Trening siły dla kobiet – wytyczne
To mężczyźni częściej i liczniej zapełniają siłownie. Także osiągane przez mężczyzn wyniki w zakresie siły są dużo lepsze. Czy wobec tego trening siłowy kobiet powinien wzorować się na treningu siłowym mężczyzn? Jakie są podobieństwa, a jakie różnice w treningu obojga płci? Na jakie aspekty warto zwrócić uwagę w kontekście rozwoju siły mięśniowej kobiet?
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy – formułowanie odrębnych programów treningowych kobiet nie jest konieczne
2. Te same zasady, metody, ćwiczenia nie prowadzą do tych samych wyników
7. Słabym ogniwem w topografii siły mięśniowej kobiet jest siła mięśni kończyn górnych
8. Periodyzacja treningu siły kobiet może podlegać modyfikacjom
9. Trening siłowy kobiety wymaga specyficznego podejścia, obejmującego kilka istotnych kwestii
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening siłowy – formułowanie odrębnych programów treningowych kobiet nie jest konieczne
Każdy program treningowy powinien być odrębny i dostosowany do poziomu zaawansowania konkretnej osoby. Jednak zasady, metody i ćwiczenia składające się na te programy są takie same dla kobiet i mężczyzn. Z czego wynika to założenie?
Struktura mięśniowa u obu płci jest taka sama. Z tego względu nie ma potrzeby przygotowywania różnych programów treningowych dla kobiet i mężczyzn. Nie oznacza to, że nie ma subtelnych różnic, które trzeba brać pod uwagę w treningu kobiet.
2. Te same zasady, metody, ćwiczenia nie prowadzą do tych samych wyników
Po zastosowaniu tych samych bodźców treningowych ukierunkowanych na rozwój siły kobiety nie osiągną tych samych wyników co mężczyźni. Aby wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje, należy wymienić kilka zasadniczych różnic.
Kobiety mają mniejszy poziom masy mięśniowej i jest im trudniej to zmienić. Stężenie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni jest niższe. Kobiety mają niski poziom testosteronu. Obydwie płci mają podobne proporcje włókien szybko- i wolnokurczliwych, jednak liczba włókien i przekrój poprzeczny mięśni są u kobiet mniejsze.
Kolejną różnicą jest pojemność źródeł glikolitycznych i koncentracja mleczanu po maksymalnych krótkotrwałych wysiłkach. Wyższe wartości tych parametrów u mężczyzn potwierdzają ich predyspozycje do zwiększania masy mięśniowej.
3. Mechanizm zwiększania siły mięśniowej u kobiet zachodzi przede wszystkim dzięki adaptacji układu nerwowego
Wzrost siły mięśniowej następuje dzięki wzrostowi objętości włókien mięśniowych i odpowiedniej adaptacji układu nerwowego. Czynnik rozrostu mięśni w przypadku kobiet jest nikły. Dlatego u kobiet wzrost siły zachodzi głównie dzięki zwiększaniu liczby zaangażowanych w ruchu jednostek motorycznych oraz częstotliwości ich pobudzania, doskonaleniu koordynacji nerwowo-mięśniowej i techniki ćwiczenia.
4. Konieczna ilość tkanki tłuszczowej niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest u kobiet wyższa
Kulturyści osiągają najlepsze wyniki, kiedy redukują tkankę tłuszczową do niezbędnego minimum. U kobiet poziom tkanki tłuszczowej musi być wyższy. Jest to niezbędne do prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego i utrzymania zdolności rozrodczych.
Aby utrzymać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej, organizm kobiety produkuje estrogeny. Dlatego ciało kobiety zawsze będzie mniej kulturystyczne. Tkanka tłuszczowa inaczej będzie się lokalizować, głównie w okolicach bioder i ud, u mężczyzn – w okolicach talii i brzucha.
5. Do okresu dojrzewania rozwój siły chłopców i dziewcząt nie różni się – od tego okresu różnice rozwoju siły będą się między nimi pogłębiać
U dziewcząt w okresie dojrzewania zwiększa się produkcja estrogenów, a u chłopców – testosteronu. Estrogeny mogą sprzyjać wzrostowi tkanki tłuszczowej, testosteron może z kolei wpłynąć na przyspieszenie syntezy białka i przyrost masy mięśniowej.
Różnice w poziomie siły dziewcząt i chłopców od okresu dojrzewania będą się pogłębiać. Ocenia się, że siła maksymalna kobiet w zależności od grup mięśniowych może wynosić 40–80% siły maksymalnej mężczyzn. I dotyczy to całego układu mięśniowego. Różnice będą większe w wartościach absolutnych siły, mniejsze w wartościach względnych, a więc w odniesieniu do masy ciała.
6. Nie ma przeciwwskazań fizjologicznych do realizacji programów treningowych w kolejnych fazach cyklu miesiączkowego kobiety, ale...
Jak wspomniano wyżej, pewien poziom tkanki tłuszczowej jest kobiecie bardzo potrzebny. Jej zbyt niski poziom wynikający z nieprawidłowego procesu treningowego może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, tzw. triady. Dochodzi do zaburzenia łaknienia, nieprawidłowości miesiączkowania i obniżonej gęstości kości. Nie tylko zdolność wysiłkowa jest wtedy u kobiet obniżona. Stan zagraża zdrowiu kobiety.
Kobiety powinny trenować we wszystkich fazach cyklu miesiączkowego, ale obciążenia powinny być zredukowane w fazie menstruacji. Nie powinny ingerować w naturalny przebieg faz cyklu.
7. Słabym ogniwem w topografii siły mięśniowej kobiet jest siła mięśni kończyn górnych
Największa różnica w sile kobiet i mężczyzn dotyczy mięśni kończyn górnych. Różnice są mniejsze, jeśli chodzi o kończyny dolne i tułów.
Człowiek pracuje grupami mięśniowymi, łańcuchem powiązanych ze sobą mięśni, ścięgien, powięzi. Słabość jednych mięśni wpływa na sprawność całego łańcucha. Zwiększenie siły mięśni kończyn górnych jest istotne w zapobieganiu urazom układu ruchu, a także wpływa na stan innych mięśni.
8. Periodyzacja treningu siły kobiet może podlegać modyfikacjom
Organizm kobiety wykazuje większą odporność na zmęczenie. Dzieje się tak dzięki występującej u kobiet większej ilości enzymów uczestniczących w przemianach tlenowych i beztlenowych w odniesieniu do masy ciała. Większe możliwości kobiet pod względem wytrzymałości, a mniejsze pod względem siły i mocy można uwzględnić w planowaniu procesu treningowego.
Na etapie budowania wytrzymałości siłowej liczba treningów i liczba powtórzeń w serii mogą być mniejsze niż w analogicznym treningu mężczyzn. Etap zwiększania masy mięśniowej może być pominięty ze względu na nikłe rezultaty takiego wysiłku, a wydłużone mogą zostać okresy zwiększania siły i mocy, a więc adaptowania układu nerwowego do zmian.
9. Kobiety wymagają specyficznego podejścia, obejmującego kilka istotnych kwestii
Właściwości psychofizyczne kobiet oraz mężczyzn są inne i należy je uwzględniać na każdym etapie treningowym. Start w zawodach jest silnym bodźcem stresogennym. Im większa restrykcja kaloryczna, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń miesiączkowania.
Każda osoba powinna dbać o zdrowie i wykonywać zalecane badania profilaktyczne, jednak osoby realizujące intensywne treningi oraz uwzględniające w diecie deficyt kaloryczny powinny zwracać szczególną uwagę na stan swojego zdrowia. Kobietom, które po zmianie stylu życia obserwują zaburzenia zdrowotne, szczególnie dotyczące cyklu menstruacyjnego, polecamy kontakt ze specjalistą medycznym, w tym szczególnie ginekologiem lub endokrynologiem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rohrig B.J. et al., Psychophysiological Tracking of a Female Physique Competitor through Competition Preparation, „International Journal of Exercise Science” 2017, 10(2), 301–311.
Williams N.I. et al., Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction, „American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism” 2015, 308(1), 29–30.
Bardzo dobry i pomocny artykuł. Sama jesteś początkująca na siłowni i znalazłam dużo pomocnych wskazówek. Plus za to,że poza tym artykułem macie jeszcze dużo innych bardzo ciekawych i odnoszących się typowo do treningu kobiet. Jest nas mniej niż mężczyzn na siłowni,ale za to widoczne jest,że branża do tego namawia. Pozdrawiam i dzięki za artykuł