Rozciąganie po treningu
Stretching zapobiega kontuzjom oraz stwarza optymalne warunki do rozwoju mięśni. Treningi, a zwłaszcza treningi siłowe sprawiają, że mięśnie stopniowo się skracają. Przykurczone mięśnie nie są w stanie wygenerować maksymalnej mocy, może to prowadzić do wad postawy, kontuzji lub bólu w obrębie stawów. Czym jest stretching, jakie są jego rodzaje oraz jakie dodatkowe korzyści przynosi jego wykonywanie?
SPIS TREŚCI:
1. Co daje nam stretching?
2. Stretching dynamiczny
3. Stretching statyczny
4. Rozciąganie przed treningiem siłowym
5. Rozciąganie po treningu siłowym
6. Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia
7. Dlaczego nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed treningiem?
8. Rozciąganie – nie zapomnij o tym
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Rozciąganie, czyli stretching, przede wszystkim zwiększa zakresy ruchu, poprawia ogólną sprawność i mobilność. Redukuje napięcia mięśni, a co za tym idzie – zmniejsza częstotliwość skurczów. Rozciąganie zapobiega urazom. Mięśnie, które są trenowane, a nie są poddawane stretchingowi, nie są wystarczająco długie, a co za tym idzie – zbyt szybko dochodzi do zużywania się stawów.
Jeśli ktoś się nie rozciąga, kręgi, które znajdują się zbyt blisko siebie, ze względu na spięte mięśnie zrastają się i mogą tworzyć zwyrodnienia, co może skutkować np. wypadaniem dysku. Brak stretchingu może nieść za sobą poważne konsekwencje, a przecież każdy chce cieszyć się zdrowiem przez całe życie. Jakie są zalety stretchingu?
Stretching korzystnie wpływa na regenerację i poprawia mobilność. Jeśli macie problem z podrapaniem się po plecach, to znak, że już dawno powinniście zadbać o rozciąganie. Jak już wspomniano, stretching zmniejsza ryzyko kontuzji, a także relaksuje ciało zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia wykonywane przed treningiem. Polega na rozciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. W takim rodzaju rozciągania nie należy zatrzymywać się w danej pozycji, czyli zupełnie inaczej niż w stretchingu statycznym.
Brak fazy statycznej powoduje, że mięśnie nie słabną, a wręcz przeciwnie – zwiększają swoją wydajność, mięsień staje się sprawniejszy, wzrastają jego elastyczność oraz wytrzymałość. Podczas rozciągania dynamicznego mięśnie są lepiej ukrwione, a co za tym idzie – większe ilości tlenu są do nich transportowane, a to z kolei ogranicza zmęczenie podczas treningu.
Takie rozciąganie doskonale pobudza centralny układ nerwowy, zapewnia optymalny stan psychomotoryczny, a także zwiększa przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Warto również pamiętać, że rozciąganie nieprzygotowanych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń. Dlatego warto ten rodzaj rozciągania rozpocząć od marszu lub delikatnego biegu w celu podniesienia temperatury ciała.
Rozciąganie statyczne jest niezastąpione, jeśli chodzi o rozluźnienie mięśni po treningu. Polega na utrzymaniu statycznej pozycji rozciągnięcia mięśni przez określony czas, ok. 15–30 sekund. Dzięki temu mięśnie i ścięgna się uelastyczniają, dodatkowo zmniejsza się prawdopodobieństwo skurczu mięśni. Istotnymi zaletami rozciągania statycznego są szybsza regeneracja i odprężenie. Dzięki wykonanej w ten sposób pracy można złagodzić napięcie nerwowe oraz psychiczne.
Jeśli czytacie ten artykuł, to na pewno chcecie być silniejsi, szybsi lub po prostu zwiększyć swoje predyspozycje do wykonywanego sportu. Rozciąganie statyczne daje wam przewagę nad osobami, które tego nie robią. Mięsień rozciągnięty charakteryzuje się maksymalną siłą, a zaniedbywanie rozciągania po treningu naraża na przykurcze.
4. Rozciąganie przed treningiem siłowym
Stretching przed treningiem siłowym powinien być wyłącznie dynamiczny. Każdy rodzaj rozciągania statycznego obniży zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, a właśnie taka zdolność będzie potrzebna podczas treningu. Należy zacząć od delikatnego spaceru, ruchu na orbitreku czy stepperze, by podnieść temperaturę ciała.
Takie rozciąganie powinno charakteryzować się dynamicznymi ruchami, skłonami do palców, wymachem nóg, rąk, szybkim ruchem nadgarstków. Podczas takiego stretchingu nie można zatrzymać się w jednej pozycji. Każde ćwiczenie odbywa się w ciągłym ruchu. Głównym celem jest zwiększenie elastyczności, wydajności mięśni i zakresu ruchu w stawach, tak aby uniknąć kontuzji.
5. Rozciąganie po treningu siłowym
Stretching po treningu siłowym ma ogromne znaczenie dla organizmu. Należy skupić się głównie na rozciąganiu statycznym, tak aby ciało szybciej się zregenerowało, odprężyło oraz aby napięcie nerwowe zostało zniwelowane. Zarówno sam trening właściwy, jak i rozciąganie po treningu są ważne. Nie należy tego elementu pomijać. W końcu chcecie trenować większość swojego życia, a nie kilka lat. Nie chcecie, by kontuzje uniemożliwiły wam robienie czegoś, co kochacie.
Aby zwiększyć swoje wyniki sportowe, przyspieszyć osiągnięcie celu, przykładacie się do stosowania diety i suplementacji, to czemu nie przyłożycie się do rozciągania po treningu, skoro również może to zwiększyć wasze efekty?
Stretching po treningu charakteryzuje się utrzymaniem statycznej pozycji przez określony czas, najczęściej efekty są widoczne już po 7–8 sek., pozycję należy utrzymać przez 15–30 sek. w celu zoptymalizowania efektów. Taki stretching składa się wyłącznie z ćwiczeń poprawiających gibkość. Tutaj ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane intensywniej, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane.
Zalety rozciągania po treningu to:
– zmniejszenie napięcia mięśniowego,
– zwiększenie elastyczności mięśni,
– przeciwdziałanie przykurczom mięśni,
– zwiększenie ukrwienia wokółmięśniowego i szybkości regeneracji mięśnia, co przekłada się na mniejsze DOMS-y, który potocznie, choć błędnie, określa się jako zakwasy.
W przypadku gdy trening nie jest zakończony rozciąganiem, następuje odczuwalne zesztywnienie i skrócenie mięśni, polegające na ograniczeniu ruchomości stawów. W kolejnych dniach podczas wykonywania ćwiczeń pojawia się dyskomfort.
6. Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu.
a) Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i z maksymalnie wyprostowanymi nogami utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek.
b) Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiamy kolanami opór.
c) Maksymalnie rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.
d) Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.
e) Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce, utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek.
f) Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do pośladków i utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.
g) Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągamy jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.
h) Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, jednocześnie zginamy ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
i) Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek. i wracamy do neutralnej pozycji kręgosłupa.
7. Dlaczego nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed treningiem?
Rozciąganie statyczne obniża zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, a właśnie ta zdolność będzie potrzebna podczas treningu, aby optymalnie i w pełni bezpiecznie go przeprowadzić.
Badano wpływ stretchingu statycznego wykonywanego przed właściwym treningiem siłowym. Badanie opublikowane w „The Journal of Strength and Conditioning” wykazało, że taki sposób rozciągania przed wysiłkiem powoduje mniejszą stabilność oraz osłabienie organizmu i mięśni. Kolejne badanie, tym razem wykonane w Chorwacji, potwierdziło, że rozciąganie statyczne przed treningiem przynosi więcej szkód niż korzyści. W badaniu Chorwatów można zauważyć, że moc i siła znacząco spadły. Rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu, a dynamiczne przed nim, tak aby osiągi i treningi były optymalne.
8. Rozciąganie – nie zapomnij o tym
Nie możecie zapominać o rozciąganiu zarówno przed treningiem, jak i po nim. Te dwa elementy stanowią bardzo istotną część rozwoju sportowego. Mają także ogromny wpływ na utrzymanie zdrowia. Jeśli chcecie, aby wasz trening był optymalny, żeby ciało się dobrze regenerowało, to oprócz suplementacji i diety zadbajcie także o stretching.
Wygospodarujcie choć parę minut przed treningiem i po jego zakończeniu, a naprawdę zwróci się to w postaci lepszego samopoczucia. Co jest najważniejsze? Rozciąganie dynamiczne przed treningiem, a statyczne wyłącznie po treningu. Trzymajcie się tych zasad, a już po krótkim czasie zobaczycie efekty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Tsatsouline P., Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, Łódź 2014.
Frederick A., Frederick Ch., Stretching powięziowy, Wrocław 2015.
Raisin L., Stretching dla każdego, Warszawa 2012.
Suchorowska A., Zacznij się w końcu rozciągać!, okiemfizjoterapeutki.com/zacznij-sie-w-koncu-rozciagac (22.02.2018).
Adrian Drężek
-
-
Maksym Riznyk26 październik 2015Rozciąganie godzinę po treningu nie jest tak skuteczne.
Powiem na wet więcej może być bardziej kontuzjogenne.
Wynika to z tego, że po godzinie mięśnie już nie są rozgrzane i jeżeli znowu nie wykonamy rozgrzewki możemy uszkodzić się.
-
-
~muka11 listopad 2015
Dlaczego rozciąganie po treningu a nie przed nim?
-
Maksym Riznyk12 listopad 2015
Ponieważ w odwrotnej kolejności doprowadzimy do tego że mięsień będzie miał mniej siły.
-
-
~eme17 kwiecień 2016
Rozciąganie po treningu siłowym uszkadza i nadrywa włókna mięśniowe. Rozciąganie powinno być osobnym treningiem.
-
Maksym Riznyk19 kwiecień 2016
Absolutnie nie zgadzam się. Tak, mocniejsze rozciąganie może i powinno znaleźć się w naszym planie w osobnym dniu ale lekkie po treningowe również nie możemy wykluczać.
-
~ipman7727 sierpień 2016
Rozciaganie jak najbardziej wskazane, oczywiście że z głową jak wszystko
-
Maksym Riznyk24 listopad 2016
Ja osobiście po treningu siłowym mam lekkie rozciąganie i 2 razy w tygodniu głębokie rozciąganie.
-
-
~Kasia22 listopad 2016
Rozciągać powinno się po treningu siłowym, czy można też po 30 min biegania - po treningu?
-
Maksym Riznyk23 listopad 2016
Rozciągamy się po bieganiu.
-
-
~ggg17 luty 2017
Szanowni rozwieję mity.
Nie istnieją żadne badania potwierdzające skuteczność rozciągania.
Istnieją badania potwierdzające fakt, że rozciąganie przed zmniejsza wydajność. Gwałtowne rozciąganie bezpośrednio jest czasem powodem kontuzji.
1. Nie należy rozciągać się przed zawodami sportowymi.
Nie rozciągamy, bo wydajność spada do 10%.
2. Jeżeli chcemy rozciągać się po treningu siłowym, to dopiero po odpoczynku i powoli, bo po treningu mięśnie bardziej są bardziej napięte i narażone są na kontuzje, które możemy zaserwować właśnie rozciąganiem. Druga sprawa rozciągnięte mięśnie prędzej się regenerują.
3. Rozciąganie przed treningiem siłowym - siłownią może być, jako zabezpieczenie przed kontuzją i element rozgrzewki. Jak to działa? W prosty sposób - spada wydajność mięśni i elastyczność i mniej ciężarów udźwigniemy. Czyli kontuzja mniej prawdopodobna.
4. Należy rozciągać się statycznie. Czyli między treningami. W przerwie śniadaniowej etc. Choć nie ma na to dowodów. Dobrze rozciągnięte ciało jest mniej podatne na kontuzje wynikłe z nieprzewidzianych ruchów, do których ciało nie jest przyzwyczajone. Rozciąganie to dobra sprawa, nie musi być połączone z treningiem.
w celu obniżenia 5-10% siły i w ten sposób mniej podźwigniemy i mniejsze ryzyko kontuzji.
Istnieją badania potwierdzające że nie należy rozciągać się przed i po.
Wskazane jest natomiast rozciąganie statyczne - tzn. między wysiłkami, to powoduje że mięśnie są mniej napięte i spada ryzyko kontuzji przy nieprzywidywanych ruchach i upadkach.
Rozciąganie - absolutnie nie przed zawodami - zmniejsza siłę, elastyczność i moc od 5 - 10%.
Podczas ćwiczeń i wysiłku, mięśnie się napinają - kurczą.
Rozciąganie tylko delikatne po ćwiczeniach, bo rozciągając napięte mięśnie ryzykujemy kontuzję o którą bardzo łatwo.
Wystarczy poćwiczyć ręce na sztandze a potem bezpośrednio, powisieć z obciążeniem na drążku w celu rozciągania = kontuzja, zerwanie ścięgien, zapalenie.
Rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom i faktycznie osłabia siłę i szybkość mięśni 5% - 10% w zawodach. W powszechnej opinii panuje przekonanie, że rozciąganie zwiększa elastyczność i zapobiega kontuzjom. Nie powstało do tej pory jednak ani jedno badanie, które by to potwierdziło.
Sugeruję przeprowadzać rozciąganie statyczne. Niekoniecznie powiązane z zakończonym treningiem.
Rozciąganie przed siłownią - zabezpiecza przed kontuzją zmniejszając siłę a co za tym idzie ilość ciężarów którą dźwigamy. Naturalna super sztuczka.
Jako osoba wysportowana od dziecka. I bardzo elastyczna. Powiem tak, dzięki rozciąganiu, które czyniłem na codzień. Niekoniecznie przed czy bezpośrednio po treningu. Moje Ciało uchroniło się przed kontuzjami i stało bardzo elastyczne. Do tego stopnia że mogłem padać z wysokości i nic się nie działo.
Rozciąganie przed treningiem, bardzo istotne. - zmniejsza znacznie ryzyko kontuzji.
Należy wcześniej zrobić 5 minutową rozgrzewkę, by uniknąć zapaleń.
Podczas treningu i w stresie mięśnie się kurczą.
Rozciąganie po treningu - doprowadza mięśnie do normalnego stanu. Przy czym rozciąganie po, powinno być powolniejsze, bo istnieje ryzyko kontuzji od samego nagłego rozciągania.
na powrót rozciąga się mięśnie i zabezpiecza przed zwyrodnieniem. należy robić je dopiero po odpoczynku i potem małej rozgrzewce. znacznie delikatniej i wolniej niż przed treningiem, bo istnieje ryzyko większej kontuzji z powodu napięć na mięśniach. uprzednio odpocząć i rozciąganie musi , bezpośrednie rozciąganie po treningu niewskazane. Bo powoduje kontuzje. Należy uprzednio rozlużnić się i odpocząć.
znacznie mniej istotne.dla odpoczynku mięśni niepotrzebne.
Do odpoczynku mięśni stosujemy rozluźnienie i umiejętne ruchy. Np. bi -
~Tobi28 marzec 2017
Czy jest to poparte publikacjami naukowymi czy tylko "gdzieś słyszałem, więc publikuję"? Pod każdym artykułem tego typu powinny być źródła...
-
~PanMaurycy4 grudzień 2017
Popieram. To wszystko co napisaliscie wydaje sie logiczne z punktu widzenia fizjologii czlowieka, jednak zrodla sie przydadza!
-
-
~Ruda10 styczeń 2019
Ile razy w miesiącu powinno się iśc na zajęcia typu pilates czy mobility ćwicząc dwa razy w tygodniu siłowo + i trening cardio?
-
Mateusz Fabryka Siły10 styczeń 2019Rozciągać powinniśmy się po każdym treningu siłowym, a elementy mobility najlepiej wykonywać przez treningiem siłowym.
-
Czy rozciąganie się po godzinie od zakończenia treningu już po zjedzeniu posiłku potreningowego też daje takie same korzyści jak rozciąganie bezpośrednio po treningu ?