu kręgosłupa jakoś mu szkodzę i czy muszę uważać na coś jeszcze???
-
Maksym Riznyk22 luty 2016
1) Tak są gimnastyczne tasmy które chronią/pomagają nasze nadgarstki.
2) Koniecznie musisz je wzmacniać, ekspander, wspięci ana palcach, unoszenie hantelki.
3) Musisz dodatkowo wzmocnić mięśnie głębokie ! Wykonuj planki, deskę.
4) Takie wygięcie niestety szkodzi, musisz pilnować tej techniki, spinaj brzuch i wciągaj.
-
-
~Fornal8 marzec 2016
Ja mam taki problem. Za chiny ludowe nie potrafię złapać równowagi. Stoję przy ścianie już prawie miesiąc, sylwetka prosta, ale nie potrafię nauczyć się balansować. Nadgarstkami nie jestem w stanie. Przeważnie przechyla mnie na nogi. Nie mogę ustać dłużej bez dotykania ściany niż 2-3sek. Drażni mnie to strasznie. Jest jeszcze jakiś sposób na utrzymanie równowagi oprócz balansu nadgarstków? Jeszcze drugie pytanie. Czy ciało od pasa do nóg ma być napięte czy sztywne?
-
Maksym Riznyk8 marzec 2016
Cała sylwetka powinna być spięta.
Spinasz pośladki, palce stóp wyciągasz w górę. -
~Fornal8 marzec 2016
ok, a co balansem?
-
~Fornal9 marzec 2016
Ponawiam pytanie, co z balansem nadgarstków? :)
-
Maksym Riznyk9 marzec 2016
Dawaj palce dłoni szeroko, przypinaj palce jak byś chciał wbić je w ziemie.
-
-
~handstand24 marzec 2016
Maksym,ile razy w tygodniu robic trening pod triki/figury? Jak ulozyc sobie plan pod stanie na rekach?czy stanie przy scianie na czas pomoze?czy pompki w staniu na rekach przy scianie pomoga?
-
Maksym Riznyk25 marzec 2016
myślę, że 2 treningi będą ok.
Jasne, stanie na rękach przy ścianie i pompki są ćwiczeniami podstawowymi.
-
-
~ObciążonyGenetycznie2 sierpień 2016
pike push ups, a nie five push ups XDDD Techniczny się nie sprawdził
-
Maksym Riznyk4 sierpień 2016
Rzeczywiście wkradł się błąd. Ciekawy co na to dział techniczny hehe :)
Dzięki.
-
-
~glut sw25 wrzesień 2016
Ja nie wiem jak wy to robicie ale ja już 5 miesięcy czy 4 trenuję hs i nie mg z kilka razy utrzymałem się ponad 10s i zrobiłem max 2 pompki bez ścieany i tyle. A już korzystałem z różnych poradników tupu Kura, Bar Brothers i wielu innych.
-
Maksym Riznyk28 wrzesień 2016
Proponuje zarejestrować się na forum i w dziale o SW przedstawić swój problem, tam możesz przedstawić swój plan treningu jak i również zdjęcia, filmiki co pomoże zweryfikować problem.
-
-
~Zgrit10 grudzień 2016
Jak się ma stanie na rękach ok minutę przy ścianie, parę takich serii ewentualnie też jakieś 2 czy 3 pompeczki na rękach w oparciu o ścianę do wykonanego dzień wcześniej treningu angażującego te same grupy mięśni?
Nie wpłynie to jakoś negatywnie na regenerację?-
Maksym Riznyk13 grudzień 2016
Oczywiście lepiej zrobić ten dzień przerwy, ponieważ barki są podatne na kontuzje. Jeżeli zrobisz dobrą rozgrzewkę, rozciągasz się to raczej nie zaszkodzi.
-
-
~vbesse14 marzec 2017
Kiedy stoję na rękach to odczuwam ból w dolnej części pleców. Co to oznacza?
-
Maksym Riznyk16 marzec 2017
Prawdopodobnie nie trzymasz sylwetki i wyginasz się w lędźwiach :(
-
-
~Siemanko3213 luty 2018
Witam, mam pytanie. Czy przez Handstand można mieć problemy z nadgarstkami? Czasami mnie bolą i "strzelają" to źle?
-
~Gabi26 październik 2020
Hej trenuje gimnastykę sportową 3 lata, ale nadal nie wychodzi mi stanie na rękach mam problem z oddychaniem.Gdy zaczynam oddychać mam problem z utrzymaniem równowagi.Co mam zrobić?
ile czasu Wam zajelo ogarniecie rownowagi?