Trening obwodowy – szybkie efekty treningowe!
Trening obwodowy jest świetną alternatywą dla treningów split oraz FBW. Jest szczególnie polecany osobom, które nie mają dużo czasu oraz oczekują szybkich efektów. Na czym dokładnie polega fenomen treningu obwodowego? Dla kogo taki trening będzie odpowiedni?
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest trening obwodowy?
2. Jak wykonać trening obwodowy w domu?
3. Trening obwodowy na siłowni
4. Ćwiczenia – jakie wybierać?
5. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych
6. Przykładowy trening dla początkujących
7. Trening obwodowy na masę – czy to dobry pomysł?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy zakłada wykonywanie ćwiczeń od razu po sobie. Może być wykonywany przez osoby zaawansowane, a także początkujących. Prawidłowo wykonany trening obwodowy niesie za sobą mnóstwo pozytywnych skutków, poprawia wydolność i wytrzymałość, wpływa korzystnie na zdrowie, obniża poziom cholesterolu. Ponadto w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.
2. Jak wykonać trening obwodowy w domu?
Jeśli chodzi o trening w domu, wszystko zależy od liczby i posiadanego sprzętu, jednak absolutnym minimum będzie jedynie kawałek wolnej przestrzeni.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to najefektywniejsze są pompki klasyczne. Warto wspomnieć także o pompkach na poręczach (można użyć tutaj krzeseł). Jeśli ktoś ma drążek lub rurkę, na której można się podciągać, to jest to kolejne świetne ćwiczenie, które można wykonać. Ponadto trening powinien zawierać też ćwiczenia angażujące dolne partie ciała. Dlatego najlepszym wyborem będą tutaj przysiady (z ciężarem lub bez). Trening można wzbogacić także o wykroki, które będą świetnym dodatkiem do przysiadów. Nie należy zapominać o treningu mięśni brzucha – tutaj warto wykonać planki.
Przykładowy plan treningu obwodowego w domu:
a) przysiady,
b) pompki klasyczne,
c) podciąganie na drążku,
d) wykroki,
e) pompki na poręczach/krzesłach,
f) plank.
5 obwodów, zakres powtórzeń 8–12, 120–180 sekund przerwy po jednym całym obwodzie. Taki trening zaleca się wykonywać 3–4 razy w tygodniu.
ZOBACZ RÓWNIEŻ: Berrator - opinie i jak stosować oraz gdzie kupić
3. Trening obwodowy na siłowni
Na siłowni można zastosować większe obciążenie, jednak trzeba pamiętać, w jaki sposób pracują mięśnie, które poddawane są obciążeniom. Warto zastosować w tym celu podział na treningi góry i dołu ciała lub odpowiednio rozdzielić ćwiczenia.
Istotne są odpowiedni dobór ćwiczeń i ich rozkład. W związku z tym należy zbudować każdą jednostkę treningową tak, aby ćwiczenia odpowiedzialne za podobny ruch lub angażujące tę samą partię mięśniową nie znajdowały się blisko siebie.
Poniżej zamieszczono schemat łączenia poszczególnych wzorców ruchowych w treningu obwodowym:
a) przysiad,
b) wyciskanie poziome (sztanga lub hantle),
c) wyprost bioder (martwe ciągi: klasyczny, sumo, rumuński itp.),
d) wyciskanie pionowe (wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę),
e) przyciąganie (podciąganie na drążku, wiosłowanie).
Jeśli chodzi o przerwy, to wszystko zależy od procentu ciężaru maksymalnego, jakiego można użyć w ćwiczeniu, zaleca się nie wychodzić poza 60%. W takiej sytuacji przerwy powinny oscylować w zakresie 30–60 sekund po każdym ćwiczeniu, bez przerwy na końcu całego obwodu, tj. przysiad – 45 sekund przerwy, wyciskanie poziome – 45 sekund przerwy itp. Ze względu na globalny charakter ćwiczeń nierozsądne byłoby wykonywanie ich bezpośrednio po sobie bez jakiejkolwiek przerwy.
4. Ćwiczenia – jakie wybierać?
Wszystko zależy od miejsca treningu. Mimo wszystko warto postawić na ćwiczenia globalne, wielostawowe – takie, które dadzą największą odpowiedź hormonalną organizmu. Najlepszym wyborem będą ćwiczenia przedstawione powyżej, opierające się na podstawowych wzorcach ruchowych, dzięki którym można rozwijać ciało symetrycznie bez obawy o kontuzje.
Dodatkowo tego typu ćwiczenia pozwalają spalić o wiele więcej kilokalorii w przeciwieństwie do treningu obwodowego na maszynach. Co nie oznacza jednak, że całkowicie należy z nich zrezygnować. Przy dużej liczbie ćwiczeń w jednej jednostce treningowej można wpleść kilka na maszynach, m.in. dla ochłonięcia pomiędzy tymi cięższymi.
Ponadto osoby bardziej zaawansowane powinny poświęcić czas na wykonanie ćwiczeń akcesoryjnych, izolowanych. Aby nie popaść w rutynę i monotonię, warto zmieniać rodzaje ćwiczeń, chwyty (jednego dnia podciąganie chwytem neutralnym, kolejnego podciąganie podchwytem).
5. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych
Jeśli chodzi o trening obwodowy dla osób zaawansowanych, ćwiczenia są o wiele bardziej skomplikowane i jest ich więcej.
A1 – Przysiad tylny
A2 – Wyciskanie hantli poziomo
A3 – Uginanie nóg leżąc na maszynie
A4 – Wyciskanie sztangi stojąc
A5 – Wykroki
A6 – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
B1 – Wyciskanie sztangi na skosie
B2 – Przysiad przedni
B3 – Ściąganie drążka do klatki piersiowej
B4 – Wyciskanie francuskie
B5 – Martwy ciąg rumuński
B6 – Wspięcia na palce stojąc
Ćwiczenia od A1 do B6 to jeden cały obwód, zakres powtórzeń to 8–10, przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą 30 sekund, po wykonaniu bloku A przerwa trwa 180 sekund, po czym można zacząć blok B, tu przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami także wynoszą 30 sekund. Zalecane tempo to 1 0 1 0 lub 2 0 1 0 (2 sekundy fazy ekscentrycznej, bez pauzy, 1 sekunda fazy koncentrycznej i ponownie bez pauzy na górze). Taki obwód należy powtórzyć 2–3 razy. Częstotliwość wykonywania takiego treningu to maksymalnie 3–4 razy w tygodniu ze względu na wysokie obciążenie dla organizmu.
6. Przykładowy trening dla początkujących
Trening obwodowy dla osób początkujących powinien składać się w zasadzie z samych ćwiczeń globalnych. Można pokusić się o wydłużenie fazy ekscentrycznej w postaci wprowadzenia tempa 3 0 1 0 w celu opanowania techniki poszczególnych wzorców ruchowych, a także zwiększenia czasu pod napięciem. Liczba ćwiczeń również powinna być odpowiednio zredukowana.
Trening A
a) Przysiad klasyczny
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
c) Martwy ciąg klasyczny
d) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
Trening B
a) Przysiad przedni
b) Wyciskanie sztangi stojąc
c) Przysiady bułgarskie
d) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Treningi wykonuje się naprzemiennie (poniedziałek – A, środa – B, piątek – A). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami – 60 sekund. Należy wykonać 5 obwodów.
7. Trening obwodowy na masę – czy to dobry pomysł?
Budowanie masy mięśniowej jest jak najbardziej możliwe przy treningu obwodowym. Jednak jest to znacznie utrudnione przez liczbę spalanych kilokalorii. Do budowy masy mięśniowej o wiele lepiej nadają się treningi oparte na klasycznych metodach bez łączenia ich w obwody. Tego typu treningi świetnie sprawdzą się u osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej lub takich, które nie mają dużo czasu na treningi.
