Biceps nie rośnie – przyczyny
Duże i silne bicepsy to marzenie każdego kulturysty. Ale dlaczego, nawet podczas regularnych treningów, one nie chcą rosnąć? Najprawdopodobniej w trakcie swoich początkowych treningów popełniasz błędy, które skutecznie hamują ich rozwój.
SPIS TREŚCI:
1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej
2. Ćwiczenia na biceps – niska intensywność treningów innych mięśni
3. Trening na biceps – brak chęci zwiększania siły
4. Biceps – skupianie się na jego wyglądzie na treningu
5. Wykonywanie tych samych ćwiczeń
6. Niewystarczające napięcie mięśniowe
7. Zmiana chwytu – nowy bodziec
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej
Bardzo dużym błędem w trenowaniu bicepsów jest ich przeciążanie. Wiele osób trenuje ten mięsień podczas każdej wizyty na siłowni. Jeśli wykonujesz za dużo serii czy powtórzeń w ciągu tygodnia, dochodzi do przetrenowania mięśnia, a co za tym idzie – nie ma czasu na regenerację i stąd problem z rozwojem. Bicepsy rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, trening to bodziec do wzrostu. Należy pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia pracuje również podczas treningu pleców. Warto wziąć to pod uwagę przy ustalaniu liczby serii. Trening na siłowni to maraton, nie sprint, a więcej nie znaczy lepiej. Trzeba postępować rozważnie i stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningu.
2. Biceps nie rośnie – niska intensywność treningów innych mięśni
Kolejny błąd, który popełniają szczególnie początkujący, to trenowanie samych bicepsów lub trenowanie innych partii delikatnie, a skupienie się na bardzo intensywnym trenowaniu mięśnia dwugłowego ramienia. Po pierwsze, również dochodzi do przetrenowania bicepsów. Po drugie, bez równomiernego rozwoju pozostałych partii mięśniowych biceps nie otrzyma odpowiedniego bodźca do wzrostu. Zakładając, że bicepsy jednak urosną, pozostałe partie będą odstawały od nich rozmiarem – w takim przypadku osoba trenująca naraża się na kontuzje. Dysproporcja w strukturze mięśni może skutkować poważnymi kontuzjami zarówno mięśniowymi, jak i stawowymi. Największy wyrzut testosteronu, czyli hormonu, który jest istotnym czynnikiem w rozwoju muskulatury, wywołuje trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg, pompki i podciągania. Warto to zapamiętać i dążyć do równomiernego rozwoju sylwetki.
3. Biceps nie rośnie – brak chęci zwiększania siły
Warto sobie uświadomić, że zarówno przetrenowanie mięśnia, jak i niezwiększanie objętości czy intensywności mogą być powodem braku efektów w rozwoju bicepsów. Trening bicepsów to taki sam trening jak każdy inny, jeśli ktoś będzie cały czas wykonywał ćwiczenia tym samym ciężarem, z tym samym zakresem powtórzeń i serii, bez zmieniania metod treningowych, to mięśnie albo w ogóle nie urosną, albo efekty będą bardzo słabe. Można zapytać: „Ale dlaczego? Przecież trenuję je regularnie, nie przetrenowuję ich”. Każdy mięsień potrzebuje nowego bodźca do wzrostu, obciążenia go, zaskoczenia. Organizm szybko adaptuje się do wykonywanej pracy i tak samo dzieje się z treningiem na siłowni. Aby się rozwijać, należy zwiększać objętość treningową, wprowadzać nowe metody treningowe, takie jak dropsety, superserie czy serie łączone, lub po prostu zwiększać liczbę powtórzeń czy ciężar.
Najważniejszy jest równomierny rozwój całego ciała, aby zapobiec kontuzjom i zachować odpowiednie proporcje sylwetki. Sam rozbudowany biceps nie zrobi wrażenia na nikim.
4. Biceps nie rośnie – skupianie się na jego wyglądzie na treningu
Wiele osób podczas treningu bicepsów skupia się głównie na tym, aby za wszelką cenę jak najbardziej ,,spompować” mięśnie, nawet za cenę tysiąca powtórzeń. Niestety bez odpowiedniego ciężaru nic to nie da. Trening każdej partii nie polega na maksymalnym dokrwieniu mięśnia, oprócz tego muszą powstać mikrouszkodzenia, w tym przypadku biceps powinien otrzymać bodziec w postaci ciężaru, np. masy ciała, hantli, sztangi. Lepiej zrobić 10 powtórzeń ze sztangą 20 kg, niż machać w nieskończoność sztangą 5–10 kg.
Istotne jest to, co stanie się z mięśniem po treningu, czyli jego wzrost, regeneracja, a nie to, jak będzie on wyglądał na treningu po wykonaniu serii. Oczywiście ważne jest, aby dopompować krew do docelowego mięśnia, ale obciążenie musi wiązać się z wysiłkiem. Oprócz mikrouszkodzeń ważne są regeneracja, czyli odpoczynek mięśnia od wszelkich wysiłków, i odpowiednia dieta pozwalająca na odbudowanie i nadbudowanie uszkodzonych struktur, czyli rozrost.
5. Biceps nie rośnie – wykonywanie tych samych ćwiczeń
Aby przetrenować biceps poprawnie, należy wiedzieć, że składa się on z dwóch głów – krótkiej i długiej. Pierwsza z nich jest angażowana w górnej fazie ruchu, czyli w tzw. dopięciu, a druga w momencie, gdy łokieć jest cofnięty. Co więcej, wygląd bicepsa zależy też od mięśnia ramiennego, który znajduje się bezpośrednio pod nim, angażuje się on najbardziej podczas uginań nachwytem. Jak widać, nie tylko różnicowanie ćwiczeń, ale też chwyt ma znacznie. Brak efektów w rozwoju mięśnia dwugłowego może być spowodowany ciągłym powtarzaniem tych samych ćwiczeń, takich jak zginanie przedramion ze sztangą czy zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego.
Organizm bardzo szybko adaptuje się do treningu, a kiedy nie odczuwa nowych bodźców, niekorzystnie przekłada się to na jego rozwój. Warto wprowadzić do treningu różnorodność, wykonanie 10 serii uginania ze sztangą stojąc nie będzie efektywne, zamiast tego można wykonać 3 różne ćwiczenia po 3 serie. Pierwsze ćwiczenie można wykonać z ukierunkowaniem na siłę, np. podciągania podchwytem, kolejnym ćwiczeniem może być zginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym w większym zakresie powtórzeń, a ostatnie, np. herkulesy na wyciągu, można wykonać z uwzględnieniem dropsetów. Metod jest wiele, najważniejsze jest to, aby dostarczać mięśniom nowych bodźców w postaci większego ciężaru, innej liczby powtórzeń czy zaawansowanych metod treningowych.
6. Biceps nie rośnie – niewystarczające napięcie mięśniowe
Ćwiczący często nie wiedzą, jak wykonać prawidłowy trening bicepsów. Ruchy są niedbałe, niepełne, ciężar za duży (co powoduje niepotrzebne zaangażowanie innych mięśni) lub za mały (bezcelowe machanie ciężarem). Problem z nadmiernym ciężarem widać szczególnie wśród początkujących – chcą się popisać siłą, zakładają więcej, niż mogą podnieść.
Aby zaangażować biceps całkowicie, podczas pracy należy utrzymać stałe napięcie, nie robić przestojów między powtórzeniami, cały czas kontrolować ciężar zarówno w fazie koncentrycznej (podnoszenia sztangi), jak i w fazie ekscentrycznej (opuszczania sztangi). To bardzo ważne, ponieważ bicepsy są małą grupą mięśniową – najważniejsze to skupić się na tym, aby prawidłowo technicznie zaangażować je do pracy.
7. Zmiana chwytu – nowy bodziec
Trening bicepsów to nie tylko uginanie ze sztangą stojąc. Istnieje wiele sposobów, żeby przetrenować je pod różnym kątem. Spróbujcie wprowadzić je do swojego treningu. Na pewno odczujecie nowy bodziec, szczególnie następnego dnia.
Poniżej przedstawiam wam kilka z nich:
– uginanie ze sztangą nachwytem – bardzo rzadko wykonywane ćwiczenie, które angażuje mięsień ramienny;
– uginanie hantli z supinacją – bardzo dobre czucie i dopięcie mięśniowe, zaczynamy ruch w pozycji młotkowej, by w górnej fazie kciuki prowadzić jak najbardziej na zewnątrz;
– uginanie hantli z pronacją – jest to ten sam ruch, który angażuje ponownie bardziej mięsień ramienny, jednak tym razem kciuk ,,wkręcamy” do środka;
– uginanie hantli chwytem młotkowym z pauzą – podczas uginania hantli chwytem młotkowym robimy pauzę w momencie, kiedy przedramię i biceps utworzą kąt 90 stopni, a po chwili dopinamy mięsień do góry.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Płonczyński H., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Brungrardt K., Ramiona, tricepsy, bicepsy, Łódź 2008.
Adrian Drężek
-
-
Maksym Riznyk18 luty 2016W sprawie łydek absolutnie zgadzam się.
W moim przypadku rosną uda a łydki stoją.
ehhh i to bezcenne uczucie kiedy własnie po łydkach oceniają czy masz i czy robisz nogi.. -
~Znawca29 kwiecień 2016
Zgadzam sie genetyka bardzo wazna
-
~wredny9 lipiec 2016
Apropo łydek. Ja mam bardzo rozbudowane łydki (mój ojciec też). Przy wzroście 177 i wadze 83 kg mam w łydce 43 cm. Całe życie dużo chodzę (nieraz kilkanaście kilometrów dziennie), grałem też kiedyś dużo w piłkę. W zeszłym roku właśnie podczas gry w piłkę zerwałem ścięgno Achillesa w lewej nodze. Miałem ją w gipsie przez 2 tygodnie (chociaż lekarz zalecił 4) i sam zdjąłem ten gips, bo dosłownie czułem jak kurczy mi się łydka. Teraz w prawej mam 43 cm, a w lewej 39 (chociaż przed kontuzją lewą miałem szerszą!) i jest to niestety gołym okiem widoczne. Pytanie moje to czy ćwiczyć jedynie na tę lewą łydkę czy na obydwie? Pozdro
-
Maksym Riznyk10 sierpień 2016
Nie, normalnie trenujesz łydki, najwyżej 2 serii "karnych" na odstającą ale tak jak mówię powinno wyrównać się.
-
-
~Nicco18 luty 2016
Nie wiem do końca jak to się dzieje, ale wg mnie bardzo efektywnym ćwiczeniem na dwugłowy ramienia jest...martwy ciąg! Oczywiście jako ćwiczenie poprzedzające właściwy trening bicepsa. Pozdrawiam.
-
~Anonimeek23 luty 2016
Coś mi tu nie pasuje. Na tej samej stronie czytałem że lepiej jest zrobić 2,3 ćwiczenia 2,3 razy w tygodniu niż zrobić 4,5 ćwiczeń raz w tygodniu, a teraz czytam że powinno się dac odpocząć miesniom :/
-
~Nicco24 luty 2016
Zmiennych jest wiele. Wszystko zależy od intensywności, objętości, natężenia Twojego treningu, diety, którą stosujesz, aktywności fizycznej w ciągu dnia poza treningiem, stopnia wytrenowania, ogólnego stanu zdrowia, organizacją wolnego czasu, zdolności regeneracyjnych organizmu, długości nocnego wypoczynku. Uwierz mi, nie ma wewnętrznej sprzeczności między przedstawionymi wyżej metodami treningowymi.
-
~Anonimeek24 luty 2016
Już myślałem że coś złe robię :P
Mam pytanie. Robię biceps w poniedziałek z klatką, piątek i w sobote. Zaczynam od podciagania się podchwytem a później robię 2 ćwiczenia na bicepsy i tak 3 razy w tyg oczywiście na każdy trening bicepsa inne ćwiczenia. Czy to jest prawidłowo ułożone? ;) -
~Anonimeek24 luty 2016
Na każdym ćwiczeniu robię 3 serie
-
Maksym Riznyk1 marzec 2016
Nie, taki podział jest nie odpowiedni chyba że masz FBW 3 razy w tygodniu.
Pozdrawiam
-
-
~Daniel8 marzec 2016
"biceps" czy "łapy" dla januszy to jeden mięsień i nie wiedzą o tym, że łapiąc np krótko gryf ćwiczysz inny mięsień niż łapiąc szeroko - jeszcze warto wspomnieć o tricepsie bez którego nie będziesz miał nigdy dużej łapy i w głównej mierze o tricepsa zależy wielkość twojej rączki januszu
-
Maksym Riznyk9 marzec 2016
Dobra uwaga co do tricepsa! Obwód nadaje właśnie ten mięsień.
-
~eros19833 kwiecień 2016
Łapiąc gryf wąsko lub szeroko nie ćwiczysz innych mięśni..co najwyżej inne głowy tego samego mięśnia..
-
~Andre11 maj 2017
Oczywiście, że ćwiczy inne mięśnie. Może nie główne ale "pomocnicze"
-
-
~Przemo Drabina28 kwiecień 2016
Mam pytanie Ćwiczę co 3 dni pompki na poręczach i podciągania podchwytem od 2 tyg może by ktoś pomógł mi ułożyć plan tak aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, a nawet jeśli trzeba urozmaicić o kilka nowych ćwiczeń . Oczekuję każdej rady z góry dzięki
-
Maksym Riznyk28 kwiecień 2016
Witam. Zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum. Tam znajdziesz dział Street Workout i Kalistenika w którym chłopaki odpowiedzą na pytania ;)
-
~Darek2 maj 2016
Dipsy i drążek to zabójcza kombinacja na jednej sesji treningowej,ale jednocześnie mój ulubiony trening klatki i pleców.Stosuję go naprzemiennie z treningiem na wolnych ciężarach.
Mam spory staż w zabawach z żelastwem.oraz drążek i poręcze z płynną regulacją rozstawu(40-90cm),oraz z możliwoscią chwytu neutralnego(drążek) oraz na poręczach dodatkowo możliwość chwytu bocznego.Sam sobie to wymyśliłem ,i zespawałem.
Wracając do rzeczy...robię 24 serie na treningu,czyli po 12 na klatkę i plecy,naprzemiennie,minuta przerwy miedzy seriami.Oczywiście zmieniam w trakcie zabawy w zależności od potrzeby rozstawy i chwyty.Daje to nieskończenie wiele możliwości konfiguracji,i każdy następny taki trening-jest już trochę inny.
Gdzieś tak w okolicach 18 serii zaczyna się kryzys.W okolicach 22ugiej-zadaję sobie w myślach pytanie...po diabła mi to:) Po 24artej potrzebuję ok.15 minut siedzącego odpoczynku,by dojść do siebie,i nie zwymiotować.
Ta kombinacja daje mi takiego kopa,że mimo 43 lat,nadal mam progres siły i masy w plecach,klatce,tricepsie i barkach.
Oczywiście tego od razu nie powielaj.Musisz odnaleźć sam swój sposób.Pozdrawiam. -
Maksym Riznyk4 maj 2016
Połączenie takich treningów dają niesamowite efekty !
Powodzenia w treningach :)
-
-
~Ghost7 sierpień 2016
Niby ok ale cyt.: "Sztanga powinna cały czas być w ruchu, bez przestojów w górnym czy dolnym położeniu."
nie do końca tak jest, zdecydowanie podczas pozytywnej fazy unoszenia w górnym punkcie tuż przed fazą negatywną (opuszczanie) powinno się zatrzymać ruch na sekundę i "dopiąć" maksymalnie mięsień.-
Maciej Jędrejko9 sierpień 2016Autorowi chodziło raczej o wykonywanie płynnego ruchu aniżeli żmudnego siłowania się z ciężarami.
-
-
~Proton19836 grudzień 2016
Tutaj pisza, ze nalezy robic biceps raz w tygodniu a w innym artykule na tej stronie, ze biceps to miesien, ktory lubi czeste treningi i najlepiej jest go trenowac 2 cz3 razy na tydzien.
-
Maksym Riznyk7 grudzień 2016
W naszych artykułach różni eksperci proponują różne metody treningowe, to jedynie świadczy o tym , że każdy jest inny i dopiero na własnych treningach/praktykach dowiemy się ile serii odpowiada dla naszego bicepsa.
-
-
~Artur12 grudzień 2016
Ja trenuje 3 razy w tygodniu plus na weekendzie każda partia mięśniową po 1-2 serię na max i widzę postęp.
-
Maksym Riznyk14 grudzień 2016
To tylko potwierdza to, że każdy jest inny i warto podbierać do swojego ciała różne metody treningowe. Powodzenia :)
-
Fajny artykuł. Chociaż wydaję mi się, że w gruncie rzeczy wygląd dwugłowego ramienia w dużej mierze zależy też od predyspozycji genetycznych, które nie każdy z nas ma. Podobną zależność zauważyłem u łydki.