Mity na temat treningu siłowego
Ktoś, kto rozpoczyna swoją przygodę z siłownią, najprawdopodobniej korzysta z porad bardziej doświadczonych kolegów. Ich wiedza nie zawsze jest odpowiednia. Często powielają stereotypy z dziedzin treningu siłowego, żywienia i suplementacji. Dziś omówię kilka mitów związanych z siłownią.
SPIS TREŚCI:
1. Boli, to rośnie
2. Więcej, dłużej i intensywniej znaczy lepiej
3. Rozrosnę się, jeśli będę podnosić ciężary
4. Trening siłowy dla dziecka to błąd
5. Plan nie jest potrzebny
6. Pompa treningowa musi być
7. Plan znanego kulturysty pozwoli mi urosnąć
8. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
„Boli, to rośnie” – to chyba najbardziej popularne powiedzenie na siłowni. Owszem, ból podczas treningu oraz po jego zakończeniu jest nieodłączną częścią treningu siłowego, więc trzeba się z tym liczyć, jednak nie chodzi o to, by po każdym treningu nóg nie móc normalnie funkcjonować przez najbliższy tydzień. Ciężkie treningi, które prowadzą do obolałości mięśniowej, z dnia na dzień stają się rutyną i trzeba się do nich przyzwyczaić, ale po jakimś czasie, przy dłuższym stażu treningowym, uczucie obolałości po każdym treningu zmniejsza się i nie jest już takie jak na początku przygody z ciężarami.
Odpowiednio dobrana objętość treningowa umożliwia prawidłowe przepracowanie mięśni, ale nie doprowadza do ich przetrenowania. Elementem, któremu również warto się przyjrzeć, jest tzw. pompa mięśniowa. Jest to zjawisko, którego doświadczamy bezpośrednio na treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na określone partie mięśniowe w mięśniach krąży coraz więcej krwi. Jeśli dany mięsień będzie miał w sobie dużo krwi i jej przepływ będzie wzmożony, poczujemy wtedy charakterystyczny ból, który można porównać do rozrywania mięśni – czujemy wtedy, że nasze mięśnie chcą się rozerwać od środka.
Dodatkowo, jeśli stosujemy odżywki przedtreningowe zawierające w składzie argininę lub cytrulinę, które poprawiają przepływ krwi, odczuwamy to jeszcze mocniej. Niektórzy lubią pompę mięśniową, inni nie. W przypadku osób, które trenują siłowo, pompa mięśniowa bardziej przeszkadza, niż pomaga, podobnie w przypadku osób, których priorytetem jest przygotowanie motoryczne. Piłkarz nie potrzebuje takiej pompy mięśniowej jak kulturysta. Jest to jedynie aspekt wizualny, który poprawia wygląd naszych mięśni.
2. Więcej, dłużej i intensywniej znaczy lepiej
Przesiadywanie godzinami na siłowni i wykonywanie bardzo długich treningów nie jest dobrym rozwiązaniem, nie przyspieszy efektów i ich nie zwiększy. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, również w treningu siłowym. Zbyt duża objętość treningowa nie przyniesie lepszych efektów, a używanie wielkich ciężarów nie spowoduje, że w 4 tygodnie będziemy wyglądać lepiej niż Arnold Schwarzenegger. Kluczowym czynnikiem jest po prostu czas.
Jeśli nasze cele to hipertrofia mięśni lub redukcja tkanki tłuszczowej, należy trzymać się odpowiednio przygotowanych planów – treningowego i dietetycznego, a efekty przyjdą z czasem. Oczywiście jedna osoba może mieć lepsze predyspozycje, ale warto pamiętać, że nie tyjemy z dnia na dzień i tak samo nie schudniemy z dnia na dzień. Na wszystko potrzeba czasu.
Jeśli zdarzają się nam odstępstwa od diety lub od treningów, wydłuża to czas, w którym osiągniemy zamierzony cel. Warto budować objętość treningową stopniowo. Jeśli nigdy nie robiliśmy treningów cardio, nie narzucajmy sobie od razu 60 minut cardio 5 razy w tygodniu. Stopniowe wdrażanie aktywności i zwiększanie jej na przestrzeni miesięcy nie będzie szokiem dla organizmu, a my dzięki stałemu progresowi przyzwyczaimy się do aktywności fizycznej i unikniemy stagnacji.
3. Rozrosnę się, jeśli będę podnosić ciężary
Wiele kobiet obawia się, że treningi siłowe będą skutkować nadmierną rozbudową sylwetki. Na szczęście podnoszenie ciężarów nie przynosi aż takich efektów. W przypadku wielu mężczyzn potrzeba lat, żeby zbudować sylwetkę, którą będzie można się pochwalić. W porównaniu z mężczyznami kobiety w układzie endokrynnym posiadają znacznie mniej anabolicznych hormonów, więc budowa masy mięśniowej w przypadku kobiet nie może być taka sama jak u mężczyzn. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń siłowych każda kobieta wyrzeźbi swoje ciało w dużo lepszym stopniu niż wyłącznie dzięki treningom cardio lub zajęciom fitness. To trening siłowy modeluje sylwetkę. Kobiety bardziej powinny celować w treningi typu crossfit. Typowy trening SPLIT, w którym trenujemy partię raz w tygodniu, nie nadaje się dla kobiet i nie pozwoli na uzyskanie optymalnych rezultatów.
Dodatkową zaletą treningu z ciężarami jest to, że możemy dzięki niemu usprawnić metabolizm i pracować nad balansem siłowym, którego zaburzenia mogą powodować wady postawy, przykurcze lub przewlekłe bóle, np. ból dolnego odcinka pleców. Trening siłowy pomoże się nam uporać z tym problemem.
4. Trening siłowy dla dziecka to błąd
Nic bardziej mylnego! Dzieci, które od najmłodszych lat uczą się poprawnych wzorców ruchowych i korzystają z ćwiczeń, które wykorzystują ich własną masę ciała, są dużo sprawniejsze, np. w grach zespołowych. Przekłada się to na większą siłę, a pod warunkiem dobrze zaplanowanego treningu zmniejsza również prawdopodobieństwo występowania wad postawy. Dzieci trenujące siłowo mają silniejsze kości oraz stawy, tym samym są bardziej odporne na złamania lub inne kontuzje.
Wiele słyszy się o tym, że trening siłowy u dzieci powoduje zatrzymanie ich wzrostu. Nic bardziej mylnego. Zgodzę się z tym, że dzieci podczas fazy szybkiego wzrostu nie powinny robić przysiadów z bardzo dużym ciężarem, ponieważ może to wpłynąć na zmniejszenie się przestrzeni międzykręgowych w kręgosłupie lub przyczynić się do uszkodzenia tkanki wzrostowej, jednak nie ma naukowych dowodów na to, że trening siłowy zatrzymuje wzrost. Odpowiednio zaplanowany trening przyniesie wiele korzyści, więc warto wdrożyć go nawet u dzieci. Niezwykle istotne jest to, by dzieckiem zajmował się wykwalifikowany trener, który będzie zwracał uwagę nawet na szczegóły.
Warto pamiętać, że wzrost poziomu tkanki mięśniowej u dzieci sprzyja zmniejszaniu się poziomu tkanki tłuszczowej. To bezpośrednio przekłada się na mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości spowodowanej siedzącym trybem życia i niewystarczającą ilością aktywności fizycznej. Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, poprawia przede wszystkim siłę, ale też koordynację ruchową i wytrzymałość.
Dzięki treningom siłowym, nauczeniu dziecka poprawnych wzorców ruchowych i wzmocnieniu jego stawów i mięśni zmniejszamy ryzyko kontuzji. Odpowiednio dotleniony mózg będzie wykazywał większą aktywność, a tym samym u dziecka uprawiającego sport zdolność do nauki będzie lepsza.
Bardzo dużo osób na siłowni uważa, że plan treningowy nie jest potrzebny. Takie osoby trenują na wyczucie, nie przestrzegają zasad. Robią to, co lubią, a to niestety prowadzi do błędów w treningu. Gdybym mógł robić na treningu to, co lubię, prawdopodobnie na każdym treningu robiłbym przysiady. Niestety skutkowałoby to sporymi dysproporcjami siłowymi i wizualnymi. Jak się przed tym ustrzec?
Wystarczy odpowiednio ułożyć plan treningowy, co umożliwi kontrolę postępów, dzięki niemu postępy treningowe będą widoczne, a ryzyko kontuzji znacznie mniejsze. Dobrze zaprogramowany plan treningowy to połowa sukcesu, warto żeby uwzględniał rozgrzewkę, mobilizacje, ćwiczenia aktywacyjne oraz akcesoryjne. Trening musi być dopasowany do indywidualnych preferencji, ponieważ tylko to gwarantuje najlepsze efekty.
Pompa treningowa to jeden z efektów treningu. Dla niektórych będzie to pozytywne zjawisko (kulturyści), jednak niekoniecznie sprawdzi się w przypadku innej grupy osób aktywnych fizycznie (piłkarze, siatkarze, trójboiści). Pompa mięśniowa utrudnia kontrolę trenowanego mięśnia, a jeśli jest zbyt duża, wpływa na ograniczenie ruchomości. Każdy, kto wykonywał intensywny trening ramion, zna pewnie to uczucie, gdy nie może dosięgnąć rękami do głowy w trakcie brania prysznica. Teraz wyobraźmy sobie piłkarza, któremu coś podobnego przytrafiło się podczas meczu. Pompa mięśniowa nie jest niezbędna podczas treningu i nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do jej uzyskania. Zachowajmy zdrowy rozsądek.
7. Plan znanego kulturysty pozwoli mi urosnąć
Wykorzystywanie planu treningowego Arnolda Schwarzeneggera nie jest równoznaczne z tym, że uda ci się uzyskać takie same efekty. Niestety kształt mięśni to taki element, na który nie jesteśmy w stanie wpłynąć w znaczącym stopniu, ponieważ przyczepy mięśni pozostają zawsze w tym samym miejscu. Jedynym elementem, który możemy poprawić, jest rozmiar danego mięśnia, a to bezpośrednio przełoży się na jego wygląd. Plany treningowe znanych kulturystów często są niedopracowane, a oni sami uzyskali swoje sylwetki dzięki zaangażowaniu w trening i odpowiedniemu odżywianiu.
Trening zawsze powinien być dopasowany indywidualnie, ponieważ tylko wtedy daje najlepsze możliwości rozwoju. Jeśli będziemy trenować tak jak nasz idol, nie będziemy osiągać takich samych efektów, ponieważ każdy człowiek się różni.
Najpopularniejsze mity ze świata kulturystyki i fitness są cały czas obecne w naszym środowisku. Mam cichą nadzieję, że z czasem podejście do treningów i diety będzie się zmieniać, a wszystkie stwierdzenia będą poparte badaniami, a nie subiektywnymi odczuciami. Pamiętajmy, żeby zawsze podchodzić do wszystkiego z dystansem i nie wierzyć na przykład w to, że dzięki odżywce X zbudujemy 16 kg masy mięśniowej w dwa tygodnie, oraz w to, że wyrzeźbimy brzuch wyłącznie dzięki trzem ćwiczeniom.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Lundsgaard A.M., Kiens B., Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity, „Frontiers in Endocrinology” 2014, 5, 195.
Klausen B., Toubro S., Astrup A., Age and sex effects on energy expenditure, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1997, 65(4), 895–907.
