Dlaczego warto stosować aminokwasy proste?
Wszystkie aminokwasy można podzielić na dwie kategorie – egzogenne
i endogenne. Egzogenne, czyli niezastąpione, to te aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane
z zewnątrz. Aminokwasy endogenne, proste, to te, które w procesie metabolizmu mogą powstawać z innych aminokwasów i substancji odżywczych pochodzących z żywności.
SPIS TREŚCI:
12. Kiedy przyjmować aminokwasy proste?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Alanina jest wykorzystywana jako źródło energii, przyśpiesza trawienie glukozy i pomaga eliminować toksyny z wątroby. Zapobiega również rozpadowi tkanki mięśniowej wskutek tak zwanego cyku alaniny, który
w uproszczeniu wygląda w następujący sposób: glukoza – pirogronian – alanina – pirogronian – glukoza. Cykl alaniny zwiększa wewnątrzkomórkowe zasoby energetyczne, a tym samym przedłuża żywotność komórek. Podczas cyklu nadmiar azotu jest usuwany z organizmu.
Źródła alaniny to mięso, drób, jaja, produkty mleczne i niektóre produkty roślinne, np. awokado.
Arginina to jeden z ważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka, który jest niezbędny dla utrzymania zdrowych stawów, wątroby, skóry
i mięśni. Ze względu na swoje właściwości regeneracyjne może być stosowana przez osoby cierpiące na zapalenie stawów. Wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa powstawanie limfocytów typu T, uczestniczy
w syntezie kreatyny i w metabolizmie azotu, co ma kolosalne znaczenie dla każdego kulturysty. Ponadto sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej
i przyśpiesza gojenie uszkodzonych tkanek. Mimo że arginina powstaje
w naszym organizmie, jej dodatkowe przyjmowanie powinny rozważyć osoby cierpiące na różne infekcje, chcące zmniejszyć tkankę tłuszczową, wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć masę mięśniową.
Naturalne jej źródła to mięso, produkty mleczne, pszenica, czekolada, kokos, żelatyna, owies, orzeszki ziemne, soja i orzechy włoskie.
Asparagina jest ściśle związana z kwasem asparaginowym i jest konieczna do funkcjonowania układu nerwowego. Organizm wykorzystuje ten aminokwas do syntezy amoniaku.
Można ją znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak
i roślinnego: wołowina, drób, serwatka, jaja, ryba, produkty mleczne, szparagi, ziemniaki, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste.
Cysteina zawiera się w beta-keratynie, głównym białku strukturalnym skóry, paznokci i włosów. Najlepiej cysteina przyswaja się w postaci NAC (N-acetyl cysteina). Sprzyja szybszej regeneracji i utrzymuje dobrą formę fizyczną.
Znajduje się w mięsie, jajach, brokułach, cebuli, czosnku i czerwonej papryce.
Glicyna pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej, bierze udział
w przekształcaniu glukozy w energię i zwiększa poziom kreatyny, dzięki czemu sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Kolagen w ok. 30% jest zbudowany z glicyny. Bez tego aminokwasu organizm nie jest w stanie naprawiać uszkodzonych tkanek.
Źródłem glicyny są produkty wysokobiałkowe takie jak ryby, mięso, mleko, fasola, twaróg.
Glutamina pomaga budować i utrzymywać mięśnie oraz usuwa toksyny
z wątroby. Może przenikać przez barierę krew–mózg i po przekształceniu się w kwas glutaminowy działać jak paliwo dla mózgu. Glutamina powstaje poprzez przyłączenie grupy aminowej przez kwas glutaminowy, co ułatwia usuwanie toksycznego amoniaku z wątroby (azot nie przekształca się
w amoniak).
Ponadto glutamina ułatwia transport azotu do innych organów i tkanek,
a zwłaszcza do mięśni, gdzie sprzyja zwiększaniu zapasów glikogenu. Ma to ogromne znaczenie w zapobieganiu rozpadowi mięśni. Dodatkowo, glutamina jest istotna dla układu odpornościowego i może być pomocna podczas leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów, sklerodermii
i w przewlekłym zmęczeniu.
Glutamina występuje w wielu produktach spożywczych, ale ulega szybkiemu rozpadowi podczas obróbki termicznej. Najlepsze jej źródła to pietruszka
i szpinak, oczywiście w postaci surowej.
Kwas asparaginowy przyczynia się do polepszenia procesów metabolicznych i bierze udział w syntezie innych aminokwasów, zwłaszcza lizyny, argininy i izoleucyny.
Kwas asparaginowy ma duże znaczenie dla syntezy energii w komórkach, ponieważ bierze udział w powstawaniu ATP. Źródłem tego aminokwasu są drób, produkty mleczne, wołowina i trzcina cukrowa.
Kwas glutaminowy to jeden z ważniejszych pobudzaczy neuroprzekaźników mózgu i rdzenia kręgowego. Odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, uczestniczy w transporcie potasu do płynu rdzeniowo-kręgowego i przenika przez barierę krew-mózg. Mózg może wykorzystywać ten kwas jako rodzaj paliwa. Kwas glutaminowy może być przekształcany do glutaminy lub do kwasu gamma-aminomasłowego.
Prolina jest potrzebna do tworzenia kolagenu i tkanki chrzęstnej. Stymuluje ona syntezę kolagenu, co z kolei przyczynia się do przebudowywania tkanki chrzęstnej, a więc może być przydatna dla osób cierpiących na choroby stawów. Ten aminokwas przyśpiesza procesy gojenia i jest stosowany po urazach, kontuzjach i poparzeniach.
Dobrym źródłem proliny jest mięso, produkty mleczne i jaja.
Główną funkcją seryny jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Białka tkanki nerwowej i jej komórki obronne zawierają ten aminokwas. Seryna bierze również udział w syntezie serotoniny, związku chemicznego, który ma znaczący wpływ na nastrój. Ponadto ten aminokwas bierze udział w metabolizmie tłuszczów i sprzyja absorpcji kreatyny.
Znajduje się w takich produktach jak mięso, produkty mleczne, pszenica (gluten), soja i orzechy arachidowe.
Tyrozyna przyczynia się do funkcjonowania całego organizmu. Pomaga kontrolować apetyt, a jej deficyt może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, spowolnienia metabolizmu. Ponadto tyrozyna sprzyja powstawaniu neuroprzekaźników, co ma ogromny wpływ na interakcje ludzkiego organizmu i środowiska zewnętrznego.
12. Kiedy przyjmować aminokwasy proste?
W celu uzyskania maksymalnego efektu przyjmowania aminokwasów należy je przyjmować po pierwsze wtedy, gdy mogą być odpowiednio przyswojone przez organizm, a po drugie, gdy organizm wykazuje na nie największe zapotrzebowanie.
Dlatego zaleca się, by przyjmować aminokwasy albo 20 minut przed jedzeniem, albo w trakcie jedzenia. Dodatkowo producenci sugerują, aby stosować je również po 20 minutach od zakończenia treningu i przed snem. Związane to jest z tym, że w tych momentach organizm wykazuje największe zapotrzebowanie na aminokwasy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Celejowa I., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Warszawa 2008.
Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., Żywienie i suplementacja w sporcie, Katowice 2007.
Tomaszewski W., Żywienie i wspomaganie – kalendarz trenera kulturystyki, Warszawa 1998.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, 2010.
