Zwiększenie dynamicznej siłowej wytrzymałości
Na pewno mieliście okazję oglądać filmiki związane ze Street Workout. Zastanawialiście się może, jak chłopaki z taką łatwością wykonują skomplikowane figury i ciężkie treningi? Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony temu, jak zwiększyć dynamikę. Powiem o niektórych sposobach, jakie możecie stosować.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Jak już wiecie, na zawodach sędziowie oceniają zawodnika w złożony sposób. Oceniana jest siła, dynamika, a kolejną rzeczą, na którą zwracają uwagę, jest siłowa wytrzymałość. Aktualnie Street Workout ma różne ukierunkowania. Ktoś stawia na gibkość, ktoś na dynamikę, styl – jest tego naprawdę dużo. Ale na zawodach sędziowie zawsze pamiętają o Street Workout i jego pierwotnym wzorze – siłowej wytrzymałości.
Dlatego zawodnik dostaje najwyższą punktację, jeżeli wykona dużo siłowych elementów w jednym podejściu, tak zwane combo, nie schodząc z drążka. Ja również jestem zwolennikiem siłowego stylu i dzisiaj napiszę o paru metodach na zwiększenie siłowej wytrzymałości.
Jeden ze sposobów, który większość poleca i najczęściej stosuje, to podciągania z dodatkowym obciążeniem. Bardzo dobra metoda dla osób, którym nudzą się długie serię z podciąganiami klasycznymi. Znam sportowców, którzy potrafią przez 2 minuty się podciągać. Mówią, że czasami wolą dołożyć ciężar, niż machać tyle powtórzeń. Ciekawostka – jeżeli z ciężarem, który dobraliście, jesteście w stanie wykonać od 6 do 8 powtórzeń, to trening będzie ukierunkowany na rozwój siły.
Przy podciąganiach z własną masą rezultat będziemy osiągać na skutek zwiększenia tempa wykonania podciągnięć w pierwszej minucie ćwiczenia. Z kolei dobrany ciężar, który będzie stanowił 5–7% masy ciała, pozwoli na wykonanie treningu dla zwiększenia dynamicznej siłowej wytrzymałości. W tym przypadku znaczenie będzie miało zwiększenie tempa podciągań tak w pierwszej, jak i drugiej minucie ćwiczenia. Ja staram się mieszać te dwa sposoby, ale wolę drugą metodę. Na przykład zawieszam 20 kg i wykonuję piramidę do spalonej serii. Efekty są zadowalające.
Druga metoda jest dla osób, które mają większe doświadczenie treningowe i wystarczająco wzmocnione mięśnie. Mam na myśli ćwiczenie, do którego większość sportowców dąży – wejście siłowe/muscle up. To ciężkie siłowe ćwiczenie jest jednym z najlepszych na górną partię. Podczas jego wykonania angażujemy dużą liczbę mięśni. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej oraz brzucha. Musimy maksymalnie zmobilizować się, spiąć sylwetkę, przyłożyć całą dynamikę, żeby podciągnąć się jak najwyżej, a następnie przekręcić nadgarstki.
Odpoczynek między seriami zależy od tego, jaki obraliście trening: z ciężarami czy własną masą. Pamiętajcie: jeżeli wybraliście dodatkowe obciążenie, to przerwy między seriami powinny się trochę wydłużyć. Właśnie z powodu długich przerw nie lubię treningów z ciężarem.
Trening jest ukierunkowany na zwiększenie siły, dlatego zależy nam na tym, żeby wytrzymać odpowiednią przerwę i postarać się wykonać wszystkie powtórzenia, które były przewidziane. W przypadku treningu z własną masą przerwę staram się trzymać taką, żeby ustabilizować tętno i kompensować zapasy tlenu.
Maksym Riznyk
-
-
~kolarzowiec18 wrzesień 2015
a mi jazda na rowerze
-
~konformista18 wrzesień 2015
każdy ma swój sposób Panowie :)
-
Maksym Riznyk21 wrzesień 2015Dokładnie,każdy sposób jest dobry, żeby tylko nie siedzieć na miejscu. Ja akurat biegac nie lubię, biegałem kiedyś krótkie dystansy ale nie wciągnęło mnie.
-
~biegly15 listopad 2015
każdy ma swoje zdanie :)
-
-
~Michał Katowice30 wrzesień 2015
cześć Maks, dzięki za kolejną porcję wiedzy i motywacji!
A pytanie mam takie:
Piszesz o obciażeniu 20kg, jako dającym dobry efekt. Używam obecnie ciężaru 31kg, ale jestem w stanie zrobić 3 - 4 podciągnięcia, kosztuje mnie to dużo wysiłku, ale pełny ruch zrobię, działać tak dalej, czy odpuścić i robić więcej z mniejszym ciężarem? Z 25kg mogę robić fajne, spokojne 4 - 6. Pytam, bo postępy idą, ale powoli :) efekt odczułem na muscle up-
~Michał Katowice30 wrzesień 2015
chyba już widzę odpowiedź w innym artykule :) więc dzięki raz jeszcze tak czy siak
http://www.fabrykasily.pl/street-workout/street-workout-zwiekszenie-sily -
Maksym Riznyk1 październik 2015
Znalazłeś dobry artykuł ;)
Ciesze się, że moje artykuły są pomocne.
Pamiętajcie, że w dziale Street Workout znajdziecie art. dotyczące na prawdę różnych tematów.
Trzymam kciuki i powodzenia w treningach :)
-
-
~wax10 listopad 2015
w tej kwestii powinniście zapytać o zdanie Pana Angelova
-
Maksym Riznyk12 listopad 2015
a mógł bym prosić o wyjaśnienie ?
On ma jakieś specjalne metody ? -
~wax17 listopad 2015
jest ikoną branży
-
-
~czarny12 listopad 2015
Co do wytrzymalosci. Przed wakacjami, na juwenaliach byly organizowane punkty, w ktorym po uiszczeniu tam dwoch dych, trzeba bylo wytrzymac 2 minuty na drazku, mozna bylo sie podciagac, lub po prostu zwisac, jakos nie widzialem osoby, ktora by wyroila, gdzie lezy sekret?
-
Maksym Riznyk18 listopad 2015
Chyba wiem o który sprzęt chodzi, jeżeli próbowałeś tego wyzwania to mogłeś zauważyć że rurka obraca się. A to stanowczo utrudnia zadanie bo musimy dodatkowo nadgarstki angażować
-
~czarny18 listopad 2015
dasz jakieś porady, by nastepnym razem przy takiej okaji wyrwac te stowe?
-
Maksym Riznyk19 listopad 2015
Niestety nie mam pojęcia jaka tam jest technika, sam jeszcze nie utrzymałem się na tym drążku :(
-
~czarny7 grudzień 2015
Warto o tym pomyslec, bo do wiosny zostal kawalek czasu i mozna by zrobic jakas zaprawke, obskoczyc ze 3 takie eventy i 3 stowki do przodu :P
-
-
~silny byku26 listopad 2015
To tak w skrócie, o co biega z tą dynamicznością siłową?
-
~Michał17 październik 2016
Ja mam problem z podciaganie. Ćwiczę trzy lata i od roku zatrzymałem się na max 11 podciagniec. Moim marzeniem jest muscle up ale póki co niż z tego. Ostatnio ćwiczę z kolegą: aż 3 minuty przerwy i np 8 powtórzeń na Drążku w 10 seriach. W szóstej serii robię 6 powtorzen- schodze na 20 sek i dobija dwa- i tak do dziesiątej serii. To dobry plan. Przede wszystkim niepoprawne się podciągnąć szybko. Szybko zrobię max 3 podciagniecia i przez tą dynamikę chyba mogę pomarzyć i muscle up...
-
Maksym Riznyk20 październik 2016
Cześć Michał. Z przyjemnością wytłumaczę/pomogę ale wypowiedź będzie nie co dłuższa, dla tego zachęcam do zarejestrowania się na naszym forum i tam przedstawienie problemu w celu łatwiejszego komunikowania się.
-
-
~Mass18 październik 2016
Mam pytanie :)
Czy jeżeli do wejść siłowych dodam ciężar wynoszący 5-7% masy mojego ciała to wzrośnie mi dynamika takowego ćwiczenia?
I w jakim przedziale serii wykonywać taki trening?-
Maksym Riznyk20 październik 2016
Od razu pytanie jakie pojawia mi się czy robisz klasyczne MU ?
-
-
~Barki21 luty 2017
Przepraszam bardzo ale będzie to pytanie nie na temat. Jak mogę złagodzić ból barku? Prawdopodobnie mam nawykowe zwichniecie barku i czy to oznacza że nie bd mógł trenować do czasu operacji czy moge cos na to poradzić? Są jakieś ćwiczenia które wzmocnią bark i nie będzie mi sie zwichał?
-
Maksym Riznyk23 luty 2017
Witam,
Niestety nie będę w stanie odpowiedzieć jednoznacznie.
Bark jest bardzo złożony, i najlepiej zrobić badania, kurs rehabilitacji.
-
mi w tym procesie pomogło bieganie