Magnez i jego korzyści
Magnez jest jednym z najpopularniejszych pierwiastków uwzględnianych w codziennej suplementacji. Jakie korzyści dla organizmu niesie za sobą jego przyjmowanie? Zapraszam do poniższego artykułu, jeżeli chcecie się dowiedzieć, jak magnez sprawdza się w sportowej suplementacji.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest magnez?
2. Magnez – działanie
3. Zapotrzebowanie
4. Niedobór magnezu – objawy
5. Magnez a kreatyna
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest magnez?
Magnez to pierwiastek chemiczny zaliczany do grupy metali ziem alkalicznych. Do najważniejszych form chemicznych tego składnika mineralnego zalicza się tlenek, wodorotlenek, a także siarczan i sole magnezu.
Produkty spożywcze zawierające duże ilości magnezu to:
– pestki dyni (540 mg/100 g),
– otręby pszenne (490 mg/100 g),
– kakao (420 mg/100 g),
– zarodki pszenne (314 mg/100 g),
– migdały (269 mg/100 g),
– kasza gryczana (218 mg/100 g),
– soja (216 mg/100 g),
– biała fasola (169 mg/100 g),
– czekolada (165 mg/100 g),
– pistacje (158 mg/100 g).
Duże dawki magnezu występują również m.in. w orzechach laskowych, płatkach owsianych, grochu, szpinaku czy też bananach.
2. Magnez – działanie
Magnez bierze udział w przemianach związków wysokoenergetycznych, wspomaga tym samym pamięć czy koncentrację, a także prawidłowe funkcjonowanie neuronów (które wymagają dużych nakładów energii).
Oprócz wpływu na pracę układu nerwowego magnez oddziałuje na pracę układu krążenia. Pierwiastek ten odpowiada między innymi za pomoc w rozkurczu mięśnia sercowego, regulację ciśnienia krwi i oporu naczyniowego, zapobieganie powstawaniu skrzepliny w obrębie naczyń krwionośnych i ran.
3. Zapotrzebowanie
Dobowa dawka magnezu dla osoby dorosłej waha się w przedziale od 300 do 400 mg. Należy pamiętać, że pomimo dużej ilości tego pierwiastka w pożywieniu istnieją produkty i preparaty, które mogą doprowadzić do zmniejszenia jego stężenia w organizmie. Mowa tu o alkoholu, nadmiernej ilości kawy i tłuszczów oraz hormonalnych środkach antykoncepcyjnych.
Warto również dodać, że podczas wyboru suplementu zawierającego magnez należy zwrócić uwagę, czy posiada on w swoim składzie witaminę B6. Związek ten wpływa na zwiększenie intensywności jego działania.
4. Magnez – objawy niedoboru
Niedobór magnezu to bardzo częste zjawisko. Najczęstszymi przyczynami niedoboru magnezu są błędy żywieniowe – nadmierna podaż alkoholu, kawy, cukrów, tłuszczów zwierzęcych oraz wysokoprzetworzonych produktów.
Co więcej, bardzo często nadmierna utrata magnezu z organizmu może być spowodowana procesami chorobowymi. Warto wspomnieć, że w przypadku chorób nerek, stanu zapalnego jelita czy też przewlekłych biegunek lub wymiotów dochodzi do upośledzenia wchłaniania magnezu.
Objawy niedoboru magnezu są bardzo liczne, a ich przyczyną jest nadmierna pobudliwość nerwowo-mięśniowa, a także osłabienie i nieprawidłowości pracy serca.
Najczęstsze symptomy zbyt niskiego poziomu magnezu w organizmie:
– drganie jednej z powiek;
– bolesne skurcze łydek;
– parestezje (drętwienie i mrowienia w obrębie kończyn);
– zespół niespokojnych nóg;
– trudności w koncentracji;
– zaburzenia snu połączone z nadmierną potliwością;
– nagłe zawroty głowy;
– migrena;
– kołatanie serca;
– miażdżyca;
– nadciśnienie.
5. Magnez a kreatyna
W sportowej suplementacji bardzo często magnez stanowi osobne uzupełnienie planu. W tym akapicie wyjaśnię istotną rolę tego pierwiastka w kontekście działania kreatyny.
W moim poprzednim artykule Monohydrat kreatyny vs Jabłczan kreatyny dosyć szczegółowo przedstawiłem mechanizm działania kreatyny, dlatego pozwolę sobie na pominięcie tego opisu. Niemniej jednak przypomnę, że istotą preparatów kreatynowych jest zwiększenie dostępności ATP – adenozynotrójfosforanu – będącego podstawą energetyczną wszelkich procesów zachodzących w naszym organizmie. Do odtworzenia cząsteczki ATP po wcześniejszej hydrolizie prowadzącej do powstania ADP (adenozynodifosforan) potrzebna jest reakcja przyłączenia reszty fosforanowej. Jednak aby do tego doszło, swoją rolę muszą odegrać jony magnezu.
Jak się okazuje, tempo resyntezy ATP jest uzależnione nie tylko od samej fosfokreatyny, ale także od ilości dostępnego magnezu. Kiedy więc dostarczymy do organizmu porcję kreatyny, lecz z jakiegoś powodu nie zadbamy o odpowiednią podaż omawianego składnika mineralnego, otrzymany rezultat może być mierny, a korzyści płynące z suplementacji nieoptymalne.
Mówiąc prościej, skuteczność działania kreatyny jest podyktowana poniekąd stanem odżywienia magnezem. Należy zatem zadbać o prawidłowe zaopatrzenie organizmu w składniki mineralne.
Rozwiązaniem oferowanym przez rynek suplementacyjny są preparaty zawierające chelat magnezowy kreatyny, który, jak sama nazwa wskazuje, zawiera oba te składniki. W tym konkretnym przypadku zostały one połączone w sposób mogący dać cień szansy na nieco lepszy efekt ergogeniczny niż przyjmowanie ich osobno w dwóch różnych produktach.
Warto mieć na uwadze tego typu związki i zależności, szczególnie jeżeli chcemy maksymalnie wykorzystać potencjał stosowanych suplementów.
6. Podsumowanie
Magnez jest jednym z najbardziej pożądanych pierwiastków w naszej suplementacji. Oprócz szeregu korzyści prozdrowotnych dla układów sercowo-naczyniowego i nerwowego ułatwia osiąganie założonych celów podczas cyklów kreatynowych. Warto zainwestować w suplementy magnezowe, gdyż ich koszt jest stosunkowo nieduży, a zalety wynikające z ich stosowania są ogromne.
