Pomysł na kolację? Wybierz zdrową kolację! Przepis na zapiekankę rybną z brokułami
Zapiekanka rybna z brokułami to nie tylko sycąca kolacja, dostarcza również odpowiednich składników odżywczych i fantastycznie smakuje.
SPIS TREŚCI:
1. Niezbędne składniki
2. Sposób przyrządzenia
3. Wartości odżywcze
– tilapia 100 g (płaty),
– makaron razowy 100 g,
– mleko 0,5% 100 ml,
– ser gouda 30 g,
– brokuły mrożone 200 g (należy je wcześniej rozmrozić),
– sól i pieprz do smaku.
Makaron zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do czasu, aż lekko zmięknie. Brokuły myjemy i dzielimy na różyczki. Wrzucamy je do garnka z wrzącą, osoloną wodą i blanszujemy ok. 3 minut. Następnie odcedzamy. Tilapię kroimy w cieniutkie fileciki, przyprawiamy solą i pieprzem. Ser ścieramy na tarce i mieszamy z mlekiem, dodajemy zmielony pieprz.
W żaroodpornym naczyniu układamy warstwę makaronu. Wylewamy połowę masy serowo-mlecznej. Układamy rybę i połowę brokułów. Układamy drugą warstwę makaronu i resztę brokułów. Całość polewamy resztą masy serowo-mlecznej. Pieczemy 15 minut w piekarniku nagrzanym do 220°C lub do momentu, aż na wierzchu powstanie rumiana skorupka. Podajemy na zimno lub na gorąco.
Białko: 43,6 g
Węglowodany: 77 g
Tłuszcze: 14,7 g
Łączna wartość kaloryczna: 640 kcal.
