Jak zadbać o prawidłowe wzorce ruchowe
Wzorce ruchowe są często czarną magią dla osób trenujących na siłowni. Każdy trenuje je w mniejszym lub większym stopniu, jednak niektórzy w ogóle nie wiedzą o ich istnieniu. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto mieć na uwadze wzorce ruchowe w rutynie treningowej i dlaczego istotne jest, aby nauczyć się ich na tyle, na ile to możliwe. Wszystkie ruchy są oparte w jakimś stopniu na wzorcach ruchowych, więc warto je dobrze wykonywać!
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest wzorzec ruchowy
2. Jak trenować wzorce ruchowe – opis wzorców ruchowych
3. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest wzorzec ruchowy
Termin wzorzec ruchowy może brzmieć nieco skomplikowanie. Niektóre osoby prawdopodobnie usłyszą go po raz pierwszy, mimo że regularnie trenują. Czym więc jest wzorzec ruchowy? To konkretny zestaw ruchów, które ciało musi wykonać, abyśmy mogli się poruszyć, przenieść coś lub zmienić pozycję. Już od najmłodszych lat nauczenie się jednego podstawowego wzorca ruchowego, czyli chodzenia, jest dla człowieka wyzwaniem. Niektórzy do dziś nie opanowali tego ruchu i podczas stawiania zwykłych kroków popełniają błędy. Czasami przez zaniedbanie, innym razem przez dysproporcje siłowe lub wady postawy.
Te elementy w dużym stopniu wpływają na jakość wzorców ruchowych i będą miały bardzo duże znaczenie podczas ich wykonywania. Dla przykładu – dysfunkcja stopy, np. jej koślawienie, sprawi, że wzorzec ruchowy chodu będzie zaburzony. Wzorców ruchowych jest wiele, ponieważ każdy z nich odpowiada za jakiś element ruchu wykonywanego przez ciało.
Podstawowe wzorce, które można wyodrębnić, to:
– stabilna pozycja tułowia i jej utrzymanie w staniu,
– poruszanie się (raczkowanie, chodzenie, forma przemieszczania się),
– przysiad,
– ruch zawiasowy biodra, czyli hip hinge,
– przyciąganie do ciała,
– odpychanie od ciała,
– skręt tułowia.
Siedem przedstawionych wyżej wzorców ruchowych odpowiada za to, jak porusza się ciało. Aby wszystkie elementy współgrały ze sobą, należy stosować odpowiedni plan treningowy uwzględniający każdy wzorzec ruchowy. Jeśli któryś z nich będzie pomijany, ciało będzie narażone na dysfunkcje. Zachowanie poprawnego balansu i utrzymanie go przez lata pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji i zachować zdrowie układu ruchu. Myślę, że jest to dość przekonujący argument, aby ułożyć plan treningowy tak, by uwzględniał pracę w każdym wzorcu ruchowym.
Poniżej zostaną opisane wszystkie wzorce ruchowe. Warto zapoznać się z tymi informacjami. Chyba nikt nie chce, aby w budowie jego ciała pojawiały się dysproporcje. Tym samym nikt nie chce narażać się na kontuzje, które mogą się pojawić, jeśli nie będziemy zwracać uwagi na wzorce ruchowe lub będziemy całkowicie je pomijać.
2. Jak trenować wzorce ruchowe – opis wzorców ruchowych
Wzorzec ruchowy nr 1 – stabilna pozycja
Obecnie mało kto zwraca uwagę na to, aby utrzymywać poprawną pozycję podczas najprostszych czynności. Nie chcę oczywiście narzucać sposobu, w jaki powinno się stać lub siedzieć, bo każdy z nas ma inne ciało, a tym samym każdy będzie potrzebował trochę innej pozycji. Narzucenie jednego schematu lub wzorca byłoby po prostu krzywdzące. Tego nie chcemy! W pozycji stojącej warto zwrócić uwagę na ustawienie stóp. Dlaczego? W tej pozycji stopy są naszym jedynym punktem podparcia, na nich opiera się cały ciężar ciała i tylko one mają bezpośredni kontakt z podłożem.
Kiedyś natknąłem się na ciekawy cytat H. Spitzy’ego dotyczący postawy: „Postawa jest subtelnym wskaźnikiem stanu aktywności organizmu ludzkiego; każdy upadek sił rozwojowych jakiejkolwiek rodziny lub społeczeństwa, każde pogorszenie stanu zdrowia osobnika znajduje swój wyraz w pogorszeniu postawy”.
Powyższy cytat idealnie wskazuje na to, że wszelkie zaburzenia w organizmie będą mieć przełożenie na jakość postawy. Czym więc jest postawa? To określony nawyk ruchowy, który został ukształtowany na przestrzeni całego dotychczasowego życia.
Postawa jest narzędziem, dzięki któremu możemy określić prawidłowy rozwój oraz statyczną i dynamiczną sprawność ciała. W życiu codziennym wykorzystujemy:
– postawę nawykową, czyli taką, która w 99% jest stosowana przez cały czas. Jest zależna od wad postawy, przykurczów ciała i innych dysfunkcji, które posiadamy;
– postawę baczną, czyli taką, którą „wymuszamy” na naszym ciele. Wynika głównie z odpowiedniego napięcia danych grup mięśniowych, a co za tym idzie – ustabilizowania pozycji ciała. Zazwyczaj różni się od postawy nawykowej.
Niestety czynnikiem, który wpływa na naszą postawę w bardzo negatywny sposób, jest pozycja siedząca. Można uznać, że siedzący tryb życia jest chorobą XXI wieku, ponieważ ludzie spędzają w tej pozycji zdecydowanie zbyt dużo czasu. Wiąże się to z tym, że nasze mięśnie pośladkowe przestają być aktywne tak, jak powinny. Opuszczanie głowy, aby dojrzeć coś w monitorze, na papierze lub w smartfonie, powoduje, że przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa są ogromne.
Już w latach 60. ubiegłego wieku S. Bąk określił prawidłową postawę w następujący sposób: „Postawa prawidłowa jest takim układem poszczególnych odcinków (segmentów) ciała nietkniętych zmianami patologicznymi, który zapewnia optymalną jego stabilność, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego do jego utrzymania, stwarza warunki do optymalnego ułożenia narządów wewnętrznych”.
Wzorzec ruchowy nr 2 – poruszanie się
Już od najmłodszych lat pierwszym ruchem, który chce wykonać dziecko, jest przemieszczenie się na czworakach, czyli tzw. raczkowanie. Za wszelką cenę każde dziecko próbuje przemieścić się z punktu A do punktu B. Jego ciało nie jest na tyle rozwinięte, aby mogło stanąć na wyprostowanych nogach i przejść do celu. Pomaga mu w tym raczkowanie, które również możemy zaliczyć do wzorca ruchowego poruszanie się lub chodu.
Raczkowanie to nic innego jak poruszanie się przy użyciu wszystkich kończyn ciała, które aktywuje wiele wzorców ruchowych. Raczkowanie jest świetnym sposobem na rozwój ogólnej koordynacji ruchowej wszystkich kończyn, wzmocnienie mięśni tułowia, rąk, nóg oraz wsparcie rozwoju dynamiki i szybkości. Nie bez powodu powstało takie ćwiczenie jak bear plank i jego inne wariacje.
Źródło: i.ytimg.com/vi/AGfvmD9k3v4/maxresdefault.jpg.
Ćwiczenia wykonywane w pozycji podporu przodem sprawdzą się fenomenalnie w celu przywrócenia poprawnego ustawienia ciała. Dzięki takim wariacjom ustawiamy kręgosłup w neutralnej pozycji, w której nie jest on w żaden sposób obciążany. Pozwala to maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy video prezentujące 38 ćwiczeń wykonywanych właśnie w pozycji podparcia.
Jeśli już opanujemy pozycję raczkowania, która wcale nie jest taka łatwa, możemy przejść do chodu. Chód to naprzemienne stawianie kroków. Proste, prawda? Niekoniecznie, nie każdy robi to dobrze. Na obrazku poniżej można zauważyć, że nawet w trakcie chodzenia można popełniać błędy.
W segmencie C oraz D pozycja wydaje się idealna, i to do niej powinniśmy dążyć podczas stawiania stóp, ale nie każdy jest w stanie coś takiego osiągnąć, ponieważ skutecznie przeszkadzają w tym zaburzenia występujące w obrębie ciała. Należy dokładnie przyjrzeć się, czy nasze stopy są symetryczne. Najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który pomoże zlokalizować problemy, jeśli takie występują. Najczęściej są to przykurcze lub przeciążenia mięśni wynikające ze złego sposobu chodzenia.
Źródło: lesliemcnabb.files.wordpress.com/2014/01/foot-placement.jpg.
Wzorzec ruchowy nr 3 – przysiad
Pokaż mi swój przysiad, a powiem Ci, jak jesteś sprawny! Przysiad to jeden z podstawowych ruchów w treningu siłowym (i nie tylko), który świetnie sprawdza się podczas diagnostyki układu ruchowego. Właśnie dzięki przysiadom jesteśmy w stanie ocenić układ ruchowy pod względem mobilności, stabilności oraz poprawności sekwencji napinania poszczególnych mięśni. Jest to ćwiczenie, które, według mnie, powinien wykonywać każdy.
Przysiad jest też pozycją, która towarzyszy nam od wczesnych lat. Można zauważyć, że nawet dzieci wykonują przysiad i nie traktują go jako ćwiczenie, a bardziej jako formę odpoczynku. Co prawda u dzieci budowa kości i stawów pozwala na wykonanie przysiadu w bardziej optymalny sposób niż u dorosłych, u których zaczynają występować patologie.
Gdyby u ludzi dorosłych nie występowały takie problemy jak przykurcze, np. w stawie skokowym lub w obszarze bioder, to pewnie robiliśmy przysiady tak samo jak dziecko na obrazku powyżej.
Tak jak wspominałem, z powodu zbyt częstego przyjmowania pozycji siedzącej większość osób nie jest w stanie poprawnie wykonać przysiadu. Dochodzą do tego zaburzenia takie jak ograniczona ruchomość w stawie skokowym.
Na podstawie moich obserwacji mogę stwierdzić, że nie wynika to z niepoprawnej techniki, ale po prostu z braku umiejętności wykonania przysiadu. Układ ruchowy jest na tyle „upośledzony”, że wykonanie poprawnej wersji przysiadu jest praktycznie niemożliwe.
Źródło: 1.bp.blogspot.com/--kbvEmCQfNQ/VnIlqXH_III/AAAAAAAAo3E/tMxjtRDm_Xo/s1600/bed%2Bsquat.png.
Aby ten wzorzec ruchowy był zrealizowany w sposób poprawny, należy mocno skupić się na jego wykonaniu i zadbać o szczegóły takie jak m.in. napięcie ciała, utrzymanie miednicy w neutralnej pozycji, optymalna praca przepony. Dzięki zachowaniu tych elementów nasz przysiad powinien wyglądać lepiej.
Wzorzec ruchowy nr 4 – hip hinge
Zdecydowanie jest to mój ulubiony wzorzec ruchowy, jednak przez większość osób jest pomijany, a jego odpowiednie wykonanie przysparza najwięcej problemów. Niektórym opanowanie wzorca hip hinge w pełni zajmuje wiele tygodni. Warto jednak poświęcić na to czas i opanować go do perfekcji, ponieważ w stawie biodrowym poprzez aktywację jego prostowników (pośladków) jesteśmy w stanie wygenerować bardzo dużo siły. Prawidłowe wykorzystywanie tego wzorca ruchowego nie tylko rozbuduje dobrze mięśnie pośladkowe, ale także spowoduje, że podczas wykonywania ćwiczeń złożonych, np. martwego ciągu, będziemy silniejsi.
Czym jest hip hinge? Jest to ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Podczas wykonywania przysiadu, wyskoku czy podczas schylania się po coś, co leży na ziemi, powinniśmy wykorzystywać właśnie ten wzorzec ruchowy. Jest to zdecydowanie najbardziej bezpieczna i najsilniejsza pozycja, którą możemy wykorzystać do podniesienia czegoś z ziemi. Większość urazów kręgosłupa wiąże się z nieumiejętnym schylaniem się i niewykorzystywaniem ruchu zawiasowego w biodrze.
Każdy człowiek schyla się codziennie. Jeśli raz podniesiemy z ziemi coś nieumiejętnie, to zazwyczaj nic złego się nie stanie. Natomiast jeśli będziemy powtarzać zły wzorzec ruchowy przez dłuższy czas, może to przyczynić się do wystąpienia patologii w okolicach kręgosłupa. Pamiętajmy, aby schylać się w prawidłowy sposób, np. tak, jak na poniższym obrazku. Dzięki temu nasz kręgosłup będzie bezpieczny i na dłużej zachowamy sprawność. Tak mała zmiana potrafi uchronić przed wizytami u ortopedy i innych specjalistów. Zdecydowanie warto wykorzystywać ten wzorzec podczas codziennych czynności.
Źródło: 1.bp.blogspot.com/-j_JeBZRZHg0/Vrif71yBBYI/AAAAAAAApBY/jFzECMuc1KY/s400/rys4.jpg.
Wzorzec ruchowy nr 5 – przyciąganie do ciała
Ten wzorzec ruchowy jest równie ważny. Przyciąganie do ciała może przydać się w wielu sytuacjach, więc warto być na to przygotowanym. Opanowany wzorzec przyciągania do ciała pozwoli poprawnie się podciągać oraz wspinać.
P. Wade, autor publikacji „Skazany na trening. Zaprawa więzienna”, dotyczącej treningu z własną masą ciała, napisał bardzo mądre słowa, które każdy powinien znać.
„[…] naczelne są jedynymi gatunkami, które mogą przemieszczać się z gałęzi na gałąź przez podczepianie się na kończynach przednich. Zdolność ta nazywa się brachiacją. Współczesny człowiek zachował wszystkie fizyczne cechy brachiatorów, dlatego też każdy sensowny program treningowy w historii przewidywał odpowiednią dawkę ćwiczeń w zwisie. Nie bez powodu, gdy tylko dzieci mają taką okazję, biegną na placu zabaw do »małpich drabinek«”.
Warto teraz zadać sobie pytanie, ile osób potrafi wytrzymać przez 120 sekund w zwisie lub ile podciągnięć jesteśmy w stanie zrobić? Pokazuje to, że człowiek w dzisiejszych czasach jest osłabiony. Trenowanie takich wzorców jak ruch przyciągania, niezależnie, czy w pozycji wertykalnej, czy horyzontalnej, pozwoli na zachowanie balansu górnej części ciała.
Dużą zaletą wykonywania zwisów jest zwiększenie przestrzeni międzydyskowych, które cały czas obciążamy. Podczas długotrwałego siedzenia lub stania kręgosłup nie jest odciążany. Zwis to jedyny sposób na to, aby odciążyć kręgosłup i pozwolić na większe odżywienie przestrzeni międzydyskowych poprzez np. lepsze ukrwienie i poprawę przepływu limfy.
Wzorzec ruchowy nr 6 – odpychanie od ciała
To kolejny wzorzec ruchowy, który pozwala na zachowanie balansu między przodem a tyłem tułowia. Odpychanie od ciała, analogicznie jak przyciąganie do ciała, można wykonywać w pozycji horyzontalnej lub wertykalnej. Powinniśmy trenować w obu pozycjach, dzięki czemu nie narazimy się na powstanie jakiegokolwiek dysbalansu.
Najprostszym ruchem wykorzystującym ten wzorzec jest klasyczna pompka. Ćwiczenie to powinno być częścią każdego treningu. Rodzajów pompek jest bardzo dużo – każdy powinien znaleźć wersje dla siebie, którą będzie w stanie wykonać poprawnie technicznie bez żadnych kompensacji. Pompka jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ naszym punktem podparcia są głównie dłonie oraz stopy lub kolana. Nie leżymy na ławce, więc dodatkowo wymagane jest utrzymanie poprawnej pozycji. Jest to szczególnie ważne w treningu funkcjonalnym.
Do wzorca ruchowego odpychania od ciała zalicza się również pozycja wertykalna, czyli wyciskanie czegoś nad głowę. Można porównać to do pompek w staniu na rękach, ale bądźmy szczerzy – mało kto potrafi je wykonać prawidłowo.
Wyciskanie tego typu potrafi przysporzyć problemów, ponieważ przy braku odpowiedniej siły mięśni brzucha i słabej stabilizacji podczas utrzymywania ciężaru nad głową bardzo często możemy kompensować tę pozycję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wymaga to szczególnej uwagi podczas treningu, bo niestety nie wszyscy są gotowi, aby wykonywać poprawnie tego typu ćwiczenie w pozycji stojącej. Ułatwieniem jest siedzenie na ławce i wyciskanie w podparciu, choć wtedy zaburzamy prawidłowy wzorzec ruchowy.
Wzorzec ruchowy nr 7 – skręt tułowia
Skręt tułowia jest kolejnym wzorcem ruchowym, który jest zaniedbywany i niepraktykowany. Ten element warto wdrożyć do treningu tak samo jak wszystkie poprzednie. Skręty tułowia przydają się szczególnie wtedy, gdy zależy nam na poprawnym funkcjonowaniu mięśni brzucha i mięśni odpowiadających za skręt. Rotacja tułowia i mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa to kolejne aspekty, na które obecnie praktycznie wcale nie zwraca się uwagi. Każdy fizjoterapeuta potwierdzi, że ograniczona rotacja w odcinku piersiowym kręgosłupa to spory problem u wielu osób. Można temu zaradzić dzięki wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń, np. zaczerpniętych z jogi.
Źródło: i.pinimg.com/originals/a7/e7/24/a7e724784edc97a5faf4878cc791a6c4.jpg.
Pamiętajmy, że niewłaściwy wzorzec ruchowy może być czynnikiem predysponującym do urazu oraz obniżającym potencjał ruchowy. Realizowanie każdego wzorca i korzystanie z niego podczas treningu pozwoli na zachowanie sprawności oraz zdrowia układu ruchowego na długie lata.
Ćwiczenia, które pozwolą wypracować odpowiedni wzorzec ruchowy, jakim jest skręt tułowia, to:
– world greatest stretch (na obrazku powyżej),
– pallof press,
– woodchopper,
– trunk rotation.
3. Podsumowanie
W tym artykule przedstawiłem większość informacji dotyczących wzorców ruchowych. Każda z nas powinien zastanowić się, czy jego plan treningowy zawiera wszystkie te elementy. Jeśli jesteśmy osobami świadomymi, uczmy innych podstawowych wzorców ruchowych, których odpowiednie wykorzystywanie pozwoli na zachowanie zdrowia.
Nasi rodzice czy dziadkowie często nie potrafią korzystać z takich wzorców jak hip hinge czy przysiad, a może im to pomóc w codziennym funkcjonowaniu. Zwracajmy na to uwagę. Wszystkie wzorce należy rozwijać równomiernie i żadnego z nich nie należy zaniedbywać. Wzorce wpływają na siebie i przeplatają się między sobą, dlatego pomijanie lub zaniedbywanie jednego z nich odbije się niekorzystnie na naszym ciele.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cook G. et al., The use of fundamental movements as an assessment of function – Part 1, „International Journal of Sports Physical Therapy” 2006, 9(3), 396–409.
Rzepka R., Mikołajec K., Wykorzystanie treningu funkcjonalnego w przygotowaniu motorycznym. Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009.
Cook G., Athletic Body in Balance, Champaign 2003.
Bąk S., Postawa ciała, jej wady i leczenie, Warszawa 1965.
Wade P., Skazany na trening. Zaprawa więzienna, Łódź 2011.
