Czy odżywka białkowa może zastąpić zwykły posiłek?
Białko jest chyba najważniejszym makroskładnikiem znajdującym się
w naszym pożywieniu, a jego odpowiednio wysokie spożycie jest elementem wymaganym dla właściwej regeneracji i hipertrofii mięśniowej. Białko posiada także unikalne właściwości stymulacji termogenezy poposiłkowej – co oznacza, że spożywając je, przyśpieszamy nasz metabolizm i spalamy więcej kalorii niż zwykle. Lista korzyści jest jeszcze długa, ale jedno jest pewne – jeśli chcesz mieć dobrą sylwetkę, musisz spożywać dużo białka. 0,8 g na kilogram masy ciała zalecane przez rządowe organizacje odpowiadające za odżywianie to stanowczo za mało – wiedzą o tym najlepiej kulturyści, którzy niemal w każdym posiłku spożywają mięso lub jaja – produkty szczególnie bogate w białko.
Jednak nie każdy ma wystarczająco dużo czasu, żeby regularnie przygotowywać te produkty, innym się one po prostu przejadają. I wtedy pojawia się myśl: czy można w niektórych posiłkach zamiast kurczaka wypić porcję odżywki białkowej?
SPIS TREŚCI:
1. Uzupełnienie diety odżywką białkową
2. Różnice pomiędzy odżywką a prawdziwym jedzeniem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Uzupełnienie diety odżywką białkową
Odżywka białkowa to wysoko skoncentrowane źródło białka, najczęściej można ją zakupić w formie proszku, który po wymieszaniu w wodzie lub mleku tworzy pyszny i pożywny napój. Nietrudno zauważyć, dlaczego ten produkt zyskał tak dużą popularność wśród bywalców siłowni na całym świecie. Odżywka białkowa dostarcza drogocennego dla mięśni białka, jest łatwa w przygotowaniu – i co najważniejsze – niezwykle smaczna.
Z definicji taka odżywka ma być uzupełnieniem diety osoby aktywnej. Spokojnie można się obyć bez niej, jednak niektóre osoby są zmuszone dostarczać ponad 200 g białka, więc aby ułatwić sobie to zadanie, chętnie sięgają po porcję odżywki białkowej. Co jeśli mamy napięty dzień i nie uda się przygotować odpowiedniego posiłku? Czy można takie luki pokrywać porcją odżywki białkowej?
2. Różnice pomiędzy odżywką a prawdziwym jedzeniem
Warto sobie uświadomić, że odżywka białkowa nie jest produktem wytworzonym w tajnym podziemnym laboratorium. Większość odżywek dostępnych na rynku to pochodne nabiału, wytwarzane z serwatki otrzymywanej podczas produkcji sera. Istnieją też odmiany produkowane
z jajek, wołowiny czy soi. Ten proszek kupiony w sklepie dla sportowców to daleki krewny jedzenia na talerzu!
Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso czy jaja, posiadają bardzo korzystną kompozycję aminokwasów, sprzyjającą rozwojowi masy mięśniowej i regeneracji. Dobrej jakości odżywka białkowa wcale od nich nie odstaje, posiada wręcz więcej kluczowych aminokwasów rozgałęzionych!
Odżywka jest produktem wysokoprzetworzonym, dlatego mogłoby się wydawać, że jest pozbawiona wszelkich innych wartości odżywczych – jednak niezupełnie jest to prawda. Wybierając odżywkę dobrej firmy, znajdziemy w niej dużo laktoferyny, beta-laktoglobulin oraz alfa-laktoalbumin. Białko serwatkowe posiada właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwnadciśnieniowe.
Niestety fakt, że odżywka białkowa jest dostarczana w formie płynnej – sprawia, że jest ona mało sycąca. Jeśli zamienimy ją z porcją mięsa na talerzu, to może okazać się, że zaraz po jedzeniu będziemy głodni.
W roku 2016 zostało opublikowane badanie, którego głównym autorem był dr Paul Arciero. W sumie uwzględniono 30 uczestników, którzy zostali podzieleni na dwie grupy po 15 osób. W pierwszej grupie głównym źródłem białka w diecie były naturalne produkty takie jak jajka, jogurty greckie, ryby, drób i wołowina. W drugiej grupie głównym źródłem białka było białko serwatkowe. Średnie spożycie białka w obu grupach wynosiło 1,6 g/kg masy ciała.
Takie założenia dietetyczne były utrzymywane przez 16 tygodni, w trakcie których wszyscy wykonywali regularnie 4 treningi w tygodniu. Utrata tkanki tłuszczowej w obydwu grupach była bardzo zbliżona.
Chociaż grupa spożywająca odżywki białkowe straciła znacząco więcej tłuszczu wisceralnego, gromadzącego się wokół organów – to spekuluje się, że wynikało to z większej deregulacji metabolicznej w tej grupie na początku badania. Należy także podkreślić, że grupa spożywająca naturalne produkty spożywcze odczuwała znacznie mniejszy głód i była bardziej nasycona w przeciągu całego badania.
Odżywka białkowa jest świetnym uzupełnieniem diety, a na podstawie powyższych informacji można stwierdzić, że dobrze sprawdzi się jako zamiennik naturalnych produktów białkowych. Posiada dobrą kompozycję aminokwasów, a empiryczne badania pokazują, że jest równie efektywna.
Najlepiej byłoby ją jednak zachować jako as w rękawie, po którego sięga się w sytuacji wyjątkowej. Częste spożycie odżywek białkowych zamiast pełnowartościowych produktów będzie prowadziło do wytworzenia złych relacji z jedzeniem. Codzienne wybieranie drogi na skróty może skończyć się załamaniem silnej woli podczas wyboru innych produktów spożywczych, a to może już źle odbić się na sylwetce. Shake proteinowy nie jest też
w stanie nasycić tak bardzo jak porcja mięsa na talerzu, a to ma duże znacznie podczas diety redukcyjnej.
Drobne wpadki w organizacji dziennego jadłospisu mogą być jednak naprawiane dodatkowymi porcjami smakowitego białka serwatkowego.
Adam Jankowski
-
-
Maciej Jędrejko2 sierpień 2017Z pewnością nie wpłyną na wzrost tempa metabolizmu czy aktywację procesów termogenezy. Niemniej jednak, odżywki białkowe można z powodzeniem stosować jako dodatek do diety. Proszę jednak pamiętać, że suplementy nie mogą być traktowane jako zamienniki dla normalnego jedzenia! Organizm o wiele lepiej wykorzystuje naturalne źródła makro i mikroskładników.
-
-
~Ania24 kwiecień 2019
Czy takie odżywki wysoko białkowe wprowadzone do diety pomoże w przybraniu paru kg? Mam problem z niedowaga staram się jeść 5 posiłków dziennie, pić dużo wody a waga jak stoi tak stoi. Mam 178 cm wzrostu i ważę 58 kg. Urodziłam trójkę dzieci. Mam 35 lat.
-
~też szczery26 czerwiec 2024
,,Shake proteinowy nie jest też
w stanie nasycić tak bardzo jak porcja mięsa na talerzu, a to ma duże znacznie podczas diety redukcyjnej." Skoro nie jest dobry na dietę redukcyjną to może jest dobry na dietę do niej przeciwną gdzie nie jest wskazane się nasycić bo potem nie jest się głodnym a przecież chodzi w niej o to by więcej jeść niż dzienne zapotrzebowanie w stosunku do wagi.
-
Hej :) Od bardzo dawna nie jadam mięsa, jajek. Czy takie odżywki mogłabym wprowadzic do swojego życia jako zamiennik tych produktów? ;)
Bardzo chcę schudnąć! Regularnie chodzę na siłownię , biegam na bieżni , a także cwiczę na orbitreku i wioślarzu. Ogólnie na ćwiczenia poświęcam około 1,5 h . jest to dla mnie odpowiedni czas cwiczeń :) Moj metabolizm jest znikomy od kiedy pamietam. Niedawno dużo przytyłam, lecz nie wiem czemu bo jem tyle samo a czasem nawet mniej :/ Moje ciało jest strasznie oporne na wszystko :( Po siłowni kg nawet przybywa a nie zauważam żadnych zmian w swoim wyglądzie.
Może odżywki pomoga jakos polepszyć metabolizm oraz przyspieszyc spalanie tkanki tłuszczowej?