Suplementacja w sportach wytrzymałościowych – część 1
Dyscypliny sportowe można podzielić z uwzględnieniem różnych kryteriów, np. pory roku, w której się je uprawia, liczby zawodników czy charakteru. Jednym z kryteriów podziału są również zdolności wysiłkowe, które będą najistotniejsze dla sportowca. Przykładem mogą być sporty wytrzymałościowe.
SPIS TREŚCI:
1. Definicja wytrzymałości i przykłady sportów wytrzymałościowych
2. Węglowodany – kluczowy element dla zawodnika
3. Kofeina – rola w dyscyplinach wytrzymałościowych
4. Beta-alanina – korzyści dla zawodnika
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Definicja wytrzymałości i przykłady sportów wytrzymałościowych
Wytrzymałość najprościej zdefiniować jako zahartowanie organizmu i przystosowanie go do rosnącego poziomu zmęczenia. To zdolność do długotrwałego wysiłku z określoną intensywnością przy równoczesnym zachowaniu najwyższej możliwej efektywności pracy i odpowiedniej odporności na narastające uczucie wyczerpania psychofizycznego. Warto podkreślić, że wspomniany wysiłek dotyczy różnych warunków środowiska zewnętrznego – także tych niekorzystnych, które mogą dodatkowo potęgować zmęczenie i utrudniać osiągnięcie wyznaczonego celu.
W kontekście jednostek treningowych wytrzymałość można podzielić na trzy podtypy:
– wytrzymałością ogólną – odnosi się do możliwości rozpoczęcia i realizacji założeń jednostki treningowej, która charakteryzuje się różnym poziomem trudności, obciążeniem i intensywnością;
– wytrzymałość ukierunkowana – ma za zadanie adaptację organizmu ćwiczącego do konkretnego rodzaju wysiłku, który wiąże się z określoną dyscypliną sportową bądź konkurencją;
– wytrzymałość specjalna – jest wykorzystywana w przypadku treningów taktycznych, których celem jest nauka konkretnych umiejętności powiązanych ze strategią zawodnika lub drużyny na zawodach.
Niemniej jednak istnieje szereg innych kryteriów podziału wytrzymałości. Wśród nich wymienia się m.in. rodzaj występujących przemian energetycznych (tlenowa, beztlenowa oraz mieszana), typ pracy mięśniowej (dynamiczna i statyczna), liczbę zaangażowanych włókien mięśniowych w określoną funkcję ruchową (lokalna i globalna). Ponadto warto pamiętać, że wytrzymałość może też angażować inne rodzaje zdolności motorycznych, czego dowodem jest np. wytrzymałość siłowa czy szybkościowa.
Sporty wytrzymałościowe to dyscypliny, które wymagają od zawodnika umiejętności wykonywania określonego typu aktywności fizycznej przez dłuższy czas i na odpowiednim poziomie. Przykładami dyscyplin sportowych o charakterze wytrzymałościowym są biegi, kolarstwo, pływanie, triathlon, wioślarstwo, pływanie długodystansowe, narciarstwo biegowe i łyżwiarstwo szybkie.
Długotrwały i intensywny wysiłek wiąże się ze sporymi stratami energetycznymi, które wymagają od zawodnika regularnego uzupełniania, np. podczas kilkugodzinnego maratonu biegowego. W walce z rosnącym poziomem zmęczenia sprawdzi się nie tylko odpowiednia strategia żywieniowa. Ważną rolę podczas przygotowań i w trakcie zawodów może również odegrać suplementacja. Właściwie dobrane preparaty często okazują się wsparciem zawodników, m.in. w trakcie rywalizacji i prób poprawy dotychczasowych wyników.
2. Węglowodany – kluczowy element dla zawodnika
Węglowodany to jedno z podstawowych źródeł energii dla sportowców. Zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy wymagają ich optymalnej ilości do sprawnego funkcjonowania. W kontekście aktywności fizycznej fundamentalną rolę odgrywa glikogen, którego zapasy są zużywane proporcjonalnie do intensywności. Niski poziom glikogenu jest równoznaczny z szybkim pojawieniem się oznak zmęczenia.
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dobowa podaż węglowodanów jest ściśle uzależniona od specyfiki wysiłku, m.in. intensywności i czasu jego trwania (D.T. Thomas, A.E. Kelly, L.M. Burke 2016, L.M. Burke i wsp. 2013):
– niski poziom – 3–5 g/kg masy ciała,
– umiarkowany poziom (ok. 60 minut dziennie) – 5–7 g/kg masy ciała,
– duży poziom (1–3 h dziennie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności) – 6–10 g/kg masy ciała,
– bardzo duży/ekstremalny poziom (ponad 4 h dziennie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności) – 8–12 g/kg masy ciała.
Przy długotrwałych i intensywnych dyscyplinach wytrzymałościowych często wykorzystuje się strategie manipulacji węglowodanami, określane mianem ładowania. Zwiększone spożycie węglowodanów przed zawodami jest ukierunkowane na zwiększenie ilości glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Tym sposobem zawodnik, zwłaszcza w przypadku rywalizacji trwającej co najmniej 90 minut, przygotowuje odpowiednie zaplecze energetyczne.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych zalecane jest podawanie 30–60 g węglowodanów w trakcie każdej godziny ćwiczeń. Z kolei wysiłek ultrawytrzymałościowy wymaga zastosowania do 90 g węglowodanów na godzinę. Istotne jest, aby podawać zawodnikom mieszankę węglowodanów prostych i złożonych. Ćwiczący mają do dyspozycji węglowodany w różnych formach – począwszy od carbo i vitargo, z których można przygotować napój, przez batony energetyczne, a skończywszy na poręcznych saszetkach zawierających żele. Badania pokazują, że przed zawodami triathlonowymi i w ich trakcie węglowodany stanowią podstawę w diecie i suplementacji (A. Kosedniak, P. Limanowska 2015; A.E. Jeukendrup 2013; G.R. Cox, R.J. Snow, L.M. Burk 2010).
Choć żele energetyczne są niezwykle częstym wyborem, np. biegaczy czy kolarzy, to w jednej z prac naukowych uzyskano ciekawe rezultaty (M. Sareban i wsp. 2016). Część uczestników po zastosowaniu węglowodanów w postaci żelu zgłosiła dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Z kolei spożycie napojów węglowodanowych nie wywołało żadnego dyskomfortu i podobnych problemów pokarmowych. Wyniki tej pracy mogą być traktowane jako cenna wskazówka, aby sportowcy na długo przed planowanymi zawodami sprawdzili reakcję organizmu na działanie suplementów z węglowodanami. W ten sposób mogą oszacować tolerancję przewodu pokarmowego i wybrać odpowiednią formę wsparcia w sezonie startowym.
3. Kofeina – rola w dyscyplinach wytrzymałościowych
Kofeina to z całą pewnością jeden z najpopularniejszych składników wykorzystywanych w sportowej suplementacji. Źródłami kofeiny mogą być zarówno zwykłe produkty spożywcze (kawa, herbata, kakao, guarana), jak i syntetyczne suplementy diety w formie proszku czy kapsułek. Ponadto jest częstym dodatkiem do innych preparatów dla osób aktywnych fizycznie, np. odżywek przedtreningowych czy wspomnianych już wcześniej żeli energetycznych.
Według stanowiska Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie (ISSN) wartościowe dawki kofeiny to 3–6 mg/kg masy ciała. Większe porcje nie tylko wyzwalają działania niepożądane (np. dekoncentracja, nadmierny wzrost ciśnienia), ale i nie przyczyniają się do wywołania efektu ergogenicznego.
Trudno wskazać konkretne rekomendacje dotyczące pory spożycia kofeiny w kontekście aktywności. Z jednej strony ISSN wspomina o suplementacji ok. 60 minut przed zaplanowanym wysiłkiem fizycznym. Z drugiej strony jest to uzależnione od formy, w jakiej zostanie dostarczona. Dla przykładu – kofeina w proszku może zadziałać szybciej niż preparat w tabletkach czy napar z ziaren kawy (N.S. Guest i wsp. 2021).
Zastosowanie kofeiny nie daje jednoznacznych wyników. W jednym z badań przeprowadzono analizę suplementacji kofeiną (4 mg/kg masy ciała) wśród osób spożywających ją regularnie (T. Graham-Paulson, C. Perret, V. Goosey-Tolfrey 2016). Kofeinę podano 45 minut przed zaplanowanym testem jazdy na rowerze (10 km), obejmującym górne i dolne partie. Suplementacja kofeiną poprawiła wydajność w przypadku aktywności angażującej mięśnie kończyn dolnych. Autorzy pracy zaznaczyli jednak, że ten rezultat może wynikać m.in. z mniejszej aktywnej masy mięśniowej kończyn górnych i gorszego wytrenowania.
W innej pracy suplementacja kofeiną (6 mg/kg masy ciała) na 75 minut przed narciarskim biegiem przełajowym u dobrze wyszkolonych mężczyzn okazała się wyjątkowo wartościowa (H.K. Stadheim 2013). Zastosowanie kofeiny nie tylko pozwoliło na szybsze pokonanie 8-kilometrowej trasy, ale i dodatkowo pozwoliło ograniczyć odczuwane zmęczenie.
Niemniej jednak w jednym z przeglądów badań zaobserwowano, że w wynikach 4 z 9 sprawdzanych prac nie potwierdzono oddziaływania kofeiny na wytrzymałość (S. Higgins 2016). Choć ISSN wskazuje, że kofeina znajduje zastosowanie u osób wytrenowanych i nietrenujących, to jednak istnieje wiele indywidualnych czynników oddziałujących na jej skuteczność w poprawie wyników sportowych. Wśród nich wymienia się m.in. sen czy regularność spożycia kofeiny, co wiąże się z adaptacją organizmu do jej działania.
4. Beta-alanina i jej korzyści dla zawodnika
Beta-alanina jest niebiałkowym aminokwasem, który wraz z L-histydyną przyczynia się do zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach. Karnozyna to z kolei związek z grona dipeptydów o kompleksowej roli dla sportowca. Przede wszystkim karnozynie przypisuje się funkcje buforowania protonów. Suplementacja beta-alaniny i wzrost zawartości karnozyny zapobiega obniżeniu współczynnika pH wskutek wyczerpującej aktywności fizycznej. Tym samym karnozyna może ograniczyć m.in. odczuwane zmęczenie i kwasicę metaboliczną, która może skutkować bolesnością mięśni. Doceniane są też właściwości przeciwutleniające karnozyny.
Przeciwdziałanie stresowi oksydacyjnemu jest związane przede wszystkim z usuwaniem reaktywnych form tlenu (tzw. wolne rodniki tlenowe) i chelatowaniem metali przejściowych, jak miedź i żelazo.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy codzienne podawanie beta-alaniny w ilości 4–6 g przez 4 tygodnie może prowadzić do wzrostu poziomu karnozyny nawet o 64%. Po 10 tygodniach suplementacji wartość ta wynosiła w mięśniach 80% (R.C. Harris i wsp. 2006, C.A. Hill i wsp. 2007). Zalecane jest, aby w trakcie czterotygodniowej fazy ładowania porcja 4–6 g beta-alaniny została podzielona na cztery mniejsze dawki (A. Baguet i wsp. 2009). Dzięki temu objaw parestezji, będący często przyczyną dyskomfortu dla ćwiczącego, może zostać zredukowany.
Beta-alanina znajduje zastosowanie w przypadku wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. W jednym z badań sprawdzono wpływ 23-dniowej suplementacji beta-alaniny (5 g/doba) w połączeniu ze skrobią oporną (1 g/dobę) na wartość stężenia mleczanu i wyniki biegu na czas na dystansie 10 km (J.O. Santana i wsp. 2018). W grupie placebo zastosowano wyłącznie skrobię (6 g/dobę). Wśród uczestników przyjmujących mieszankę beta-alaniny i skrobi odnotowano krótszy czas przebiegnięcia dystansu. Natomiast poziom kwasu mlekowego był o ok. 30% niższy niż w przypadku grupy kontrolnej.
Inna praca dotyczyła oceny wpływu beta-alaniny na poziom prozapalnych cytokin po biegu na 10 km (S.Y. Jin 2022). Uczestnikom przez 28 dni podawano dwie porcje preparatu z beta-alaniną (2 × 250 mg), natomiast grupa kontrola otrzymywała placebo pozbawione wartości odżywczych. Interwencja w postaci suplementacji beta-alaniny doprowadziła do zmniejszenia stężenia cytokiny zapalnej IL-6. Spadek nie został odnotowany bezpośrednio po zakończonym wysiłku, ale w trakcie odpoczynku (30–60 minut).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Adamczyk J., Sozański H., Wytrzymałość w treningu lekkoatletów, „Zeszyt Szkoleniowy – Biblioteka Trenera” 2015, 2, 1–4.
Baguet A. et al., Carnosine loading and washout in human skeletal muscles, „Journal of Applied Physiology” 2009, 106(3), 837–842.
Burke L.M. et al., Carbohydrates for training and competition, „Food, Nutrition and Sports Performance III” 2013, 17–27.
Cox G.R., Snow R.J., Burke L.M., Race-day carbohydrate intakes of elithe triathletes contesting olympic-distance triathlon events, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2010, 20, 299–306.
Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008, 11–14.
Graham-Paulson T., Perret C., Goosey-Tolfrey V., Improvements in cycling but not handcycling 10 km time trial performance in habitual caffeine users, „Nutrients” 2016, 8(7), 393.
Guest N.S. et al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2021, 18(1), 1.
Harris R.C. et al., The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, „Amino Acids” 2006, 30, 279–289.
Higgins S. et al., The effects of preexercise caffeinated coffee ingestion on endurance performance: an evidence-based review, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2016, 26(3), 221–239.
Hill C.A. et al., Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cyclic capacity, „Amino Acids” 2007, 32, 225–233.
Jukendrup A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, „Food, Nutrition and Sports Performance III” 2013, 29(1), 91–98.
Kasprzak Z., Pilaczyńska-Szcześniak L., Czubaszewski L., Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych, „Studia i Materiały Centrum Edukacji Przyrodniczo-Leśnej” 2013, 15, 34(1), 104–110.
Kosedniak A., Limanowska P., Podaż węglowodanów w wysiłkach długotrwałych na przykładzie startu w triatlonie na dystansie IRONMAN, Problemy kultury fizycznej – aspekty ekonomiczne, prawne pedagogiczne, pod red. Tomanka M., Raniszewskiego S., Bydgoszcz 2015, 112–123.
Morici G. et al., Endurance training: i sit bad for you?, „Breathe” 2016, 12(2), 140–147.
Santana J.O. et al., Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults, „Frontiers in Physiology” 2018, 9, 1105.
Sareban M. et al., Carbohydrate intake in form of gel associated with increased gastrointestinal distress but not with performance differences compared with liquid carbohydrate ingestion during simulated long-distance triathlon, „International Journal of Sport nNutrition and Exercise Metabolism” 2016, 26(2), 114–122.
Thomas D.T., Kelly A.E., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(3), 501–528.
Trexler E.T. et al., International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2015, 12, 30.
