Street Workout – coś dla początkującego
Street Workout w Polsce rozwija się niesamowicie szybko. Coraz więcej młodych chłopaków i dziewczyn dołącza do naszych szeregów. Takie osoby najczęściej potrzebują pomocy. Mało kto przed rozpoczęciem trenowania zapoznaje się z podstawową lekturą odnośnie Street Workout.
SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – popularny wśród młodzieży
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Street Workout – popularny w śród młodzieży
W sieci pojawia się bardzo dużo materiałów pomocniczych związanych
z tematyką Street Workout dla osób początkujących. Ale nawet tak obszerna baza, bardzo często nie wystarcza. Przeprowadzenie pierwszych treningów osobom początkującym sprawia trudność. Problem najczęściej wynika
z technik wykonania oraz rodzajów ćwiczeń. Może jest to jakiegoś rodzaju stereotyp lub nawyk, który wywodzi się z siłowni, czyli podział ćwiczeń na wzmacnianie poszczególnych partii.
Po postawieniu parku do Street Workout w Krakowie na treningi zaczęło przychodzić bardzo dużo nowych osób. Ważne jest, że są to osoby młode. Średni wiek to 14-18 lat. Widzę, jak ciężko jest im wykombinować ćwiczenia, "nie wiemy, czy te ćwiczenia nam pomagają, jakie mięśnie rozwijamy". Mam nadzieję, że tym artykułem wam pomogę.
Zapamiętajcie jedną najistotniejszą rzecz – najważniejsze są podstawy! Na początku możecie oglądać filmiki z osobami, które was inspirują, ale
w żadnym przypadku nie próbujcie skomplikowanych ćwiczeń, jakie wykonują. Jest duże prawdopodobieństwo, że nabawicie się kontuzji. Street Workout jest sportem ogólnorozwojowym. Oczywiście, że można dzielić ćwiczenia na poszczególne partie, ale dopiero po pewnym czasie, kiedy wzmocnicie ciało ćwiczeniami podstawowymi.
W taki sposób będziecie mieli kontrolę nad tym, co robicie – zbudujcie dobry fundament, a sami zauważycie szybszy progres.
W takim razie od czego najlepiej rozpocząć osobie, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem? Proponuję wam na swoich pierwszych treningach skupić się na poszczególnych podstawowych ćwiczeniach: pompki, pompki na poręczach, podciągania. W taki sposób sprawdzicie, na jakim poziomie jesteście i od czego macie zacząć. Kolejność ćwiczeń może być taka, jaką zaproponowałem powyżej. Jeżeli wcześniej nie byliście bardzo aktywni, mogą dopaść was mocne DOMS-y, czyli potocznie zakwasy.
Zakwasy czasami bywają tak mocne, że odpoczynek może potrwać 3 dni.
A wracając do techniki, pamiętajcie, że jest to podstawa bezpiecznego treningu, tak samo jak i dobra rozgrzewka. Wykonując pompki, pamiętajcie
o tym, że ruch należy wykonywać średnim tempem, schodząc nisko,
a w górnej pozycji dopinać mięśnie klatki piersiowej i zatrzymywać sylwetkę. W żadnym wypadku wracając do pozycji wyjściowej, nie szarpcie/ rzucajcie łokciami.
Często osoby początkujące ruch wykonują bardzo gwałtownie, niekontrolowanie, robiąc niekorzystne przeprosty w łokciach. Jeżeli brakuje wam sił do wykonania klasycznych pompek, możecie zrobić to klęcząc na kolanach. Pamiętajcie, że w tej pozycji działa ta sama reguła – proste plecy bez banana w odcinku lędźwiowym, lekko wyokrąglone łopatki. Pamiętam swoje początki. Na drążku nie mogłem wykonać jednego podciągnięcia, ale pompki na poręczach wchodziły mi po 2-3 powtórzenia. Dlatego w dużej ilości wykonywałem właśnie je.
Kiedy miałem trochę więcej siły, mogłem zrobić więcej serii. Niektóre osoby robią tak, że przez pewien czas idą w to ćwiczenie, które wychodzi im lepiej dla wyrobienia siły do jednego podciągnięcia. Przy pompkach na poręczy osoby początkujące przeważnie schodzą do kąta 90 stopni w łokciach, ruch starają się wykonać w dół bez mocniejszego przechylania do przodu lub w tył. Pamiętajcie, że kiedy wracacie do pozycji wyjściowej, starajcie się nie robić przeprostów, utrzymujcie stałe napięcie mięśni.
Możecie wykonywać tylko negatywy, jeżeli ciężko wam wykonać pełny ruch. Z wyskoku lub podstawki wychodzicie do podporu, a następnie jak najwolniej schodzicie w dół. Podciągania najlepiej wykonywać klasycznym nachwytem na szerokości barków. Pamiętajcie, żeby w dolnej pozycji nie rozluźniać barków, ręce mamy mieć wyprostowane, ale bez przeprostów. Ruch w górę wykonujemy przyciągając się do drążka oburącz.
W żadnym przypadku nie wykonujemy konwulsyjnych ruchów na jedną rękę. Przy takim ruchu przeważnie jeden bark idzie przodem – w taki sposób narażamy się na kontuzję. Podciągnięcie wykonujemy, aż broda nie przekroczy linii drążka. Jeżeli ciężko wam jest wykonać klasyczne podciągnięcie, to możecie użyć gum, których zasady stosowania opisywałem w tym artykule: https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/cwiczenia-z-guma, do przeczytania którego gorąco zachęcam.
Również kolega może wspomóc was przy wykonaniu ćwiczenia, asekurując za nogi. Rozważcie też inny sposób, dajcie pod drążek podstawkę, z której będziecie się lekko wybijać, a następnie wykonywać negatywny ruch w dół, jak najwolniej.
Dla każdego, zwłaszcza dla osób początkujących, polecam wykonywanie izometrii. Izometria jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły, wytrzymałości i wzmocnienia ścięgien. Praktykujcie to
w różnych chwytach. Pozycja pierwsza to będzie zatrzymanie się na drążku
z brodą nad rurką. Druga - na środku, kąt w łokciach 90 stopni. Trzecia, możecie zejść w dół, zawisnąć, a następnie znowu wykonać podciągnięcie. Lub bez zejścia w dół, tylko z drugiej pozycji wracamy do pierwszej.
Zapewne dobrze wiecie, że jestem ogromnym zwolennikiem trenowania systemem drabinkowym/piramidą. Polega on na tym, że każdą kolejną serię zwiększamy o jedno powtórzenie, a zaczynamy od jednego. Naszym celem jest osiągnięcie 10 powtórzeń, co w sumie od 1 do 10 daje nam 55. Jest to uniwersalny system, który zwiększa silę, wytrzymałość, zmusza mięśnie do wysiłku. Tę metodę proponuję stosować przy każdym ćwiczeniu na początku, chociaż ja wciąż trenuję tym systemem.
Jedyna zmiana, to nie kończę przy 10, tylko idę w górę, na przykład do 15 powtórzeń. Możecie korzystać z tego systemu, nawet jeżeli korzystacie
z pomocy kolegi lub gum. Zapamiętajcie, im więcej praktyki w podciąganiach i różnego rodzaju pompkach, tym lepiej dla was. Tak zapewnicie sobie dobry fundament. A już potem możecie dzielić ćwiczenia na poszczególne partie. Życzę powodzenia w treningach!
Maksym Riznyk
-
-
~Pozdro7 wrzesień 2015
Super Artykuł tylko mam jedno pytanie, jeżeli robimy na triceps diamond push up ale nauczymy się czegoś trudniejszego np. dipów to czy mamy wykonywac same dipy,a tamto cwiczenie odrzucic?
-
~Kilfonzo7 wrzesień 2015
Diamenty dobrze działają na środek klatki i jej dół. Powinieneś dodać dipy do treningu żeby ćwiczyć ciężej ale bez odrzucania diamentów. Żeby szybciej się rozwijać powinieneś robić kilka cwiczen na triceps, dipy nie tylko na poręczach ale też na prostym drążku.
-
Maksym Riznyk8 wrzesień 2015Dzięki :)
Nie, nie, diamond push ups to jest super ćwiczenie i jak Kilfonzo napisał dobrze rozwija klatkę. Ja łączę tę dwa ćwiczenia. Pompki na poręczach lepiej rozwijają też barki.
-
-
~workoutowiec11 wrzesień 2015
w jakim wieku zaczeliscie swoja przygode z SW?
-
Maksym Riznyk14 wrzesień 2015
W wieku 13, 14 lat :)
-
~Kathos21 wrzesień 2015
18/19lat
-
-
~tyyy0116 wrzesień 2015
Jak wygląda trening dla początkującego?
-
Maksym Riznyk17 wrzesień 2015
Zależy to w dużym stopniu jaki masz poziom, czy byłeś aktywną osobą. Ogólnie koncentrujemy się na dużej ilości podciągnięć, pompek. podciągania klasyczne, na niskim drążku z stopami na podłodze (jeżeli ciężko jest wykonywać klasyczne). Rób dużo izometrii, tak wzmocnisz ścięgna.
-
-
~haaa16 wrzesień 2015
Można tak sobie przyjść i po prostu zacząć ćwiczyć? Czy dziewczyny nie mają problemu z nadążeniem za ćwiczeniami?
Z góry dziękuje za odpowiedź-
Maksym Riznyk17 wrzesień 2015
Na treningach mamy dużo dziewczyn, oczywiście, że im pomagamy i radzą sobie bardzo dobrze. jest również baza ćwiczeń dla dziewczyn.
-
-
~Kathos21 wrzesień 2015
Bardzo dobre porady zwłaszcza na początek. Sam jak zaczynałem nie robiłem tej "bazy" i szybko zniechecalem się do ćwiczeń których za nic nie mogłem wykonać (front lever, planche, nawet tucka) za to próbowałem szlifować inne które wydały mi się łatwiejsze jak back lever i muscle up'y. Kto wie, może gdyby zaczął od takiej podstawki to wszystkie te w/w opanował bym w 100%?
Pozdrawiam ;)-
Maksym Riznyk22 wrzesień 2015
Ciesze się, że trafiliśmy w gust :)
Spodziewam się ten artykuł oraz inne pomogą osobom początkującym. I młodzież nie popełni tych błędów co my kiedyś.Ja też kiedy zaczynałem nie miałem tak dużej bazy informacji o treningach.
-
-
~StreetLem0n25 wrzesień 2015
1.5 Roku temu zacząłem przygodę z siłownią teraz mam 14 lat i przechodzę na street warkout :) Uzbierałem wystarczająco pieniędzy by zbudować (mały)
park na podwórku ^^ Powodzenia wariaci!-
Maksym Riznyk29 wrzesień 2015
Również pozdrawiamy i udanych treningów :)
-
-
~Dziki19 październik 2015
Co do tego systemu drabinki to ile sekund przerwy między seriami robisz?
-
Maksym Riznyk16 listopad 2015
Gdzieś do 5 około 30 - 40 sekund
-
-
~zagryzacz11 listopad 2015
niezłe wprowadzenie do tematu
-
Maksym Riznyk16 listopad 2015
Ciesze się, że był pomocny :)
-
~zagryzacz17 listopad 2015
ze własnych doświadczeń, dasz jakieś wskazówki, dla początkujących?
-
Maksym Riznyk18 listopad 2015
Czego byś dokładnie potrzebował ?
SKupiaj się na mocnej bazie/podstawie !
Jak najwięcej praktyki w podciąganiach.
Rób DOBRĄ rozgrzewkę nie olewaj tego.
NIe zapominaj o rozciąganiu się :) -
~zagryzacz18 listopad 2015
dzięki za porady :)
-
Maksym Riznyk8 sierpień 2016
Zawsze do pomocy ;)
-
-
~szafir14 listopad 2015
coraz wieksze mlokosy zabieraja sie ze sw, dobrze, ze nie kazdy siedzi przed kompem i nawala w lola
-
Maksym Riznyk16 listopad 2015
Sport nie wątpliwie staje się co raz bardziej popularny a to dopiero początek. Ważne że młodzież chce działać !
-
~szafir17 listopad 2015
co prawda istnieje pojecie cyber sportu, ale ja jestem tradycjonalista
-
-
~big brother26 listopad 2015
Brejdak chce się brać za SW, tylko że on ma dopiero 12 lat i trochę się o niego martwię, co powiecie?
-
Maksym Riznyk4 grudzień 2015
Takie ćwiczenia jak pompki, podciągania są dla niego jak najbardziej wskazane :)
-
-
~Chętny10 lipiec 2016
Cześć, pomoże ktoś ogarnąć jakieś ćwiczenia na początek? Bo tak czytam i czytam i mam wrażenie że im więcej wiem tym bardziej nie wiem co i jak :/ Prowadzę bardziej osiadły tryb życia i chcę to zmienić także kondycja fizyczna raczej bardzo słaba oraz nadwaga też się znajdzie i chciał bym to zmienić, i tu pies pogrzebany, co i jak z tymi ćwiczeniami ? Od razu mówię że na drążku się nie podciągnę :( No więc tak, pomożecie ? Proooszęęę !
-
Maksym Riznyk12 lipiec 2016
Odpisałem pod innym artykułem :)
-
-
~Poinformowany2 sierpień 2016
Jak to z tymi przerwami w systemie drabinkowym ? Przerwa co ćwiczenie czy co obwód np. Z 6 ćwiczeń ?
-
Maksym Riznyk4 sierpień 2016
Jeżeli wykonujesz podciągania: 1 powtórzeni - 30-45 sekund przerwy
2..., 3...dop[iero po 5 powtórzeniach zwiększamy przerwę do 1,5 minuty.
-
-
~Poinformowany6 sierpień 2016
Dziękuje bardzo za wskazówki !
-
Maksym Riznyk8 sierpień 2016
Proszę bardzo. Ciesze się, że byłem pomocny :)
-
-
~BGU PDW15 maj 2017
Witaam bardzo dobry artykuł wyżej napisany tak jak i inne mam pytanko czy moge już robić pojedyncze partie mięśniowe ze stażem na siłowni 8 miechów
oraz cwicze CrossFit prosze o odpowiedz Dzięki ;)-
Maksym Riznyk18 maj 2017
hej hej, myślę że po takim okresie już możesz próbować coś ułożyć pod split ale pamiętaj że niektóre ćwiczenia mogą sprawiać kłopot.
-
-
PiotrekB26 wrzesień 2017Witam
Robię treningi bazowe 3 razy w tygodniu (pompki, podciaganie, dipy, brzuch, po 5 serii). Chciałbym sprobowac tej sławnej piramidki :). Czy dla przykladu, moge zamiast robic 5 serii podciagniec, zrobic piramidke, a pozostale cwiczenia normalnie? Czy piramidke powinienem moze robic w inny dzien ze wzgledu na wycisk jaki ona daje (tak zakładam :D)-
Maksym Riznyk3 październik 2017
Oczywiście, że możesz robić w ten sam dzień !
Nie musisz przenosić. -
~PiotrekB4 październik 2017
Ok, tak też zrobię! Zobaczymy jak pójdzie :D. Dzięki!
-
Maksym Riznyk9 październik 2017
Powodzenia :)
-
Polecam osobą które słabo radzą sobie na siłowni. Można się szybko wkręcić