Ile powinien trwać trening na siłowni
Czas to nasze błogosławieństwo i zarazem przekleństwo. Z jednej strony daje nam ogrom możliwości, z drugiej ogranicza nasze działania. A jak wygląda to w przypadku treningu siłowego? Osoby trenujące na siłowni często zadają pytanie, jaki jest optymalny czas treningu, a udzielane odpowiedzi zazwyczaj nie są zbyt wyczerpujące. Obecnie pojawia się wiele teorii dotyczących czasu treningu. Według różnych opinii powinien on trwać 10 minut, 20 minut, pół godziny, a nawet do 3 godzin! Jaka jest prawda? Oczywiście – to zależy!
SPIS TREŚCI:
1. Optymalny czas treningu – różne podejścia
2. Ile powinien trwać optymalny trening?
3. Czas treningu w świetle badań naukowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Optymalny czas treningu – różne podejścia
Optymalny czas treningu to bardzo indywidualna kwestia, która zależy od naszych możliwości treningowych, indywidualnych preferencji, rodzaju i intensywności treningu oraz poziomu zaawansowania, na którym się znajdujemy.
W kontekście czasu treningu warto również zwrócić uwagę na objętość treningową. Objętość to liczba ćwiczeń, serii oraz powtórzeń wykonana z danym ciężarem. Dla przykładu – jeśli będziemy wykonywać przysiady w 5 seriach po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, to objętość wyniesie 5000 kg (5 × 10 × 100 = 5000 kg). Jeśli zależy nam na zwiększaniu masy mięśniowej, powinniśmy zadbać o to, aby zwiększać objętość treningową przez cały czas trwania makrocyklu. Jeśli natomiast nasze działania są ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej, naszym głównym zadaniem jest pilnowanie, aby objętość treningu nie spadła poniżej minimum. Za minimalną objętość treningową możemy uznać 90–120 powtórzeń na duże grupy mięśniowe w skali tygodnia i 50–70 powtórzeń na małe grupy mięśniowe w skali tygodnia. Mowa tutaj oczywiście o seriach roboczych, do których nie wliczamy serii rozgrzewkowych.
Czas treningu będzie również uzależniony od rodzaju treningu, który wykonujemy. Jeśli trenujemy z dużymi ciężarami, oczywiste jest to, że nasze przerwy muszą być dłuższe, aby wykorzystać odpoczynek na uzupełnienie zapasów glikogenu, który jest nam potrzebny w przypadku podnoszenia dużych kilogramów. Dzięki temu będziemy wykorzystywać nieco niższą objętość, ale za to wykorzystamy wyższą intensywność treningu. To powoduje, że trening trójboistów może trwać nawet do 3 godzin, ponieważ potrzebują oni więcej czasu, aby zastosować odpowiednią objętość w jednej jednostce treningowej.
Zazwyczaj kulturystyczne treningi są krótsze, ponieważ nie wymagają bardzo wysokiej intensywności. Cała objętość treningu jest realizowana w krótszym czasie ze względu na skrócone przerwy. Podobnie w przypadku treningów typu crossfit, w których wykonujemy bardzo dużo pracy w stosunkowo krótkim czasie. Tym samym charakteryzują się trening obwodowy lub trening typu tabata. Takie treningi są wykonywane dość szybko, ale charakteryzuje je wysoka liczba powtórzeń i przerwy skrócone do minimum. Można zauważyć, że każdy trening wygląda nieco inaczej i charakteryzuje się inną intensywnością pracy, innym doborem ćwiczeń lub chociażby ciężarem, który stosujemy.
2. Ile powinien trwać optymalny trening?
Jak wspomniałem wcześniej, czas treningu jest uzależniony od rodzaju treningu, który wykonujemy. Jeśli skupiamy się stricte na rozwoju sylwetki, należy wziąć pod uwagę, aby trenować poszczególne partie mięśniowe częściej niż raz w tygodniu. Najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie danej grupy mięśniowej 2 lub 3 razy w tygodniu. Oczywiście możemy poświęcić jeden dzień w tygodniu na trening np. klatki piersiowej i podczas niego wykonać 10 lub więcej serii, ale będzie to na pewno mniej efektywne niż rozdzielenie tego na kilka dni. Dlaczego?
Po pierwsze, badania przeprowadzone przez Schoenfelda B.J., Ogborna D. i Kriegera J.W. wskazują że trenowanie danych grup mięśniowych 2–3 razy w tygodniu przynosi lepszy efekt podczas budowania masy mięśniowej ze względu na większą objętość i większą intensywność, które możemy zastosować podczas jednego treningu. Jeśli będziemy trenować klatkę piersiową raz w tygodniu, będziemy zaczynać od wymagającego ćwiczenia i oczywiste jest to, że wraz z kolejnymi ćwiczeniami nasze możliwości treningowe będą spadać. Tym samym podczas takiej jednostki treningowej wykorzystamy mniejszą objętość i mniejszą intensywność. Natomiast jeśli będziemy trenować mięśnie klatki piersiowej 3 razy w tygodniu, na każdym treningu będziemy bardziej zregenerowani, dzięki czemu w skali całego tygodnia wykonamy więcej pracy.
Po drugie, jeśli trenujemy dane ruchy częściej, jesteśmy w stanie powtarzać wzorzec ruchowy kilka razy w tygodniu. Dzięki temu takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą czy wyciskanie sztangi leżąc wykonamy nawet do 12 razy w miesiącu, a nie tylko 4 razy jak w przypadku jednego treningu w tygodniu. Pozwala to przede wszystkim uniknąć kontuzji wynikającej ze zbyt dużego zmęczenia na jednym treningu oraz, co jest szczególnie istotne dla osób początkujących, pomaga zadbać o technikę ćwiczeń.
Dla początkujących szczególnie istotne jest to, aby nauczyć się poprawnej techniki i dbać o progres z treningu na trening. Pozwoli to na najbardziej efektywny rozwój. Dlatego optymalnym wyborem będzie trening typu full body workout (FBW), który pozwoli na pobudzenie do pracy każdej grupy mięśniowej na każdym treningu. Czas, w którym wykonamy trening, najłatwiej przedstawić na przykładowej jednostce treningowej (dla początkujących).
Trening 1
1. Przysiady ze sztangą – 5 × 5, tempo 2 0 1 0, 90 sek. przerwy (~550 sekund na ćwiczenie, czyli ~9 minut);
2. Martwy ciąg klasyczny – 5 × 5, tempo 2 0 1 0, 90 sek. przerwy (~550 sekund na ćwiczenie, czyli ~9 minut);
3a. Wyciskanie sztangi, skos dodatni – 5 × 8, tempo 2 1 1 0, 0 sek. przerwy (~160 sekund na ćwiczenie, czyli ~3 minuty);
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu – 5 × 10, tempo 2 0 1 1, 60 sek. przerwy (~500 sekund na ćwiczenie, czyli ~8 minut);
4a. Uginanie ze sztangą na biceps – 4 × 8, tempo 2 0 1 1, 0 sek. przerwy (~128 sekund na ćwiczenie, czyli ~2 minuty);
4b. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – 4 × 15, tempo 3 0 1 0, 60 sek. przerwy (~480 sekund na ćwiczenie, czyli ~8 minut);
5. TRX superman 4 × 30 sek., 60 sek. przerwy (~360 sekund na ćwiczenie, czyli ~6 minut).
Czas całego treningu wynosi 45 minut (bez rozgrzewki, bez zakładania ciężaru i szukania odpowiednich przyrządów itp.). Możemy zatem przyjąć, że łączny czas treningu będzie oscylować w granicach 60 minut.
3. Czas treningu w świetle badań naukowych
Warto zastanowić się, na co poświęcamy czas podczas treningu. Może być to bardzo złudne. Zastanówmy się, czy na pewno będziemy wliczać w czas treningu:
– całkowity czas, który spędziliśmy na siłowni od wejścia do wyjścia,
– czas przeznaczony na wykonywanie serii roboczych,
– czas spędzony na wykonywaniu serii rozgrzewkowych,
– czas poświęcony na przerwę między seriami,
– czas, który poświęcamy na mobilizację i aktywację przed treningiem,
– czas, który poświęcamy na asekurację kolegi,
– czas, który poświęcamy na wybór najlepszej piosenki do danej serii,
– czas poświęcony na zakładanie i zdejmowanie ciężaru.
Elementów, którym poświęcamy czas na siłowni, jest naprawdę wiele, dlatego warto zadbać o to, by uwzględniać wyłącznie czas poświęcony na wykonywanie serii zaliczanych do głównego treningu.
Wyniki badań naukowych nie dostarczają zbyt wielu informacji na temat czasu, który powinniśmy poświęcić, aby nasz trening był efektywny.
Główne zasady, którymi powinniśmy się kierować, znajdują się poniżej.
1. Powstrzymaj się od wykonywania na treningu zbyt dużej pracy. Często niektóre osoby skupiają się na rzeczach, które są nieefektywne. Jeśli zależy nam na postępach, mija się to z celem. Za dużo ćwiczeń, za dużo serii, zbyt duża objętość – to nie pomoże nam robić postępów. Termin „za dużo” można powiązać z klasycznym treningiem split, który do niedawna wykonywali wszyscy, czyli trening klatki piersiowej i tricepsa lub bicepsa raz w tygodniu. Mam na myśli 4 serie wyciskania leżąc płasko, 4 serie wyciskania leżąc na skosie dodatnim, 4 serie rozpiętek z hantlami, 4 serie rozpiętek na wyciągu, 4 serie pompek na poręczach, a następnie 20 serii na triceps. Można wykonać trening efektywniej i dokładniej.
2. Na treningu trenuj. Trening to nie rozmowy z kolegami i skupianie się na czynnościach, które oddalają nas od postępów. Staraj się utrzymać skupienie przez ten czas, aby być maksymalnie efektywnym. Wyznacz konkretny czas treningu, a telefonu używaj tylko do zmiany muzyki lub monitorowania swojego treningu. Nic więcej. Jeśli chcesz trenować efektywnie, skup się na tym, co masz robić.
3. Zaprogramuj swój trening, uwzględnij liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo, przerwy między seriami, metody progresji, odpoczynek. Pamiętaj też o tym, że przebranie się w strój sportowy czy wzięcie prysznica również zajmuje czas. Dla ludzi z napiętym grafikiem jest to istotne.
4. Trenuj każdą grupę mięśniową częściej niż raz w tygodniu. Dzięki temu twój trening będzie efektywniejszy. Od tego też będzie zależeć czas poszczególnych jednostek treningowych. Zdecydowanie lepiej przeznaczyć mniej czasu na daną grupę mięśniową w danym treningu (np. na jeden trening przypadnie 6 serii na nogi), a więcej w skali tygodnia (jeśli wykonamy 3 takie treningi w tygodniu, da nam to 6 serii × 3 treningi, czyli 18 serii). Myślę, że każdy będzie w stanie zmieścić się w czasie 45–90 minut. To będzie najbardziej optymalne.
Jak wcześniej wspomniałem, czas treningu zależy od wielu czynników, głównym z nich jest objętość treningowa, ponieważ wiadome jest to, że jeśli wykonamy na treningu 15 serii, zrobimy to szybciej niż 30 serii. Dlatego istotne jest prawidłowe zaprogramowanie treningu. Nie warto tracić czasu na rzeczy nieistotne, mamy wtedy pewność, że robimy wszystko, by osiągnąć dobre efekty.
Bibliografia
Schoenfeld B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(10), 2857–2872.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 46(11), 1689–1697.
Wernbom M., Augustsson J., Thomeé R., The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans, „Sports Medicine” 2007, 37(3), 225–264.
Schoenfeld B.J., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(7), 1821–1829.
