Plecy w kształcie V – jak je zdobyć?
Sekretem pleców w kształcie litery V jest poszerzenie barków oraz budowa mięśni grzbietu. Zaproponowane ćwiczenia zostały podzielone ze względu na angażowane do pracy mięśnie – nie pomiń żadnego, by uzyskać upragniony efekt. Wykorzystują przede wszystkim trening z obciążeniem, jednak znaczną część z nich z powodzeniem można wykonać w domu bez dostępu do sprzętu.
SPIS TREŚCI:
1. Prostowniki grzbietu
2. Najszerszy grzbietu
3. Obły większy i mniejszy
4. Równoległoboczny
5. Czworoboczny górny, środkowy i dolny
6. Podgrzebieniowy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Składa się z 9 różnych mięśni, które razem tworzą właśnie większą strukturę o powyższej nazwie. Warto, abyśmy najpierw poznali jego funkcje, żeby móc lepiej wykorzystać jego pracę. Pozwoli nam to dobrać odpowiednie ćwiczenia w celu osiągnięcia lepszej aktywności. Jego najważniejszymi funkcjami są wyprost oraz zgięcie boczne kręgosłupa. Skoro już znamy podstawy tego mięśnia, to jakie są kluczowe ćwiczenia, które pomogą nam go rozwinąć?
Dzień dobry
Jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o rozwój prostownika grzbietu. Poza zbudowaniem silnych i zdrowych pleców ułatwi wykonywanie przysiadu. Kluczem do właściwego wykonania tego ćwiczenia jest oczywiście poprawna technika. Oprzyj sztangę na karku, klatkę piersiową wypchnij, ugnij lekko nogi i w takiej pozycji powoli wycofuj biodra, starając się nie zmieniać kąta ugięcia w kolanach. Najważniejsze to utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Po osiągnięciu pozycji, która mniej więcej jest zbliżona do równoległej względem podłoża, wracamy do początkowego stanu.
Martwy ciąg rumuński
To bardzo podobne ćwiczenie do dzień dobry. Ruch w zasadzie jest ten sam, zmienia się tylko umiejscowienie sztangi. Tym razem jest ona pod nami, dzięki temu wiele osób nie będzie miało problemów z wykonaniem tego ćwiczenia w przeciwieństwie do dzień dobry. Najważniejsze, o czym powinniśmy pamiętać przy wykonywaniu tej wersji martwego ciągu, to utrzymywanie toru ruchu sztangi blisko piszczeli, co pozwoli uniknąć niepotrzebnego zaokrąglenia pleców.
Prostowanie na ławeczce
Jedno z podstawowych, ale i najbardziej efektywnych ćwiczeń, które można wykorzystać do pracy nad prostownikiem grzbietu. W celu zwiększenia zaangażowania docelowego mięśnia można zastosować pauzę na górze ruchu. Bardzo ważnym aspektem w wykonywaniu tego ćwiczenia jest unikanie nadmiernego przeprostu, co niestety jest bardzo częstą praktyką u wielu adeptów sportów siłowych. Ma to bardzo negatywny wpływ na zdrowie kręgosłupa.
2. Najszerszy grzbietu
Żaden inny mięsień nie ma tak dużego wpływu mechanicznego na tak wiele stawów jak mięsień najszerszy grzbietu. Tak więc silny i dobrze wyglądający będzie odgrywał kluczową rolę w kwestii wyglądu naszych pleców. Ponieważ tkanki łączące mięsień najszerszy grzbietu są także połączone z prostownikiem, warto zadbać o rozwój tej pierwsze struktury, bo będzie to miało bezpośredni wpływ na pracę całych naszych pleców. Jeśli chodzi o ćwiczenia angażujące ten rejon, to ważna jest tutaj przede wszystkim odpowiednia technika. Większość ludzi ma problem z wyczuciem mięśnia najszerszego grzbietu podczas wykonywania podciągania czy różnego rodzaju wiosłowań, dzieje się tak, ponieważ z powodu zbyt dużego ciężaru lub niewłaściwej techniki główną rolę zaczynają odgrywać biceps, prostownik grzbietu albo mięsień czworoboczny. Dlatego postanowiłem wybrać ćwiczenia, podczas których mięsień najszerszy wykazuje największą aktywność.
Wiosłowania
Jeśli chodzi o wiosłowania, to dwiema najlepszymi odmianami wpływającymi na aktywność mięśnia najszerszego grzbietu są wiosłowanie hantlem jednorącz oraz wiosłowanie jednorącz na wyciągu. Wiele osób zapyta pewnie, gdzie jest wiosłowanie sztangą i dlaczego go tutaj nie umieściłem. Z prostej przyczyny – powyższe ćwiczenie w bardzo dużym stopniu angażuje nasz prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe, a chodzi przecież o uzyskanie jak najlepszej aktywności mięśnia najszerszego i możliwie jak największe wyizolowanie go. Ponadto oba warianty, które zaproponowałem, pozwalają na o wiele większy zakres ruchu, co również będzie miało przełożenie w kwestii budowy docelowego obszaru.
Podciągania
Jeśli mamy w swojej bazie ćwiczeń przyciągania poziome, to warto umieścić tutaj także przyciągania w płaszczyźnie pionowej. Spośród dostępnych ćwiczeń warto wybrać jedno bardziej siłowe, i tutaj postawimy na podciąganie chwytem neutralnym, oraz ćwiczenie bardziej hipertroficzne – przyciąganie linek wyciągu górnego klęcząc. Dlaczego nie wybrałem podciągania chwytem szerokim? Ponieważ nie ma żadnych naukowych dowodów potwierdzonych chociażby badaniami EMG, że ta wersja jest lepsza niż inne, jeśli chodzi o aktywność mięśnia najszerszego grzbietu, a wersja z chwytem neutralnym jest niezaprzeczalnie zdrowsza dla naszych barków. Przyciąganie linek wyciągu górnego pozwala, tak jak wiosłowanie na wyciągu jednorącz, wykorzystać maksymalnie zakres ruchu, a także dzięki zastosowaniu pauzy w pełnym spięciu mięśnia pracować nad izometrią, dlatego tutaj skupiłbym się na pracy mięśnia na większej liczbie powtórzeń.
Z uwagi na to, że działa on synergistycznie (współpracuje) z mięśniem najszerszym grzbietu, będzie wykazywał aktywność zbliżoną do aktywności jego większego sąsiada w powyższych ćwiczeniach. Jeśli natomiast komuś szczególnie zależy na uwydatnieniu tych rejonów naszych pleców, to warto zainteresować się podciąganiem szerokim podchwytem, które szczególnie angażuje mięśnie obłe.
Mały obszar ukryty pod mięśniem czworobocznym to właśnie mięsień równoległoboczny odpowiedzialny za wycofanie łopatek (retrakcja). Typowy trening pleców ignoruje te rejony. Rozwinięcie tego mięśnia pozwoli wzmocnić i niewątpliwie lepiej wyeksponować górne rejony mięśni pleców, a także wpłynie pozytywnie na postawę naszego ciała.
Bat wing
Jak sama nazwa wskazuje – skrzydło nietoperza, chodzi o pracę naszych łopatek. Jest to bardzo minimalistyczne ćwiczenie, ale dość skomplikowane, gdyż trzeba opanować ruch angażujący nasze łopatki, by całą pracę wykonywały one, a nie ramiona czy mięsień najszerszy grzbietu. Poniżej poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
5. Czworoboczny górny, środkowy i dolny
Mięsień czworoboczny możemy podzielić na 3 części. Część zstępującą (górną), część poprzeczną (środkową) oraz część wstępującą (dolną) największą. Do najważniejszych funkcji zaliczamy stabilizację szyi, środkowej części pleców oraz obręczy barkowej, a także retrakcję i depresję łopatki. O ile z częściami zstępującą i poprzeczną nikt raczej nie powinien mieć problemów, to z poprawą części wstępującej mogą pojawić się pewne trudności. Większość ludzi ma ten rejon pleców bardzo osłabiony. Nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo rzutuje to na ich poprawną postawę ciała, codzienne funkcjonowanie czy wyniki na treningach.
Szrugsy
Niekwestionowanym liderem wśród ćwiczeń na część zstępującą i część poprzeczną są niewątpliwie różne wariacje szrugsów. Ze sztangą, z hantlami, spacer farmera z elementami szrugsów, martwy ciąg z wykorzystaniem szrugsów – wszystkie te ćwiczenia należycie spełniają swoje zadanie. Myślę, że każdy jest dosyć dobrze zaznajomiony z tym ćwiczeniem, same w sobie nie są również specjalnie skomplikowane.
Trap 3 raise
Jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na część wstępującą mięśnia czworobocznego. Występują tutaj wszystkie funkcje mięśnia czworobocznego (dźwiganie łopatki i wycofanie jej, stabilizację szyi i środkowej części pleców). Ćwiczenie samo w sobie jest dość skomplikowane i mało kto będzie w stanie wykonać je poprawnie na samym początku. Ponadto wykorzystywany ciężar jest dość nieznaczny w porównaniu z ciężarem wykorzystywanym w innych ćwiczeniach, głównie przez to, że jak pisałem wcześniej, te rejony mięśni pleców są dość słabe w stosunku do reszty.
Trap 3 raise jest właśnie dzięki temu również dobrym testem diagnostycznym i pokazuje, jak dużo nam brakuje do zdrowej i poprawnej postawy ciała. Jako ciekawostkę dodam, że jeśli chodzi o wynik w trap 3 raise, jaki powinna osiągnąć zdrowa osoba z dobrym balansem strukturalnym, to około 10% wyniku z wyciskania leżąc na 8 powtórzeń (10 kg w jednej ręce dla osoby wyciskającej 100 kg w 1 powtórzeniu). Jeśli chodzi o technikę wykonania ćwiczenia (film z prezentacją ćwiczenia znajduje się poniżej), warto pamiętać o paru kwestiach takich jak wycofanie i ściągnięcie łopatek ku dołowi przed każdym ruchem hantli w górę. Głowa powinna być skierowana w dół, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej.
Jest to mięsień przymocowany do tylnej części łopatki na jednym końcu i do tylnej części kości ramienia na drugim. Takie umiejscowienie ma bezpośrednie przełożenie na funkcje tego mięśnia. Pomaga on w odwodzeniu oraz rotacji zewnętrznej ramienia i łopatki. Najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o zaangażowanie tego mięśnia, uzyskamy dzięki wykonywaniu ćwiczenia w leżeniu bokiem.
Rotacja zewnętrzna z hantlem w leżeniu bokiem
Oprócz pracy nad mięśniem podgrzebieniowym popracujemy tutaj także nad stożkami rotatorów, które są niezwykle wrażliwą strukturą. Bardzo ważnym aspektem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zakres ruchu, którego nie pogłębiamy, jeśli odczuwamy ból. Robimy go do momentu, kiedy odczujemy ewentualny dyskomfort. Poniżej przykład poprawnego wykonania ćwiczenia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Snyder B.J., Leech J.R., Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(8), 2204–2209.
Marchetti P., Uchida M.C., Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG, „Journal of Applied Biomechanics” 2011, 27(4), 380–384.
Snarr R. et al., Electromyographic comparison of pull-up variations, Tuscaloosa 2015.
Handa T. et al., Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises, „Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine” 2005, 54(2), 159–168.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1, 13.
Mannion A.F. et al., Muscle fibre size and type distribution in thoracic and lumbar regions of erector spinae in healthy subjects without low back pain: normal values and sex differences, „Journal of Anatomy” 1997, 190(4), 505–513.
