Cardio czy interwały? – czyli walka z tkanką tłuszczową
Od wielu lat na stronach internetowych związanych z branżą kulturystyki i fitness pojawiają się setki artykułów z pytaniami dotyczącymi idealnej metody na redukcję tkanki tłuszczowej. Spotkać można zatwardziałych fanatyków twierdzących, że to trening cardio jest najlepszy, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Po drugiej stronie barykady stoją fanatycy interwałów, twardo broniący swoich racji. Kto ma rację i dlaczego? Która metoda okaże się skuteczniejsza i czy są jakieś przeciwwskazania odnośnie do stosowania którejś z metod?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening cardio i kiedy go wykonywać?
2. Czym jest trening interwałowy i kiedy go wykonywać?
3. Wady i zalety treningu cardio
4. Wady i zalety treningu interwałowego
5. Najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
6. Nie wystarczy trenować, żeby chudnąć
7. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest trening cardio i kiedy go wykonywać?
Trening cardio ma za zadanie dotlenić cały organizm. Warunkiem jest utrzymywanie jednostajnego, podwyższonego tętna. Najbardziej rozsądnym tętnem, które należy utrzymywać podczas takiego treningu, będzie 60–70% tętna maksymalnego. Aby wyliczyć tętno maksymalne, potrzebne są specjalne przyrządy.
Można też skorzystać z następującego wzoru: 220 – wiek = przybliżone tętno maksymalne. Przykładowo jeśli ktoś ma 25 lat, wtedy tętno maksymalne wynosi ok. 195 uderzeń serca na minutę. 60–70% tej wartości daje natomiast zakres 117–136 uderzeń serca na minutę i w takim właśnie zakresie należy wykonywać trening.
Sposobów na wykonywanie treningu cardio jest całe mnóstwo. Najczęściej spotykany jest podział na treningi z wykorzystaniem urządzeń oraz na ćwiczenia wykonywane w plenerze. Zdecydowana większość ludzi korzysta z urządzeń dostępnych na siłowni takich jak: orbitrek, bieżnia, rowerek, wioślarz oraz ruchome schody. Cardio wykonywane na urządzeniach ma pewne zalety: trening można wykonywać niezależnie od pogody oraz nie trzeba kupować dodatkowego pulsometru, gdyż jest on wbudowany w większość wymienionych wcześniej urządzeń. Do wad należą przede wszystkim monotonia oraz mniejsze stężenie tlenu niż w otwartej przestrzeni.
Jeśli chodzi o treningi w plenerze, ludzie najczęściej korzystają z joggingu, jazdy na rowerze, pływania czy szybkich spacerów. Zdecydowaną przewagą treningów w plenerze jest ciągle zmieniające się otoczenie w zależności od wybranej trasy, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko znużenia tego typu treningami. Oczywiście nie można zapominać o lepszym dotlenieniu organizmu, szczególnie jeśli tego typu trening wykonuje się w naturalnym środowisku (parki, lasy, jezioro otoczone lasami).
Kiedy korzystać z treningu cardio, aby najskuteczniej poradzić sobie z nadprogramowymi kilogramami? Badania wykazały, że najrozsądniej wykonywać cardio bezpośrednio po treningu siłowym lub na czczo, kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny, a nawet nieco obniżony. Natomiast inne badania wykazały, że trening cardio służy tylko spalaniu kalorii podczas jego wykonywania – więc nie ma różnicy, o jakiej porze się go wykona, bo liczy się pogłębienie deficytu kalorycznego.
Jeśli jednak jedne badania mówią, aby wykonywać cardio po treningu siłowym, a drugie twierdzą, że pora nie ma znaczenia – można przyjąć, że najlepiej wykonywać trening na czczo lub po treningu siłowym.
2. Czym jest trening interwałowy i kiedy go wykonywać?
Trening interwałowy jest treningiem o charakterze beztlenowym, a więc charakterystyką zbliżony jest do tradycyjnego treningu siłowego. Polega na przeplataniu bardzo intensywnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. Przykładowym treningiem interwałowym może być 30 sekund sprintu przeplatane 60 sekundami truchtu.
Aby oczywiście cały trening miał sens, należy wykonać 5–10, a nawet i 15 takich obwodów w przypadku dużego zaawansowania. Manipulować intensywnością takiego treningu można poprzez zmianę proporcji wysiłku maksymalnego w stosunku do wysiłku umiarkowanego lub zwiększenie liczby interwałów. Czyli jeśli przez kilka treningów ktoś wykonuje 7 obwodów, z których każdy składa się z 30-sekundowego sprintu oraz 60-sekundowego truchtu, może spróbować wykonać również 7 obwodów, jednak składających się z 45-sekundowych sprintów przeplatanych 45-sekundowym truchtem.
Wariacji i metod wykonywania treningu interwałowego jest mnóstwo. Można w tym celu wykorzystać sprzęty dostępne na siłowni i wykonywać treningi interwałowe za pomocą ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów, stosować obwody składające się z 2–5 ćwiczeń, po których następuje przykładowo 30 sekund aktywnego odpoczynku, czyli np. lekkie podskoki czy bieg bokserski.
Świetną metodą zwaną również „4 minutami w piekle” jest tabata. Polega ona na wybraniu 1 bądź kilku różnych ćwiczeń, które angażują jednocześnie jak największą liczbę mięśni (przykładowo burpees lub burpees z przysiadem), i wykonywaniu ich przez 4 minuty – 8 interwałów. Każdy interwał składa się z 20 sekund ćwiczeń w maksymalnym tempie i z maksymalną intensywnością, po czym następuje 10 sekund przerwy na złapanie oddechu.
Kiedy wykonywać trening interwałowy? Na pewno nie po treningu siłowym. Najlepiej w dzień wolny od treningu siłowego. To pozwoli maksymalnie wykorzystać potencjał potreningowego spalania kalorii, przy okazji nie nadwyręży układu nerwowego, który jest już dość mocno obciążony samymi treningami siłowymi, problemami życia codziennego oraz deficytem kalorycznym, który jest niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej.
3. Wady i zalety treningu cardio
Trening cardio posiada sporo zalet. Największym jego plusem jest utrzymanie w dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Już sam fakt korzystnego działania na zdrowie powinien zachęcić do wdrożenia go w plan treningowy. Wystarczy 2–3 razy w tygodniu wykonać 20-minutowy trening cardio po treningu siłowym, aby wpłynąć pozytywnie na serce.
Kolejną zaletą jest dotlenienie całego organizmu, co przyspiesza odprowadzanie toksyn oraz wydalanie produktów przemiany materii, które przyjmuje się wraz z pożywieniem oraz te, które wytwarzają się podczas treningu siłowego. To sprzyja przyspieszeniu regeneracji potreningowej organizmu.
Powyższe czynniki oraz fakt, że trening cardio pogłębia deficyt kaloryczny niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej, powinny przekonać każdego do włączenia go do planu niezależnie od tego, czy ktoś gubi tkankę tłuszczową, czy też buduje masę mięśniową. W zależności od celu należy odpowiednio dostosować czas trwania ćwiczeń. I tak podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie 5–20 minut treningu cardio, a podczas spalania tkanki tłuszczowej 20–45 minut, a czasem i do 60 minut cardio. Oczywiście są to tylko ogólne ustalenia i nie należy brać ich za pewnik, gdyż wiele zależy od codziennej aktywności, wykonywanej pracy, od innych uprawianych sportów, budowy ciała lub ilości tkanki tłuszczowej.
Największą wadą treningu cardio są czasochłonność oraz monotonia. Ponadto w przeciwieństwie do interwałów trening cardio nie wywołuje potreningowego spalania kalorii. Do wad treningu cardio należy również zaliczyć raczej negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną (zwiększone wydzielanie kortyzolu przy braku pozytywnego oddziaływania na hormony anaboliczne), jednak nie należy popadać w skrajności, tylko rozsądnie dostosować trening cardio i jego progresję.
4. Wady i zalety treningu interwałowego
Największą zaletą treningu interwałowego jest oszczędność czasu. Liczbę spalonych kilokalorii podczas 45-minutowego treningu cardio można zastąpić 10- lub 15-minutowym intensywnym treningiem interwałowym. Jednak nie każdy może sobie na to pozwolić.
Kolejną zaletą jest pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, pod warunkiem, że nie wykonuje się interwałów bezpośrednio po treningu siłowym. Dobrze przeprowadzone interwały mogą zwiększyć wytwarzanie hormonów anabolicznych.
Ponadto interwały w przeciwieństwie do treningu cardio zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej 15–30 godzin po zakończeniu treningu! Warunkiem jest przeprowadzenie interwałów o maksymalnej intensywności, tak aby zwiększył się dług tlenowy.
Nie każdy jednak może wykonywać interwały. Osoby chore na serce, z problemami układu krążenia lub innymi chorobami przewlekłymi oraz świeżo po kontuzji nie powinny stosować tego typu treningów ze względu na ryzyko wystąpienia komplikacji zdrowotnych. Trening ten opiera się w głównej mierze na submaksymalnym tętnie i nie każdy odpowiednio zniesie tego typu wysiłek.
Kolejną wadą jest dość mocne obciążenie układu nerwowego, co przy licznych treningach siłowych, obciążeniu psychicznym oraz stresie wynikającym z diety redukcyjnej może spowodować mocne podwyższenie poziomu kortyzolu, który skutecznie zahamuje postępy w odchudzaniu.
5. Najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
Najrozsądniej podejść do tematu spalania tkanki tłuszczowej w sposób holistyczny. Warto łączyć trening siłowy z kilkoma sesjami cardio oraz 1–2 treningami interwałowymi w tygodniu (osoby chore powinny pominąć intensywne interwały). Należy dodać do tego zwiększoną aktywność w ciągu dnia, zmienić przyzwyczajenia (zamiast samochodem iść na zakupy pieszo, zamiast windy wybrać schody, zamiast jazdy komunikacją miejską wybrać rower lub przespacerować się).
6. Nie wystarczy trenować, żeby chudnąć
Można wykonywać treningi siłowe 4 razy w tygodniu połączone z 4 sesjami treningu cardio. Do tego wykonywać 2 sesje interwałów, a do pracy zamiast samochodem jeździć na rowerze. I tak najprawdopodobniej nie uzyska się wymarzonych rezultatów bez zastosowania odpowiedniej diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Co z tego, że ktoś będzie wykonywał mordercze treningi, skoro organizm automatycznie będzie domagał się większej ilości pożywienia.
Trudno wyrazić w wartościach procentowych, czy ważniejszym elementem jest odpowiednia dieta, czy też odpowiedni trening, gdyż obydwa te czynniki są niezbędne i wzajemnie się uzupełniają. Dlatego też warto je połączyć oraz być konsekwentnym, a w bardzo szybkim czasie uzyska się swoją wymarzoną sylwetkę.
Trening cardio jest treningiem tlenowym będącym świetną formą wysiłku wspomagającą zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej. Powoduje spalanie energii tylko podczas jego wykonywania. Trening ten jest wskazany dla wszystkich, niezależnie od stanu zdrowia.
Trening interwałowy jest treningiem o charakterze beztlenowym polegającym na przeplataniu maksymalnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. Wywołuje spalanie energii nawet do 30 godzin po skończeniu treningu. Nie jest on wskazany dla wszystkich ze względu na pracę w maksymalnym tętnie.
Największymi wadami treningu cardio są: czas jego trwania, monotonia oraz niezbyt korzystny wpływ na układ hormonalny. Do największych zalet treningu cardio zaliczyć można pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.
Do zalet treningu interwałowego można zaliczyć przede wszystkim nasilone spalanie energii do 30 godzin po skończeniu wysiłku oraz stosunkowo krótki czas jego wykonywania.
Największymi wadami treningu interwałowego są: mocne obciążenie układu nerwowego oraz fakt, że nie każdy może go wykonywać.
Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, należy połączyć odpowiednio zbilansowaną dietę z treningami siłowymi, cardio oraz zwiększoną aktywnością w ciągu dnia. Osoby w 100% zdrowe śmiało mogą dołączyć do tego wszystkiego jeszcze 1–2 sesje interwałów w tygodniu.
