Ćwiczenia na barki – domowe ćwiczenia na barki z hantlami
Szerokie barki to oznaka siły i męskości. Za pomocą tych ćwiczeń wyćwiczysz wspaniałe barki! Poniżej najlepsze ćwiczenia na barki, które z całą pewnością wzbogacą niejeden trening na barki. Wszystkie z nich można wykonać w domu. Trzeba mieć tylko hantle. Pamiętaj, że silne barki to silniejsza klatka, plecy, a także biceps i triceps!
SPIS TREŚCI:
1. Rotacje ramienia
2. Wyciskanie hantlami stojąc/siedząc/Z-press
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia/T-raise
5. Twój plan treningowy – ćwicz barki w domu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Wiele osób swoje treningi wykonuje w domu z użyciem podstawowych przedmiotów lub niewielkiego zestawu hantli. W artykule przedstawimy i pokrótce omówimy te ćwiczenia, które zaangażują nasze mięśnie naramienne. Przedstawione zostaną również wskazówki oraz przykłady treningów, które pomogą zbudować barki.
Dobór ćwiczeń przedstawionych w artykule będzie oparty na badaniach elektromiografii mięśni naramiennych, pozycjach literatury uznanych trenerów oraz na zasadach fizjoterapii w treningu siłowym.
W przypadku treningu barków nie możemy pominąć treningu mięśni znajdujących się poniżej naszych mięśni naramiennych. Bardzo często osoby wykonujące trening barków wprowadzają przeróżne wariacje ćwiczeń, szukają tzw. czucia mięśniowego, kompletnie przy tym zapominają o podstawach. Są to: odpowiednia siła, wydolność, kondycja mięśni, które wspomagają obrót ramienia i stabilizują torebkę stawową.
Bez odpowiednich parametrów rozwój powierzchniowych mięśni naramiennych jest niezwykle utrudniony – a trening tych mięśni jest pomijany ze względu na brak świadomości o roli małych mięśni. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni stożka rotatorów barku zostały umieszczone na pierwszym miejscu, aby osoby czytające uwzględniały je w swoim planie treningowym. Dodatkowo ćwiczenia te pełnią funkcję ćwiczeń rehabilitacyjnych i z powodzeniem można je stosować w przypadku bolących barków – oczywiście po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą.
W celu wzmocnienia mięśni rotatorów barku możemy użyć ćwiczeń takich jak rotacje zewnętrzne ramienia oraz rotacje kubańskie. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z wysoką precyzją, stosunkowo niskim obciążeniem oraz odpowiednią kontrolą łopatek (pozycja neutralna lub retrakcja). Wszelkie rotacje zewnętrzne ramienia możemy wykonać zarówno przed ćwiczeniami mięśni naramiennych, jak i po nich.
Ćwiczenia z rotacją zapewniają równomierny rozwój mięśni naramiennych, dobrą kondycję i zdrowie stawów ramiennych.
2. Wyciskanie hantlami stojąc/siedząc/Z-press
Kiedy wybieramy pierwsze ćwiczenie, kierujemy się zasadą, że w pierwszej kolejności powinny być wykonane ćwiczenia, w których możemy zaangażować jak najwięcej mięśni, a w tym przypadku – włókien mięśniowych. Ruchy odpychania wertykalnego pozwalają użyć największego obciążenia podczas treningu barków. Użycie dużego obciążenia angażuje najwięcej włókien mięśniowych, co przekłada się na nasilenie głównych ścieżek hipertrofii w naszym ciele. Przez to wyciskania powinny znaleźć się na pierwszym miejscu podczas treningu barków.
W przypadku tego ćwiczenia możemy użyć kilku wariantów, od pozycji stojącej do pozycji siedzącej bez oparcia. Ćwiczenie wykonywane stojąc jest najłatwiejsze pod względem technicznym oraz angażuje najwięcej mięśni – aby utrzymać odpowiednią pozycję, angażowane są mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu. W przypadku pozycji siedzącej podpartej przechodzimy już do pełnej izolacji mięśni naramiennych, liczba mięśni zaangażowanych zmniejsza się wskutek podparcia.
Ostatnia wersja ćwiczenia jest najtrudniejsza, wymaga odpowiedniej ruchomości i długości mięśni kompleksu biodrowo-lędźwiowego oraz umiejętności odpowiedniej stabilizacji grzbietu. Warunkiem koniecznym przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jest to wariacja, w której siedzimy na ziemi z wyprostowanymi nogami – niezmiernie trudna, gdyż nie możemy choćby nieznacznie nagiąć techniki; cały ruch pochodzi z mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.
Oczywiście każdą wariację wyciskania hantli można wykonać jednorącz, szczególnie przy Z-press, tu trudnością jest utrzymanie prawidłowej pozycji grzbietu i zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
3. Unoszenia hantli bokiem
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, które ma na celu zaangażowanie bocznego aktonu mięśnia naramiennego w ruchu odwiedzenia. To ćwiczenie jest często wykonywane przez osoby uczęszczające na siłownię, jednak technika pozostawia wiele do życzenia.
Częstymi błędami podczas wykonywania tego ćwiczenia są:
– zbyt duże obciążenie, zaangażowanie tułowia w ruch, tzw. bujanie ciałem;
– dynamiczne wyrzucanie obciążenia;
– unoszenie hantli powyżej stawu ramiennego;
– brak kontroli w fazie opuszczania;
– położenie, w którym nadgarstek jest powyżej łokcia;
– kciuki skierowane ku górze.
A więc jaka technika jest optymalna do zaangażowania bocznego aktonu mięśnia naramiennego? Poniżej kilka wskazówek, którymi możemy się kierować przy wykonywaniu tego ćwiczenia:
– prowadzenie hantli w taki sposób, by możliwie jak najdalej odsunąć ciężar od ciała, a nie unieść go w górę; w pozycji końcowej kciuk powinien być skierowany w dół;
– nadgarstek, łokieć i staw ramienny powinny tworzyć jedną wspólną linię prostą, a łokieć powinien być skierowany bezpośrednio w tył;
– wykonywanie ćwiczenia tylko do momentu przed uniesieniem stawu ramiennego – łopatka powinna być ustawiona w depresji (obniżeniu) przez cały ruch.
Dodatkowym zabiegiem, aby wprowadzić jak najlepszą i najdłuższą pracę bocznego aktonu mięśnia naramiennego, jest wykonywanie unoszenia hantli w lekkim pochyleniu bocznym tułowia. Sposób prezentowany jest na poniższym filmie.
Równie dobrym sposobem na to ćwiczenie wydaje się wykonanie go w pełnym zakresie ruchu stawu ramiennego.
Spowoduje to dłuższą pracę bocznego aktonu mięśnia naramiennego i wzmocnienie stawu w jego pełnym zakresie.
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia/T-raise
Aby nasz trening powierzchownych mięśni naramiennych był kompletny, należy w nim umieścić również ćwiczenia, w których w głównej mierze zaangażowany jest tylny akton mięśnia naramiennego w ruchu przywodzenia ramienia. Należy nadmienić, że badania, choć nieliczne, wykazały, że waga tylnej części tego mięśnia wynosiła średnio 65 g.
Widząc, jak mały jest to mięsień, można dojść do wniosku, że nie potrzeba mu ani dużego obciążenia, ani wielu serii czy powtórzeń. Musimy również zauważyć, że tylna część mięśnia naramiennego bierze udział również w treningu mięśni grzbietu w ruchu, w którym przyciągamy obciążenie do ciała oraz podczas wszelkich rotacji zewnętrznych ramienia. Biorąc pod uwagę te dwa fakty, można dojść do wniosku, że jedno ćwiczenie wykonywane w 3–4 seriach wystarczy, by pobudzić tę część mięśnia do wzrostu.
Klucz do odpowiedniego zaangażowania tylnej cześć mięśnia naramiennego to odpowiednia technika i izolacja wykluczająca z ruchu retrakcję łopatek. Dodatkowo lepszym rozwiązaniem dla osób początkujących będzie odwiedzenie ręki do kąta około 45 stopni i w tej pozycji wykonywanie wszelkich wznosów hantli.
Dwa przytoczone ćwiczenia mogą świetnie posłużyć do uzupełnienia treningu naszych mięśni naramiennych. Są to to dość łatwe ćwiczenia, które możemy wykonać z użyciem hantli w domu.
5. Twój plan treningowy – ćwicz barki w domu
Ćwiczenia możemy dobierać w zależności od celu, tworzyć serie łączone, wprowadzać jednostronność.
Poniżej podajemy kilka przykładów tego, jak możemy skonstruować plan z wykorzystaniem podanych ćwiczeń. Przykładowe zestawy ćwiczeń ułożone są od najłatwiejszego do najtrudniejszego.
Trening I
– Wyciskanie hantli siedząc;
– Unoszenie bokiem hantli;
– T-raise.
Trening II
– Rotacje zewnętrzne ramienia siedząc;
– T-raise;
– Wyciskanie hantli stojąc;
– Unoszenie hantli bokiem w opadzie bocznym tułowia.
Trening III
– Unoszenie hantli bokiem siedząc;
– Wyciskanie hantli siedząc;
– Rotacje kubańskie;
– Unoszenie hantli w opadzie tułowia.
Trening IV
– 1a Rotacje kubańskie;
– 1b T-raise;
– 2 Wyciskanie hantli siedząc;
– 3a Unoszenie hantli w bocznym pochyleniu tułowia;
– 3b Unoszenie hantli bokiem w pełnym zakresie.
Trening V
– 0 Rotacje zewnętrzne ramienia;
– 1a T-raise;
– 1b Unoszenie hantli w bocznym pochyleniu tułowia;
– 2a Wyciskanie hantli siedząc;
– 2b Wyciskanie hantli stojąc jednorącz – push press;
– 3 Z-press.
mgr inż. Kamil Warżała
-
-
Maksym Riznyk29 marzec 2016Pracujemy nad tym.
-
~Krystiann12 lipiec 2016
każdą z technik znajdziesz spokojnie na polskim YT, OPC jest najtrudniejszym ćwiczeniem, więc nim zaczniesz dźwigać, popracuj nad techniką
-
Maksym Riznyk13 lipiec 2016
Chcącemu nic trudnego, dokładnie :)
-
a zdjęcias jakieś do ćwiczeń ? unieś hantel nad głowę każdy potrafi ale o prawidłowy ruch i ułożenie barku mi chodzi