4 sposoby na ocenę jakości białka
Jajka, wołowina, twaróg czy soja? Który z tych produktów jest lepszym źródłem białka? Odpowiedź jest prosta: to zależy. To zależy od tego, czy szukasz białka, które będzie najlepiej absorbowalne, czy może takiego, które najbardziej odwzorowuje strukturę aminokwasów w ludzkim organizmie. A może zależy ci na tym, żeby profil aminokwasowy był zrównoważony i nie było ewidentnych braków żadnego z aminokwasów? Możliwości jest wiele, tak samo jak wiele jest metod oceny jakości produktów białkowych. W tym artykule poznasz najpopularniejsze metody, nauczysz się je wykorzystywać i zobaczysz, jak plasują się w nich wybrane produkty.
Warto zauważyć, że te metody oceny jakości białka zostały opracowane z myślą o osobach głodujących, które mają bardzo ograniczony dostęp do źródeł białka i wybór odpowiednich produktów ma dla nich nieporównywalnie większe znaczenie niż dla kogoś, kto żyje w kraju zurbanizowanym, ma dostęp do dużych ilości jedzenia i przede wszystkim spożywa duże ilości białka w diecie. Mimo to niektórzy sportowcy kierują się tymi metodami przy wyborze produktów spożywczych.
SPIS TREŚCI:
1. Współczynnik wydajności wzrostowej białka (PER)
2. Wartość biologiczna białka (BV)
3. Wykorzystanie białka netto (NPU)
4. Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS)
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Współczynnik wydajności wzrostowej białka (PER)
Protein efficiency ratio (PER) przedstawia stosunek wzrostu masy ciała przy spożyciu danego rodzaju białka w gramach. Ta metoda oceny jakości białka jest wykorzystywana przez producentów pożywienia dla niemowląt. W celu wyliczenia tego wskaźnika młode zwierzęta, przeważnie szczury, poddaje się diecie, w której 10% energii pochodzi z badanego źródła białka. Masa ciała jest mierzona przez dany czas, a następnie porównywana ze spożywaną ilością białka. Oprócz młodych dzieci ten wskaźnik nie ma dużego zastosowania w żywieniu człowieka.
PER = Wzrost masy ciała (gramy) / ilość białka z badanego produkty (gramy)
| Współczynnik wydajności wzrostowej białka | |
| Wołowina | 2,7 |
| Jaja | 3,1 |
| Ryba | 2,7 |
| Mleko | 2,5 |
| Białko sojowe | 2 |
2. Wartość biologiczna białka (BV)
Biological value (BV) jest jedną z najpowszechniejszych metod służących do oceny jakości białka. Mówi ona, ile białka, a konkretnie azotu, który jest absorbowany do krwiobiegu, jest tak naprawdę zachowane w organizmie – na przykład trafia na stałe do mięśni. Mierzona i porównywana jest więc ilość azotu, jaka jest absorbowana, oraz ilość azotu, która zostaje zachowana w organizmie.
Współczynnik ten oblicza się przeważnie u zwierząt, chociaż czasami wykazuje się go także u ludzi. Pomiar polega na karmieniu obiektów badawczych dietą o zerowym udziale białka przez 7–10 dni, a następnie do diety wprowadza się badane źródła białka i sprawdza ilość wydalanego azotu.
BV = azot zachowany / azot zaabsorbowany × 100
| Wartość biologiczna białka | |
| Białko serwatkowe | 104 |
| Jaja | 100 |
| Mleko | 91 |
| Wołowina | 80 |
| Białko sojowe | 74 |
3. Wykorzystanie białka netto (NPU)
Net protein utilization (NPU) jest bardzo podobne do poprzedniego wskaźnika. Podczas gdy BV porównuje ilość zachowanego azotu do azotu zaabsorbowanego NPU porównuje stosunek zachowanego azotu do całkowitej ilości spożytego białka. W pewnym sensie jest bardziej użyteczny, ponieważ BV może dawać wybranemu produktowi wysoką notę tylko dlatego, że niewielka ilość białka jest z niego absorbowana. NPU ocenia, ile białka zachowało się z tego, co spożyliśmy.
NPU = azot zachowany / azot spożyty × 100
| Wykorzystanie białka netto | |
| Jaja | 94 |
| Białko serwatkowe | 92 |
| Mleko | 82 |
| Ryba | 80 |
| Wołowina | 73 |
| Białko sojowe | 61 |
4. Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS)
Najnowsza i obecnie najczęściej używana metoda oceny jakości białka. Polega na porównaniu ilości ograniczającego aminokwasu w badanym białku względem ilości tego samego aminokwasu w białku referencyjnym, którym jest przeważnie jajko lub mleko. Otrzymana wartość jest następnie mnożona przez absorbowalność sprawdzanego białka.
Chociaż jest to chyba najlepsza metoda oceny jakości białka, to ma ona swoje mankamenty. Pierwszym jest fakt, że najwyższy możliwy wynik to 1,0. Żaden produkt nie może osiągnąć wyższego wyniku, niezależnie od jego realnej jakości. Wartości, które przekraczają 1,0, są zaokrąglone w dół – dlatego nie wiadomo, co dzieje się ponad tym pułapem. Jedynie niektóre źródła podają wartości niezaokrąglone w dół.
Dodatkowo prawidłowość miernika PDCAAS jest zależna od założenia, że wybrane białko referencyjne rzeczywiście posiada kompozycję optymalną dla ludzkiego organizmu, czego tak naprawdę nie możemy być pewni.
PDCAAS = Ilość (mg) ograniczającego aminokwasu w 1 g badanego białka / ilość (mg) ograniczającego aminokwasu w 1 g białka referencyjnego × absorbowalność
| Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek | |
| Mleko | 1,0 |
| Jaja | 1,0 |
| Białko sojowe | 1,0 |
| Białko serwatkowe | 1,0 |
Ryba | 0,96 |
| Wołowina | 0,92 |
| Soja | 0,91 |
