HIIT – trening interwałowy?
Nudzi cię trening aerobowy? Nie masz dużo czasu na nudne bieganie bądź rower? Ze względu na nawał obowiązków często nie ma cię w domu? Chcesz skutecznie spalić tłuszcz? Nie wiesz, jaki wybrać plan treningowy? Wszystkie te pytania mają jedną odpowiedź, która zawiera się w wyrazie HIIT. Ten morderczy plan treningowy wyciśnie z ciebie siódme poty i zapewni świetne efekty! Jednak jest to program tylko dla najtwardszych!
SPIS TREŚCI:
1. HIIT – co to jest?
2. Przykładowe treningi
3. Co wybrać – HIIT czy aeroby?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
High intensity interval training – czyli trening cardio o wysokiej intensywności, w którym formy wysiłku o wysokiej intensywności (80–90% MAX) wykonuje się naprzemiennie z formami o średniej intensywności (40–50% MAX). Inna nazwa takiej formy aktywności to trening anaerobowy (beztlenowy).
Trening anaerobowy ma wiele zalet, jedną z nich jest krótki czas ćwiczenia. Niekiedy już 8 minut wystarczy, aby rozpocząć w organizmie proces spalania podskórnej tkanki tłuszczowej, który może się utrzymywać nawet do doby po odbytym treningu!
Odstrasza wprawdzie wysoka intensywność, aczkolwiek trening anaerobowy jest wskazany chociażby w okresie budowania masy mięśniowej. W przeciwieństwie do tradycyjnych aerobów nie spala on tkanki mięśniowej!
Minusem tego treningu jest to, że do jego wykonania często niezbędna jest
w miarę przyzwoita wydolność organizmu. Osoby cierpiące na nadwagę bądź otyłe, mające problemy z kondycją czy borykające się z nadciśnieniem tętniczym nie powinny wykonywać tego treningu. Wszystko w trosce
o zdrowie.
Trening HIIT może mieć różne formy, jednak do najbardziej popularnych z nich należą:
– tabata
Mordercze ćwiczenia łączące w sobie przysiady oraz wymachy ramion do przodu w skoordynowanym ruchu. Cały trening trwa od 5 do 8 minut i zmęczy nawet tych, którzy nie mają problemów z własną kondycją! Serie o wysokiej intensywności trwające około 20 sekund (12–15 szybkich ruchów) przeplatane są seriami o zerowej intensywności – odpoczynek w pozycji stojącej. Opcja zdecydowanie dla najwytrwalszych;
– bieg interwałowy
Opcja równie wymagająca, lecz przemawia za nią dłuższy czas treningu, co niestety nie wiąże się z mniejszą intensywnością, a co za tym idzie –mniejszym zmęczeniem!
Warto wybrać odcinek od 100 do 150 metrów. Dla utrudnienia może on być na wzniesieniu. W ciągu 30 minut należy wykonać od 10 do 15 szybkich sprintów. Do miejsca startu wraca się zaś spokojnym truchtem, daje to czas na złapanie oddechu.
A czy wiesz, że praktycznie każdą aktywność fizyczną można obrócić w HIIT trening? Można równie dobrze wbiegać po schodach i powoli z nich schodzić, przerzucać ciężary na siłowni czy sprint kolarski przeplatać powolną jazdą!
3. Co wybrać – HIIT czy aeroby?
Poza własnymi preferencjami warto kierować się również doświadczeniem, obecnymi możliwościami wydolnościowo-fizycznymi oraz dostępnym czasem. Trening HIIT nie jest z pewnością dla każdego. Zanim się do niego przystąpi, należy ocenić swoją pozycję startową, a więc czy jest się w stanie bez uszczerbku na zdrowiu wykonać prawidłowo trening o tak dużej intensywności? Czy może lepiej odpuścić i popracować nad swoją kondycją? Czy nie lepiej przyłożyć się do aerobów?
Jeśli w okresie budowania masy mięśniowej pragnie się zredukować tkankę tłuszczową bądź pomimo świetnej kondycji pozostaje mało czasu na cardio, idealnym rozwiązaniem będzie trening anaerobowy (beztlenowy) często określany jako trening HIIT.
