Jak biegać bez zadyszki?
Początki biegania są trudne. Brak tchu i serce wyskakujące z piersi potrafią skutecznie zniechęcić do uprawiania joggingu. Jak biegać bez zadyszki? Poniżej garść przydatnych informacji i porad dla nowicjuszy w bieganiu. Sprawdź je, zanim wyruszysz w trasę!
SPIS TREŚCI:
1. Kondycję do biegania wyrabia tylko bieganie
2. Buty do biegania
3. Nie ćwicz tuż po posiłku
4. Rozgrzewka przed bieganiem
5. Dobierz muzykę do biegania
6. Biegnij z wodą
7. Oddychaj nosem i ustami
8. Bieganie – nie pędź na oślep
9. Wplataj marsz
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kondycję do biegania wyrabia tylko bieganie
Jeśli do tej pory dużo jeździłeś na rowerze i masz niezłą kondycję, z pewnością łatwiej będzie ci zacząć biegać niż osobie, która nie uprawiała żadnego sportu. Nie oczekuj jednak, że z joggingiem pójdzie ci od razu gładko. Dla płuc większym wysiłkiem jest przebiegnięcie 5 kilometrów niż przejechanie 20 kilometrów. Ciało musi się przyzwyczaić do danego typu aktywności. Rower jest zależny głównie od siły nóg, podczas biegu natomiast pracuje więcej zespołów mięśniowych. Nie złapiesz zadyszki podczas biegu tylko dzięki uprawianiu joggingu. Alternatywą dla przygotowania na trasę w terenie może być bieżnia na siłowni.
2. Buty do biegania
Dobre buty to podstawa biegania. Jeżeli zamierzasz spróbować swoich sił
w trampkach, od razu daruj sobie jogging, ponieważ daleko nie dobiegniesz i z pewnością się zniechęcisz. Zakładaj adidasy na grubej, wyprofilowanej i średnio miękkiej podeszwie. Nieco więcej gumy powinno znajdować się pod piętą, czubki niech lekko odstają od ziemi. Niektórzy radzą kupować buty o rozmiar większe lub mniejsze – nie słuchaj ich. Kup adidasy dokładnie dostosowane do twojego wymiaru. Zwróć uwagę, by materiał, z którego są wykonane, był tworzywem oddychającym. Odpowiednie buty znajdziesz w sklepie już za około 120 złotych.
3. Nie ćwicz tuż po posiłku
Niewskazane jest wykonywanie jakiegokolwiek treningu tuż po posiłku, o ćwiczeniach cardio nie wspominając. Pełny żołądek obniża wydolność organizmu. Co więcej, rezultatem wysiłku mogą być nawet wymioty. Biegaj około 2–3 godziny po jedzeniu. Wyjątek dotyczy bardzo lekkiej przekąski, na przykład jabłka czy jogurtu. Po nich wystarczy godzina przerwy.
4. Rozgrzewka przed bieganiem
Rozgrzewka to nie tylko sposób na uniknięcie kontuzji. Przygotowuje organizm do wysiłku pod względem fizycznym i psychicznym. Spróbuj przed wyjściem na jogging przez kilka minut wykonywać skłony, podskoki i wymachy kończyn, a przekonasz się, że twoje ciało może więcej.
5. Dobierz muzykę do biegania
Muzyka zwiększa wydajność organizmu nawet o 15 procent. Poza tym przy dobrym podkładzie dźwiękowym przestaniesz koncentrować się na tym, jak bardzo jesteś zmęczony, a zaczniesz skupiać się na piosence. Nagraj na przenośny odtwarzacz muzykę, która dodaje najwięcej energii lub ze względów osobistych szczególnie cię motywuje.
6. Biegnij z wodą
W trakcie biegu organizm traci znaczne ilości płynów. Odwodnione ciało nie pracuje tak, jak powinno. Jeśli będziesz spragniony i będziesz czuł suchość w ustach, szybko złapiesz zadyszkę. Aby tego uniknąć, zawsze zabieraj ze sobą wodę. Wystarczy butelka, którą bez trudu schowasz w nerce na biodrach.
W sklepach sportowych są też dostępne specjalne pasy z małymi zbiornikami, które pozwalają lepiej rozłożyć ciężar. Wstępowanie do sklepu podczas biegu jest rozwiązaniem, ale niezbyt udanym. Wodę do organizmu należy dostarczać często i stopniowo – nie wlewaj więc w siebie naraz całej butelki.
7. Oddychaj nosem i ustami
Gdy oddychasz tylko nosem, zapewne już po kwadransie nie będziesz mógł złapać tchu. Od początku wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Staraj się robić w miarę głębokie oddechy. Płytkie szybko doprowadzą do niedotlenienia.
8. Bieganie – nie pędź na oślep
Ustal, co chcesz osiągnąć przez bieg. Jeżeli zależy ci na dotlenieniu i pozbyciu się tkanki tłuszczowej, najszybsze efekty przyniesie umiarkowany trucht. Gdy chcesz podnieść wytrzymałość organizmu, sprawdzi się szybkie tempo joggingu. Aby jednak dojść do momentu, w którym możesz biec szybko i daleko, i tak musisz przejść przez fazę spokojnego truchtu, a następnie zwykłego biegu.
9. Wplataj marsz
Gdy tylko łapie cię zadyszka, zwolnij i przejdź do marszu. Nadal się ruszasz i spalasz kilokalorie, ale dajesz ciału czas na oddech. Po chwili okaże się, że możesz biec dalej. W ten sposób pokonasz więcej kilometrów i szybciej dojdziesz do wprawy.
