Ćwiczenia na siłowni – dużo powtórzeń
Trening z małym ciężarem wcale nie jest złym rozwiązaniem, a niestety tak uważa wiele osób. Właśnie na nim bazują trening funkcjonalny czy nawet trening obwodowy osoby początkującej na siłowni. W dzisiejszym artykule wszystko o tym, jak ćwiczyć z małym ciężarem oraz dla kogo przeznaczony jest plan treningowy bazujący na małych obciążeniach.
SPIS TREŚCI:
1. Dla kogo trening z małym ciężarem?
2. Mały ciężar – jakie korzyści?
3. Jak wygląda plan treningowy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dla kogo trening z małym ciężarem?
Plan treningowy zakładający bazowanie na małych ciężarach będzie idealny dla osób, które po raz pierwszy pojawiły się na siłowni, osób cierpiących na nadwagę bądź otyłych, a także tych, które chcą wrócić do formy po dłuższej kontuzji.
Trening z małymi ciężarami mogą również realizować osoby, które pragną dać organizmowi chwilę wytchnienia po ciężkich sesjach treningowych. W związku z tym małe obciążenie ma im zapewnić zmniejszenie intensywności treningowej, a mięśniom pozwolić na pełną regenerację.
Powoli do lamusa odchodzi plan treningowy, w którym z małym ciężarem oraz dużą liczbą powtórzeń pracuje się w czasie redukcji. Powodowało to spadek zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Jak dowiodły badania naukowe, w tym okresie, patrząc z perspektywy zachowania na maksymalnie dużym poziomie masy mięśniowej, o wiele lepiej postawić na trening siłowy bazujący na małej liczbie powtórzeń z maksymalnie dużym ciężarem.
2. Mały ciężar – jakie korzyści?
W przypadku osób niewytrenowanych mały ciężar pomoże zaangażować do pracy włókna mięśniowe, nie będzie także przeszkadzał w opanowaniu poprawnej techniki ćwiczeń, co jest bardzo ważne w treningu siłowym osób początkujących.
Osoby cierpiące na skrajnie wysoką nadwagę bądź otyłe wzmocnią w ten sposób mięśnie, które pomimo dużej masy całkowitej ciała są bardzo słabe, więc nietrudno o kontuzję. Będzie to w ich przypadku stanowiło fundament dalszej metamorfozy.
Osoby powracające po kontuzji trening siłowy mogą wykorzystać jako sposób na wzmocnienie mięśni. W tym przypadku niepotrzebny będzie trening z dużym obciążeniem. Odpowiednich bodźców dostarczy trening siłowy z małym obciążeniem.
W przypadku osób, które trenują od dłuższego czasu, małe ciężary świetnie sprawdzają się w okresie między kolejnymi ciężkimi sesjami treningowymi bądź w okresie planowego odpoczynku od treningu, aby dać ośrodkowemu układowi nerwowemu i mięśniom odpowiedni czas na zasłużoną i niezbędną regenerację.
3. Jak wygląda plan treningowy?
Plany treningowe uwzględniające małe obciążenie można dostosować dowolnie do własnych możliwości i preferencji. Ogólna zasada mówi, że zarówno intensywność, jak i objętość powinny wynosić do 40% normalnych obciążeń treningowych. Oczywiście zasada ta dotyczy osób, które chcą odpocząć od większych bodźców treningowych.
W przypadku osób początkujących, otyłych bądź pragnących popracować nad swoją sylwetką i powoli wprowadzać reżim treningowy po kontuzji lub urazie obciążenie powinno być dostosowane indywidualnie.
Po treningu należy skupić się na rozciąganiu, a przed treningiem niezbędne jest przeprowadzenie rozgrzewki. Dzięki temu działania treningowe będą kompletne.
Patryk Dzierżawski
-
-
~Rozkminiony24 grudzień 2019
Dokladnie
-
-
~mechanik1 wrzesień 2015
Mam ojca mechanika. W motoryzacji jest tak, że pewne narzędzia ważą tyle co porządne hantle, wiec nie narzekam na formę. Jak widać można połączyć przyjemne z pożytecznym.
-
~operatywny1 wrzesień 2015
Wiem o co chodzi. Mój wujek, też z zawodu mechanik ma niezłą krzepę, chociaż kulturystyki nie uprawia. :)
-
Maksym Riznyk2 wrzesień 2015Podobnie jest z ludźmi które pracują przy przeprowadzkach. Mam znajomego który od 10 lat nosi meble, uścisk ma taki że palce może połamać
-
~Hehe4 wrzesień 2016
mechanik-trening bicepsów
elektryk i malarz-trening przedramion
murarz-trening pleców i nóg
jechanie rowerem do pracy-trening łydek -
Maksym Riznyk6 wrzesień 2016
To codziennie do innej pracy musiał byś chodzić :D
-
~Dawid31 październik 2018
Nie bądź śmieszny;)
-
-
~Tomasz z Krakowa8 grudzień 2015
Mieć od razu wiedzę jak Arnold Schwarzenegger i powiedzieć o "pakowaniu tak długo i tylko tyle aby mięsień był duży tyle i tylko tyle jak nam to w danym momencie odpowiada" ... Co by nie powiedzieć, to czysty fakt, każdy na początku próbuje się rozwijać na maksa, smukłość i proporcje to rzecz wyboru ...
-
~MelOn50224 grudzień 2015
Również ludzie pracujący na wsi w gospodarstwach mają moc w łapie.. Rzeźba też jest jako tako :)
-
Maksym Riznyk21 kwiecień 2016
Na co dzień praca fizyczna , nic dziwnego.
-
~Robcio4 wrzesień 2016
praca fizyczna tutaj najbardziej rośnie siła i wytrzymałość,przy dobrej diecie również urośnie masa,chociaż w pracy nie rozwiniesz wszystkich mięśni :) np: łydki to już trzeba ćwiczyć,klate też bo u pracujących ciężko widzę te mięśnie,najcześciej to plecy mają szerokie i łapy i nic więcej
-
-
~Nicco - road to aesthetics21 kwiecień 2016
Ale Ci przy przeprowadzkach będą na starość jęczeć z powodu bólów kręgosłupa.
-
Maksym Riznyk21 kwiecień 2016
I to na pewno bo zazwyczaj techniki się nie pilnuje !
-
~Robcio4 wrzesień 2016
technika ważniejsza od ciężaru,przy dobrej technice spada ilość powtórzenia,więc kto tak gada ze podciąga sie 20 powtórzen tak na prawdę może to robić źle,przy dobrej technice nie podciągnie się do 10powtórzeń
-
Maksym Riznyk6 wrzesień 2016
Zgadzam się ! Kiedyś miałem taki przypadek, że chłopak mówi podciąga się 23 razy ja mówię pokaz a On połówki robi....
-
-
~chawendyk15 lipiec 2017
uściśnij dłoń robotnika koło 50, stal poczujesz,
wykop łopatą dwa metry dziury-zobaczysz jaką do tego trzeba mieć kondycję
weź dwa wiadra, załaduj gruzem i znieś z drugiego piętra...i tak przez kilka godzin przez parę lat
tacy ludzie mają taką parę w dłoniach że ja osobiście odpadam-
Maksym Riznyk18 lipiec 2017
W sumie podobnie jest z osobami które pracują na przeprowadzkach.
Miałem okazję "uścisnąć" taka dłoń - skała
-
-
~piotr21 listopad 2017
Trzeba się podać samoanalizie na siłowni bo każdy organizm jest inny :))) Ja jak wchodziłem na siłownie to bez kondycji i chudy może nie baz taki chudy :) ale 9miesiecy pracy zrobiło swoje kondycja i sylwetka i delikatna rzeźba :))) ale widac że trenuje dla moich znajomych sie zmieniłem ale ja widzę siebie to jeszcze wiecej pragne zmienic:)))) co do obciażen ja wyznaje zasade że raz robię wieksze obciazenia i mniej powtórzen i wieceje serii albo mniejsze obciazenia i więcej powtórzen seria nie gra roli do zmeczenia :))) to sie kształtuje sylwetka i rzeźba a wrunek jeden odpowiednia dieta :)))) a jak robie przerwe od siłowni 5 dni to sie zdrowo odżywiam dostarczam dużo węglowodanow i białek :))) jedzac duzo weglowodnaów z 65kg jak wazyłem wskoczyłem na 70kg przy wzroscie 170cm trzeba ostrożnie dlatego robie interwały bo dzieki temu że na masie sie przybiera mając wolne od siłowni budujemy rzeźbę
-
~Bolo11 październik 2020
Dzień dobry,
Ćwiczę od paru miesięcy żeźba idzie, ale nie mogę nabrać masy mięśniowej! Co mogę robić nie tak? Lecę na dużym obciążeniu, może za mało posiłków? Moja waga to 73 kg. Proszę o radę co mam zmienić żebym przybrał na masie. Bolo
Skuteczny trening można realizować bez żadnego obciążenia. Wystarczy odrobina wyobraźni