Rodzaje pompek. Jak rozbudować klatkę piersiową
Na forum często pojawia się pytanie związane z pompkami, a dokładniej: czy za ich pomocą można zbudować mięśnie klatki piersiowej? Wiadomo, że pompki zaliczamy do ćwiczeń podstawowych, ale czy możemy je również zaliczyć do ćwiczeń bazowych, kształtujących klatkę piersiową? Wiele osób nie akceptuje tych ćwiczeń twierdząc, że są one nieefektywne.
SPIS TREŚCI:
1. Efektywne i efektowne - prawda o pompkach
2. Pompki na klatkę
3. Rodzaje pompek
4. Smakołyk na koniec, czyli kółka gimnastyczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Efektywne i efektowne - prawda o pompkach
Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe, mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.
Kiedyś na zajęciach zadałem pytanie swojej grupie, co sądzą o pompkach. Odpowiedzi były niejednoznaczne. Postanowiłem poprowadzić trening, który opierał się tylko na pompkach. Na koniec grupa powiedziała, że te ćwiczenia są efektywne i efektowne zarazem. A efekt DOMS na klatce piersiowej był odczuwany przez parę dni. Pompki to idealne ćwiczenie jako główna część treningu oraz jako jego dodatek.
2. Pompki na klatkę
Dzisiaj opiszę kilka rodzajów pompek, które pomogą wam rozbudować klatkę piersiową. Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej. Skoncentruję uwagę na najbardziej powszechnych pompkach.
3. Rodzaje pompek
Pierwszą odmianą są pompki wąskie/diamond push ups. Owe pompki angażują tricepsy, klatkę oraz barki. Przy szybkich seriach najbardziej odczuwamy dwie pierwsze wyżej wymienione partie mięśniowe.
Kolejnym ćwiczeniem będą pompki klasyczne regular push ups. Dłonie ustawiamy na szerokości barków. Przy takim ułożeniu bardziej pracują barki i tricepsy. Kolejną wersją są moje ulubione pompki w szerokim rozstawie rąk. Łokcie kierujemy na boki. Staramy się trzymać linię łokieć – bark – bark – łokieć.
Mówię, że są to jedne z moich ulubionych pompek, ponieważ przy ich wykonywaniu najbardziej odczuwam klatkę piersiową. Żeby bardziej zaangażować klatkę, stosuję różne metody. Jedną z nich jest wykonanie pompek z użyciem hantli. W taki sposób mocniej rozciągam mięsień. Nie zapominajcie o pompkach z nogami na podwyższeniu. Przy takim ułożeniu mocniej czuję górną część klatki. Taki sam efekt osiągam przy pompkach na podłodze, ustawiając dłonie na wysokości bioder.
Owszem, wtedy angażują się kaptury oraz barki, ale mięsień docelowy wykonuje swoją pracę. Jeżeli stosujecie uchwyty do pompek, możecie w każdej pozycji przytrzymywać się od 3 do 5 sekund w celu zmaksymalizowania pobudzenia mięśnia.
Dla wykonania kolejnych pompek będziecie potrzebowali poręczy. Ten ruch powszechnie nazywany jest dip. Przy klasycznych dipach ciężar rozkłada się równomiernie na barki, tricepsy oraz klatkę.
4. Smakołyk na koniec, czyli kółka gimnastyczne
Jeżeli w trakcie ruchu lekko wyokrąglicie łopatki i skierujecie łokcie na boki, idealnie poczujecie pracę mięśnia piersiowego. UWAGA! Do takiego stylu wykonywania pompek najlepiej podchodzić, mając za sobą pewien staż treningowy. Ten ruch jest dla nas mało naturalny i musicie umieć doskonale panować nad ciałem.
Smakołyk zostawiłem na koniec. Chodzi o rozjazdy na ringach (kółka gimnastyczne). Jest to bardzo skomplikowane ćwiczenie, ale niesamowicie angażuje całą obręcz barkową oraz klatkę piersiową. Ringi zawieście nisko nad podłogą. Chwyt trzymajcie jak przy pompkach na uchwytach. Przy wykonaniu ćwiczenia łokci starajcie się nie przeprostować. Oczywiście możecie wykonać wszystko klasycznie – mianowicie do każdego rodzaju pompek dołożyć ciężar na plecy.
Życzę udanych treningów!
Maksym Riznyk
-
-
Maksym Riznyk2 wrzesień 2015Teraz śmieją się a potem będą pytać się o wskazówki. Powodzenia ;)
-
~zpw2 wrzesień 2015
Plombe dostaną to się skończą smiechy. :)
-
Maksym Riznyk3 wrzesień 2015
Gruba siła nie zawsze rozwiąże "problem"
-
~Heh18 listopad 2016
trenuje sztuke walki teakwondo (ITF) i pompki dają mi efekty twardych mięśni,przy pompkach czuje plecy i klate i barki i calą górę :D wystarczy dodać przysiady i trening łydek i jest zajebiście! przy dobrej diecie nie trzeba chodzić na siłownie :P
-
Maksym Riznyk21 listopad 2016
NIe oszukujmy się, czasy dużych gabarytów skończyły się.
Teraz zwinność, zgrabność, dynamika liczy się.
Pompki to ćwiczenie uniwersalne znane od lat :)
-
-
~Bartek11 wrzesień 2015
Byś ludziom wytłmaczył i
pokazał jak to się robi-
Maksym Riznyk14 wrzesień 2015
Będą nagrywane filmiki :)
-
-
~Transfer11 wrzesień 2015
Pompkami można ośiągnąć całkiem niezłą sylwetke.Robie pompki serjami kilka lat,a rezultaty są widoczne bardzo szybko:-)
-
Maksym Riznyk14 wrzesień 2015
Dokładnie, dużo osób nie docenia ćwiczenia.
-
-
~kacper12 listopad 2015
pompowalo sie swego czasu, oj tak..
-
~Marciiin27 styczeń 2016
Mam pewne pytanie. Ćwiczę już trochę, ok 7 msc, i mam pewien problem z pompkami. Nie mam progresu w tym ćwiczeniu, wykonuję ciągle tę samą ilość powtórzeń. Ostatnio musiałem zejść do jeszcze mniejszej liczby powtórzeń. Czym może być to spowodowane? Trochę mnie to denerwuje i zniechęca do treningu. Z góry dziękuję za odpowiedź.
-
Maksym Riznyk28 styczeń 2016
A mógł byś dokładnie napisać jak wykonujesz tę pompki?
Ile ? Jakim systemem? Ile razy w tygodniu?
Wykonujesz tylko pompki czy jeszcze inne ćwiczenia ?
Pozdrawiam -
~Marciiin28 styczeń 2016
Pompki klasyczne, ręce na szerokości barków. Staram się wykonywać max. ilość powtórzeń (stoję przy 30). Staram się robić więcej, ale jest ciężko. Oprócz pompek robię dipy max. ilość i dipy na jednej poręczy też max. Oczywiście przed każdym treningiem jest rozgrzewka.
-
~Marciiin28 styczeń 2016
3 serie każdego ćwiczenia z 2-3 min przerwy
-
~Marciiin28 styczeń 2016
I 2 razy w tygodniu to ;)
-
Maksym Riznyk29 styczeń 2016
Cóż, warto zwiększyć ilość treningów do 3 w tygodniu.
Druga sprawa, warto dodać podciągania do treningu.
Spróbuj wykonywać progresje w powtórzeniach, np zaczynasz od 2 i zwiększasz co w górę. -
~Marciiin29 styczeń 2016
Wielkie dzięki za pomoc ;) może kiedyś będe takim dzikiem jak Ty ;D
-
Maksym Riznyk1 luty 2016
hehe dzięki Marciiin :)
Trzymam kciuki ! :) -
~ehehe18 listopad 2016
odpoczywaj,trenuj ciężko zebys sobie zasluzył na odpoczynek i trzymaj diete :d to efekt będzie
-
-
~Luk6 wrzesień 2016
Ile pompek robic naras i ile seri na trening ?
-
Maksym Riznyk8 wrzesień 2016
jest to tak ogólnikowe pytanie, zależy ile rodzai pompek wykonujesz, a najważniejsze n ajakim etapie zaawansowania jesteś. Ja na zajęciach u siebie w szkole daje zazwyczaj piramidki co 2 powtórzenia w górę, z kolei u siebie na treningach zmieniam co 5 powtórzeń w górę. 5-10-...
Lub w ogóle zaczynam od 10 i w górę co 1, tak żeby ponad 150 pompek wyszło.
-
-
~Krzychu19 grudzień 2016
Mam trening od Maksyma i uwierzcie mi ten gość moim zdaniem jest nr 1 w tym co robi ogolnie zauwazylem ze SW jest lepsze niz silownia takie jest moje zdanie jak najwiecej bazy jesli zaczynasz i gwarantuje ze po krotkim czasie juz widać efekty jesli chcecie sobie sprawic fajny trening zachecam was do kontaktu z Maksymem bo warto :)
-
Maksym Riznyk23 grudzień 2016
Dzięki wielkie za miłe słowa i ciśniemy dalej ;)
Wesołych świąt :)
-
-
~Szmarcenegger21 grudzień 2016
Robie 6serii po 30 i klata jest kozak.lapa tez a na trica najlepsze dipy polecam
-
Maksym Riznyk23 grudzień 2016
Dokładnie, najbardziej podstawowe ćwiczenia najlepiej wchodzą ;)
Pozdrawiam :)
-
-
~heroes 19201 marzec 2017
Witam również robie pompki i poza efektami czuje sie lepiej na duchu robiąc je mam jeden problem niewiem w jakim momencie moge skonczyć robić pompki w danym dniu ile wystarczy ich zrobic podczas treningu :) ?
-
Maksym Riznyk3 marzec 2017
Najlepiej zrobić takie krótkie rozpiski.
Np szerokie pompki 5-10-15-20-25 czyli 5 serii. Załóżmy że 4 serię palisz przy 17 powtórzeniach no to n akolankach dobijasz. Chwila odpoczynku i lecisz 5 serię - 25 powt. i tak samo jak spalisz to dobijasz z kolan. I w przyszłości dążysz aby wykonać 5 serii bez dobijań.
-
-
~dmk21 kwiecień 2017
same pompki to full body workout. Zrobione prawidlowo(z napieciem), angazuja prawie wszystkie miesnie ciala.
-
Maksym Riznyk24 kwiecień 2017
Dokładnie !
Ja po 400 ostatnio odczuwam tez plecy :)
-
-
~bogson7 maj 2017
Mam pytanie. Trenuje od około półtora roku street workout. Klatkę robię co około 2-3 dni. średnio robię po 6-9 ćwiczeń po 4 serie po 8-12 powtórzeń. Czy to za dużo? Czy może zmniejszyć ilość ćwiczeń i powtórzeń i założyć np. kamizelkę z 5kg ? Chodzi mi tez trochę o to by zwiększyć obwód klatki.
-
Maksym Riznyk17 maj 2017
No właśnie robisz za mało.
W sensie ilość powtórzeń w serii zdecydowanie za mało.
Dodatkowo obciążenie mile widziane.
-
-
~Rook7 czerwiec 2017
"Taki sam efekt osiągam przy pompkach na podłodze, ustawiając dłonie na wysokości bioder." sory ale jak to jest możliwe?
-
Maksym Riznyk8 czerwiec 2017
Witam :) W takim razie nie wykonywałeś tych pompek. Chodzi o pompki z maksymalnym wychyleniem się do przodu.
Pozdrawiam.
-
-
~Dominik12 luty 2018
Witam mam 16 lat i jestem strasznie chudy jak na mój wzrost (63kg/187cm) i strasznie brakuje mi masy mięśniowej... Biceps barki czy plecy że tak powiem "są wyrzeźbione" lecz rzeźba przy niskiej ilości masy jest słaba... Przejdę do pytania jak mogę zwiększyć masę i głównie chodzi mi o klatkę piersiową (najlepiej górna partie) pompki i hantelki są w ruchu 2 razy w tygodniu i robię serie po 15 wszystkiego. Wykonuje pompki różnego rodzaju ale efekty narazie marne. Jakieś porady co do diety, ćwiczeń?
-
~marcusio26 grudzień 2019
hello wam
-
~marcusio26 grudzień 2019
sczęśliwego nowego roku
-
~Jarsen6 grudzień 2022
Ja m 53 lat i robię codziennie 300 pompek klasycznych i czuję codzien pompę jest to najlepsza alternatywa siłowni
-
~Mick12 lipiec 2023
Pompki są bardzo efektywne i jest to chyba najlepsze ćwiczenie jakie można wykonać na górne partie ciała. Ciężko wymyśleć coś bardziej wszechstronnego oraz dostępnego. W instrukcji obsługi naszego organizmu, przewidziano samodoskonalenie i poprawę zdrowia bez żadnych dodatkowych instrumentów.
Kiedy kumple śmieją się, że trenuję pompki, mówię im, jakie jest najpopularniejsze ćwiczenie w wojsku i dlaczego.