Dlaczego warto stosować carbo po treningu?
W kulturystyce odżywianie po treningu polega na spożyciu szybkich węglowodanów i białka. Carbo jest idealnym sposobem na pokrycie zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Ale powstaje pytanie, dlaczego uzupełnianie węglowodanów zwłaszcza po treningu jest takie istotne? O tym przeczytacie w niniejszym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Czym są węglowodany szybkie?
2. Uzupełnianie zapasów glikogenu
4. Hormon wzrostu i testosteron
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są węglowodany szybkie?
Węglowodany, w zależności od szybkości rozpadu, dzielimy na szybkie
i wolne. Szybkie węglowodany to związki cząsteczek monosacharydowych, które są łatwo rozpuszczalne w wodzie, mają słodki smak i wysoki indeks glikemiczny.
Indeks glikemicznym pokazuje wpływ różnych produktów na poziom cukru we krwi. Im indeks jest niższy, tym wolniej podnosi się poziom glukozy we krwi.
Spożycie węglowodanów szybkich nie niesie ze sobą wyjątkowych korzyści dla organizmu, jednak są momenty, gdy są one wręcz niezbędne.
2. Uzupełnianie zapasów glikogenu
Głównym powodem dla stosowania węglowodanów szybkich po treningu jest uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego, które zostają mocno uszczuplone w trakcie ćwiczeń fizycznych. Gdy wykonujemy trening, organizm pobiera energię głównie z glikogenu znajdującego się w mięśniach, który składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Glukoza jest uwalniana z tych łańcuchów, gdy jest potrzebna do wytworzenia ATP, który jest niezbędny do skurczów mięśni. Badania wykazały, że najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu jest jak najszybsze spożycie węglowodanów szybkich.
Niektórzy eksperci twierdzą, że podczas treningu siłowego nie traci się na tyle dużo glikogenu, aby istniała potrzeba jego uzupełniania. Jednak badania pokazują, że w trakcie ok. 30-minutowego treningu poziom glikogenu spada o 30–40%, a podczas 60–90-minutowych treningów o wysokiej intensywności zapasy glikogenu spadają o 60–75%. Stąd wynika, że przyjmowanie szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu jest niezbędne dla uzupełnienia poziomu glikogenu, co pozytywnie wpłynie na regenerację mięśni po wysiłku. Spożycie ich po 2 godzinach po zakończeniu treningu zmniejsza uzupełnianie zapasów glikogenu aż o 50%. Jednak są osoby, które twierdzą, że dla większości osób trenujących nie ma znaczenia, czy dostarczą do organizmu węglowodany od razu po treningu, czy 2 godziny później, ponieważ zapasy glikogenu tak czy inaczej zostaną uzupełnione dopiero po 24 godzinach. Nie istnieje zbyt wiele badań potwierdzających tą teorię, stąd przyjmuje się, że aby jak najszybciej uzupełnić glikogen, należy dostarczyć do organizmu węglowodany tuż po treningu.
Jak najszybsze uzupełnienie glikogenu po zakończeniu ćwiczeń fizycznych jest niezbędne dla wzrostu mięśni. Glikogen gromadząc się w mięśniach, powoduje koncentrację wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa ich objętość.
Pod warunkiem że podczas treningu wystąpił tzw. efekt pompy, szybkie uzupełnienie glikogenu może pomóc utrzymać ten stan przez długi czas. Jest to istotne, ponieważ istnieją dowody na to, że zwiększona objętość komórek mięśniowych sama inicjuje wzrost mięśni.
Inną istotną zaletą spożycia carbo po treningu jest wywołanie wyrzutu insuliny. Insulina jest uważana za hormon anaboliczny, jej rola w procesie wzrostu mięśni jest w dalszym ciągu poddawana pod dyskusje. Kiedyś uważano, że ten hormon jest bardzo istotny w rozpoczęciu syntezy białek
w mięśniach oraz że zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej. Jednak obecne badania poddają tą teorię w wątpliwość. Ale dostarczanie do mięśni odpowiedniej ilości aminokwasów jest już bardziej istotne.
Całkiem niedawno badacze porównali wchłanianie białka, spożytego po treningu osobno i w zestawie z węglowodanami. Okazało się, że dodawanie węglowodanów do białka nie przyniosło znaczących zmian w syntezie białka i zmniejszeniu katabolizmu.
Jednak wyrzut insuliny po treningu nadal jest istotny. Ten hormon działa na receptory komórek mięśniowych. Gdy do tego dochodzi, glukoza, aminokwasy, kreatyna i karnityna łatwiej docierają do komórek. Badania pokazują, że kreatyna i karnityna są bardzo zależne od insuliny, gdy muszą dostać się do komórek i wywrzeć oczekiwany wpływ.
4. Węglowodany szybkie a hormon wzrostu i testosteron
Możecie wątpić w korzyści płynące ze spożycia carbo po treningu – ze względu na to, że niektórzy eksperci twierdzą, iż mogą one obniżać poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Podobne stwierdzenie mają poważną rozbieżność z prawdą. Dlaczego? Otóż poziom hormonu wzrostu
i testosteronu osiąga maksimum w trakcie treningu, ale od razu po jego zakończeniu ich poziom szybko spada i odbywa się to niezależnie od tego, czy spożywamy coś po treningu, czy nie. Stąd przestańcie martwić się spadającym poziomem tych hormonów i przyjmujcie carbo po zakończeniu treningu. Nawiasem mówiąc, skok poziomu insuliny, który może prowadzić do obniżenia poziomu hormonu wzrostu, może wystąpić również po spożyciu białka i BCAA.
-
-
~Arkadius1316 maj 2016
Pelnowartosciowy posilek
-
~Diz17 maj 2016
Banan, wafle ryzowe, a do godziny pelnowartosciowy posilek np ryz bialy i pierś z kurczaka :)
-
~Maestro18 maj 2016
Teoretycznie do 30 min po treningu cukry proste , przepraszam - węglowodany "szybkie " potem ogólnie węgle i następnie do godziny białko. Okno anaboliczne trwa średnio do około 3 godzin , wiec jeśli masz potem czas aby zjeść niewielki pełnowartościowy posiłek to tym lepiej.
-
-
~Diz17 maj 2016
Oczywiscie plus bialko zapomnialem dodac..
-
~kmk25 październik 2016
A co w przypadku zażywania węglowodanów w trakcie treningu? Nie blokują one wzrostu GH? Na pewno dobrze wpływa na obniżenie kortyzolu, który jest kataboliczny.
-
AdamFS27 październik 2016Chwilowe wzrosty i spadki hormonów nie mają praktycznie żadnego wpływu na kompozycję sylwetki. Owszem, podniesienie GH na 24 godziny, może być istotne, ale czy to będzie 30 czy 60 minut po treningu, nie ma to znaczenia. W celu dalszego zgłębienia tematu polecam angielską publikację Dr. Stuarta Philipsa o nazwie: "Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle: Restoring the Identities of Growth. Hormone and Testosterone" W internecie można znaleźć jej kserokopię.
-
~kmk27 październik 2016
okej, tylko chodzi mi o stosowanie węglowodanów w trakcie treningu a nie zaraz po :P Wiadome, że podczas treningu hormon wzrostu jest wydzielany, po treningu stosując węglowodany, następuje jego obniżenie na rzecz insuliny. Sednem tego jest pytanie jak węglowodany stosowane przez cały okres wysiłku fizycznego wpływają na wytwarzanie się hormonu wzrostu. Czy go blokują? czy może nie mają wpływu na GH co świadczy o tym, że ten czas byłby najlepszym czasem dla przyjmowania węgli a kolejna ich porcja mogłaby być uzupełniona po okresie powiedzmy godziny lub dłużej, tak by zmieścic się jeszcze w "okno anaboliczne"
-
-
~dragon13 grudzień 2016
Nie musi to być carbo....może to być jogurt owocowy, banan czy batonik zbożowy lub coś podobnego. Cukier prosty, szybkie węgle ok 50-75g i po sprawie :-)
-
Maciej Jędrejko14 grudzień 2016Oczywiście mowa tu po prostu o węglowodanach, ale Carbo jest najszybszym rozwiązaniem i najwygodniejszym sposobem na ich uzupełnienie.
-
-
~Michał14 grudzień 2016
po każdym skończonym treningu siłowym biegam 10 min interwałów , czyli trening mi zajmuje blisko 2h , ile mam czasu na zjedzenie posiłku ?
-
Maciej Jędrejko14 grudzień 2016
Posiłek zwykle powinno zjadać się do 60 minut po zakończonym treningu. Oczywiście im wcześniej tym lepiej.
-
-
~Arek7 marzec 2017
Hormon wzrostu wcale nie spada zaraz po treningu, jest on mocno powiazany z hormonem glodu oraz insulina. Jezeli hormon glodu pracuje skacze tez hormon wzrostu a jesli zjemy wegle po treningu i wydzieli sie insa wtedy h wzrostu spada...
-
~Luca12 marzec 2018
Ja robie szejka z banana avocado i owsianki plus bialko i woda kokosowa, czasem jeszcze dodaje kreatyne z glutamina i tak mix po treningu.
-
~dragon13 marzec 2018
A po co truć organizm sztucznym syfem? Spokojnie można spożyć 1-2 banany+baton zbożowy....
-
~Pitero14 marzec 2018
Trening siłowy zajmuje mi ok 90 min, a później wchodzę na bieżnię na 30 min szybkiego marszu pod górkę. Zwykle po siłowym piję kreatyne z bcaa przez aerobami. PYTANIE: Czy carbo pić po siłowym czy dopiero po aerobach? Pozdrawiam
-
~Pit14 marzec 2018
A jesli ide na silonie po pracy i koncze ok 20:00 to co najlepiej zjesc zeby niebylo zapóźno?
-
~Anonim1 luty 2019
Ok a w trakcie treningu pic carbo+bcaa (mix) tez jest ok??
Czyli co zjeść po treningu najlepiej ? :)