Białko serwatkowe. BCAA
Wiele osób może mieć problem z określeniem tego, kiedy lepiej dostarczyć białko swojemu organizmowi – przed treningiem czy tuż po nim? Które odżywki białkowe wybrać – czy białko serwatkowe jest najlepszym wyborem? Ten artykuł powinien rozwiać wszelkie wątpliwości. Z jego pomocą wyrobicie sobie własną opinię i wybierzecie najlepsze produkty.
SPIS TREŚCI:
1. Przed treningiem zadbaj o odpowiednią dietę
2. Odżywka przed rozpoczęciem ćwiczeń – BCAA
3. Białko po treningu siłowym
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przed treningiem zadbaj o odpowiednią dietę
Niekoniecznie wskazana jest dieta wysokobiałkowa bądź dieta białkowa opierająca się głównie na samych proteinach. Bardzo ważną rolę w treningu siłowym odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta, która uwzględni aktualną formę, a także cel treningowy.
Wiele osób nie lubi ćwiczyć na pusty żołądek, co i tak spotyka się z różnymi opiniami, dlatego bezpieczniejszym wyborem jest trening po spożyciu posiłków. W zasadzie zależy to także od wolnego czasu. Jedni mają go rano, wówczas warto wykonać trening po śniadaniu bądź dopiero wieczorem, do tego momentu powinno się spożyć nawet 4 posiłki.
Należy zadbać o to, aby każdy posiłek dostarczał odpowiedniej ilości białka (1,6–2 g na kilogram masy ciała), tłuszczów (0,7 g na kilogram masy ciała) oraz węglowodany, które stanowią pozostałą część zapotrzebowania.
Jeśli chce się je policzyć, należy najpierw wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, po czym rozłożyć je na 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczów.
2. Odżywka przed rozpoczęciem ćwiczeń – co wybrać?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozsądnym wyborem zdaje się spożycie 5 g BCAA. W czasie treningu następuje spalanie BCAA zawartego w mięśniach. Dzięki takiemu posunięciu i wprowadzeniu do układu krwionośnego BCAA z zewnątrz zmniejsza się katabolizm mięśni, który występuje w czasie wzmożonej aktywności ruchowej.
Udowodniono ponadto, iż spożycie już jednej miarki białka przed treningiem sprawia, że zwiększa się synteza białek oraz następuje wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej do nawet 24 godzin.
Po treningu siłowym powinno się od razu spożyć białko odpowiadające równowartości białka w jednym posiłku. Dla przykładu, jeśli dziennie według planu dietetycznego mamy spożyć 200 g białka i rozkładamy to na 5 posiłków – co daje w jednym daniu 40 g białka – to również tyle dostarczamy po treningu.
Jeśli robimy aeroby, to jeszcze zanim je wykonamy, wskazane jest spożycie odpowiedniej dawki białka. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku będzie skorzystanie z izolatu białka serwatkowego ze względu na bardzo krótki czas trawienia, a następnie wchłaniania.
Godzinę po treningu należy spożyć pełnowartościowy posiłek.
-
-
Maciej Jędrejko16 wrzesień 2015Bardzo często natrafia się na informację, że najważniejsza jest pierwsza godzina po treningu, w trakcie której mięśnie po prostu czekają na składniki odżywcze pochodzące z jedzenia. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje znaczne obniżenie pH w mięśniach przez produkcję kwasu mlekowego sprzyjającego DOMSom (popularnie nazywanych zakwasami), dlatego ważne jest aby bezpośrednio po nim zastosować suplementy bądź zjeść odpowiedni posiłek aby zneutralizować kwasowy odczyn powstający w naszym układzie mięśniowym.
-
-
~qwqww6 marzec 2016
tutaj pisze ze godzine po treningu nalezy spozyc pelnowartosciowy posilek, a co jesli jestem na silowni od 8 do 10 wieczor? to czy bez wzgledu na godziny nalezy spozyc posilek?
-
Maksym Riznyk7 marzec 2016Jasne, że tak. Przecież możesz zabrać ze sobą jedzenie, jaki problem.
-
-
~damina4 kwiecień 2016
Po treningu siłowym robię aeroby. W jakiej kolejności powinienem przyjmować 'suplementy? Przed treningiem siłowym BCAA, potem aeroby i białko?
-
Maksym Riznyk5 kwiecień 2016
ja dzieliłem sobie BCAA np pół przed treningiem a następnie pół przed aerobami. Lub całą porcje przed aerobami bo teoretycznie wcześniej powinieneś mieć posiłek przed treningowy :)
-
~Damian6 kwiecień 2016
Czyli robię tak?
Posiłek przedtreningowy
BCAA
Trening siłowy
BCAA
Trening aerobowy
Białko
Posiłek potreningowy
Z góry dziękuję za odpowiedź -
Maksym Riznyk7 kwiecień 2016
Dokładnie tak :)
Myślę, że jedno z najlepszych rozwiązań. -
~Damian20 kwiecień 2016
Gdybym chciał wkomponować w suplementację kreatynę, to kiedy ją stosować przed i po treningu?
Przed treningiem brać ją razem z BCAA a po treningu razem z białkiem? -
Maksym Riznyk21 kwiecień 2016
najlepiej dostosować się do zaleceń producenta.
-
-
~tomek29 maj 2016
Załóżmy, że klient waży 100kg. 2g/1kg to 200g białka czyli 800kC. To z kolei ma być (wg autora) 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zatem 2667kC. Jeżeli teraz policzymy zapotrzebowanie wg reguły 0,7g tłuszczów na 1kg masy ciała otrzymujemy 70g czyli 630kC, czyli 3150kC (tłuszcze to 20% zapotrzebowania energetycznego). Zatem 2667 czy 3150? 18% różnicy to raczej nie mało. Dalej. Wg kalkulatora BMR (również na stronie FS) 2672kC to zapotrzebowanie dla osoby ważącej 100kg (185cm wzrostu, wiek 20 lat) chcącej utrzymać wagę ciała mającej znikomą aktywność fizyczną. Dla tej samej osoby ale trenującej 2-3 razy w tygodniu zapotrzebowanie to 3451kC (!) Zatem 30% z 3451 to 1035 czyli 258. Oznacza to, że 100kg klient powinien zjadać nie 1,6-2 a 2,6g białek na 1kg wagi ciała.
W dodatku, i to jest chyba największym błędem, autor napisał "Należy zadbać o to, aby KAŻDY POSIŁEK dostarczał odpowiedniej ilości białka (1,6-2 gramy na kg masy ciała)...", co oznacza, że powinno się zjadać 160 do 200 gram białek w każdym posiłku!!!
Co właściwie jest poprawne w tym artykule? Czy autor zweryfikował swoje twierdzenia na przykładzie, policzył cokolwiek, sprawdził czy to co pisze ma sens?-
~Robert1 czerwiec 2016
Za moich czasów w latach 90' brało się białko do godziny po treningu i to była cała suplementacja. Ogólnie jadło się wszystko i dużo.
-
-
~Kris18 styczeń 2018
Witam. Zakupilem ostatnio kilka suplementow tj:
Monohydrat kreatyny
Weglowodany
Bialo
Bcaa ( zalecane wg producenta 2kap przed i 2kap po treningu)
Pytanie brzmi jak to wszystko razem połączyc i jak dawkować w dni treningowe i nie treningowe? Z góry dzieki za porady -
Neron7818 wrzesień 2019kórcze co brac i kiedy Bcaa i białko?
ile trzeba czasu aby doszlo do katabolizmu?
skoro jemy w dzien, cwiczymy to miesnie podczas treningu kiedy przejda w katabolizm?