Pokonaj zmęczenie z BCAA
Brak motywacji, utrata koncentracji, a nawet ziewanie dopadły na treningu każdego. Jednym przydarza się to częściej, ale nikogo nie omija okazjonalny dołek motywacyjny. Czy jest to wina lenistwa i świadczy o słabości psychicznej, którą sami sobie wyrobiliśmy? Nie. Wbrew powszechnym opiniom nie jest to też wina złej pogody. Każdy z nas ma prawo mieć gorszy dzień, w którym nasze 100% nie wygląda tak jak zawsze. Dzięki rozwojowi nauk o człowieku zaczynamy powoli rozumieć, skąd mogą się brać takie gorsze dni – a to oznacza, że możemy też się im przeciwstawiać i walczyć z atakami ziewania. Co ciekawe, silną bronią w walce o skuteczny trening okazuje się środek, który normalnie nie posiada właściwości stymulacyjnych, mianowicie BCAA.
SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje zmęczenia w czasie treningu
2. Interakcja między BCAA a serotoniną
1. Rodzaje zmęczenia w czasie treningu
„Jestem zmęczony” – to słowa, które nie tylko są kiepską wymówką, gdy nie chcemy kontynuować treningu, ale na dodatek w bardzo niedokładny sposób opisują obecny fizjologiczny stan. Bardziej precyzyjnym stwierdzeniem byłoby jedno z następujących zdań: „odczuwam wysokie zmęczenie peryferyjne” lub „odczuwam wysokie zmęczenie centralne”. Obydwie te odmiany będą prowadziły do obniżenia intensywności wykonywanego treningu, a w końcu do jego zaprzestania – jednak na poziomie fizjologicznym kompletnie się od siebie różnią.
Kontrakcje mięśniowe – jedna po drugiej – następujące po sobie podczas wykonywania treningu wymagają od nas zwiększonego wydatku energetycznego. Mięśnie wykorzystują wszelkie źródła paliwa, żeby tylko umożliwić wykonanie pracy zleconej przez mózg. Na pierwszy rzut idą drobne zapasy adenozynotrójfosforanu, jednak już po kilku sekundach do gry musi być włączona fosfokreatyna, która następnie jest zastępowana przez glukozę. Podczas treningu o niższej intensywności, ale o dłuższym czasie trwania mięśnie są bardziej skłonne wykorzystywać tłuszcz do zasilania treningu.
Chociaż natura dała nam tyle wielofunkcyjnych źródeł energii, to w obliczu długiego i intensywnego treningu dojdzie w końcu do ich znacznego uszczuplenia, a nawet wyczerpania. Może wtedy dojść do sytuacji, w której czujemy się zmotywowani do kontynuowania treningu, umysł krzyczy „więcej!”, ale mięśnie nie mają po prostu energii, żeby dalej pracować. Ta sytuacja nazywa się zmęczeniem peryferyjnym.
Drugi rodzaj zmęczenia – zmęczenie centralne – objawia się właśnie spadkiem motywacji, którego przyczyną nie jest wyczerpanie źródeł energii dla mięśni, ale czynniki neurobiologiczne powiązane z pracą centralnego układu nerwowego. Jednym z najbardziej istotnych czynników jest tutaj stężenie neuroprzekaźnika 5-hydroksytryptaminy (5-HT) w mózgu, znanej też powszechnie jako serotonina. Jej wzrost w mózgu sprzyja ospałości.
2. Interakcja między BCAA a serotoniną
Synteza serotoniny w mózgu jest procesem wieloetapowym, ale pierwszy stopień jest katalizowany przez enzym hydroksylazę tryptofanową, i jak sama nazwa wskazuje, substratem wykorzystywanym w procesie syntezy serotoniny jest tryptofan. Jest to jeden z aminokwasów niezbędnych, posiadający kilka unikalnych cech.
Pierwszą jest to, że tryptofan jest jedynym aminokwasem transportowanym
w krwiobiegu poprzez połączenie z białkiem transportowym – albuminą. Tylko około 10% tryptofanu przemieszcza się w krwiobiegu w postaci wolnej, nie będąc połączonym z albuminą. Wolny tryptofan jest w stanie pokonywać barierę krew–mózg, przedostaje się do mózgu, gdzie ulega dalej konwersji do serotoniny.
Ten transport do mózgu jest regulowany przez kilka czynników, m.in. zdolności transporterów bariery krew–mózg, koncentrację wolnego tryptofanu we krwi, a także obecność innych dużych, neutralnych aminokwasów, do których zaliczymy leucynę, walinę i izoleucynę, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA. Są one transportowane tą samą drogą co tryptofan, dlatego konkurują one o względy owych transporterów. Jest to ważne z perspektywy zmęczenia centralnego, ponieważ suplementacja BCAA doprowadzi do zwiększenia proporcji BCAA : wolny tryptofan we krwi, prowadząc do ograniczonego transportu tryptofanu, konwersji do serotoniny i redukcji zmęczenia centralnego podczas treningu.
Powyżej opisane procesy fizjologiczne rzeczywiście zdają się mieć zastosowanie w praktyce. Badania na ludziach pokazują, że mieszanka BCAA przyjmowana podczas ćwiczeń fizycznych pozwala obniżyć uczucie zmęczenia. Podczas jednego z badań sprawdzono czas do wyczerpania przy treningu o charakterze wytrzymałościowym, suplementacja BCAA pomogła wydłużyć trening ze 137 do 153 minut. Jednakże te wyniki uzyskano u osób trenujących w warunkach podwyższonej temperatury. Przy niższych temperaturach wyniki nie były tak jednoznaczne. Popierając tę obserwację, profesor Yannis Pitsiladis zauważył w swoim badaniu wzrost serotoniny w mózgu podczas treningu w temperaturze 30°C, ale nie w 10°C.
Oczywiście jeśli chcemy, aby przyjmowanie BCAA przynosiło wyżej opisane korzyści, to należy je przyjmować przed treningiem lub ewentualnie wraz
z jego rozpoczęciem. Sugerowana dawka wynosi od 5 do 10 g BCAA
w jednej porcji.