Trening siłowy – metody
Stagnacja to zmora, której pragnie uniknąć każdy ćwiczący. Jest to jednak także sygnał, że należy zmienić dietę bądź ćwiczenia, by na nowo pobudzić mięśnie do rozwoju. Świetnie w tym przypadku sprawdzi się metoda powtórzeń oszukanych.
SPIS TREŚCI:
1. Czym są powtórzenia oszukane?
2. Jak wykorzystać ich potencjał?
3. Powtórzenia oszukane – korzyści
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są powtórzenia oszukane?
Powtórzenia oszukane to jedna z metod treningowych przeznaczona dla osób zaawansowanych w treningu siłowym, które już mają za sobą wykorzystanie chociażby serii łączonych czy gigantserii w maksymalizowaniu rozwoju mięśni.
Powtórzenia oszukane pozwalają na wykonanie dodatkowych 2–3 ruchów i pokonanie najtrudniejszej fazy ruchu w celu całkowitego wyczerpania energetycznego ćwiczonych mięśni, co przekłada się na maksymalizację osiąganych rezultatów, całkowite zaangażowanie, a także skrajne wyczerpanie włókien mięśniowych.
Dla przykładu – w trakcie uginania ramion ze sztangą powtórzenia oszukane można zastosować dzięki ruchom tułowia. Powtórzenia oszukane, w których czynnie pomaga partner treningowy, noszą miano powtórzeń wymuszonych.
Pierwsze zauważalne efekty stosowania powtórzeń wymuszonych, które również pomagają uporać się ze stagnacją mięśniową, można ocenić po upływie ok. 4 miesięcy. Po tym czasie należy poprzez obiektywną ocenę, np. za pomocą centymetra, sprawdzić skuteczność tej metody. Jeśli okaże się, że pomimo realizowania wymagających treningów rozwój mięśni jest mniejszy, niż przewidywano, wówczas należy albo poszukać błędów gdzie indziej (chociażby w diecie), albo zmienić metodę treningową.
2. Jak wykorzystać ich potencjał?
Metoda powtórzeń oszukanych jest bardzo intensywna, w związku z tym wyczerpuje nie tylko ćwiczone mięśnie, ale także cały organizm. Jej nieprzemyślane stosowanie może negatywnie odbić się m.in. na ośrodkowym układzie nerwowym (doprowadzić do przeciążenia), a z drugiej strony jest w stanie doprowadzić do synchronicznego przetrenowania mięśni.
Żeby nie doprowadzić do takiej sytuacji, metodę powtórzeń oszukanych należy wykorzystywać w 1–2 ostatnich seriach wybranego ćwiczenia, co 3–4 treningi.
Nie ma większych przeciwwskazań odnośnie do stosowania wspomnianej metody. Można ją zastosować zarówno w treningu na masę, jak i na rzeźbę, niemniej jednak w pierwszym przypadku jest ona o wiele bardziej korzystna. W drugim jej stosowanie należy ograniczyć do minimum.
Metodę powtórzeń oszukanych można zastosować w każdym ćwiczeniu. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że jest ona odstępstwem od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, co może prowadzić nawet do kontuzji, np. w trakcie wykonywania martwego ciągu z dużym obciążeniem.
3. Powtórzenia oszukane – korzyści
Powtórzenia oszukane pomagają w kompletny sposób zaangażować do pracy jak największą liczbę włókien mięśniowych, wykonać ponadplanową liczbę powtórzeń i doprowadzić do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. Dzięki temu przyrost tkanki mięśniowej jest większy.
Metoda powtórzeń oszukanych szczególne zastosowanie znalazła w trakcie budowy masy mięśniowej. Podobnie z jej pomocą można przełamać stagnację mięśniową.
Na co dzień korzystają z niej nie tylko zaawansowani sympatycy sportów sylwetkowych, ale także czołowe postaci profesjonalnej kulturystyki. Trudno więc o lepszą reklamę!
A ty stosujesz powtórzenia oszukane w treningach? Opowiedz o swoich doświadczeniach w komentarzach!
Szymon Łada
-
-
Maksym Riznyk31 sierpień 2016Jednak warto pamiętać o bezpieczęństwie.
Bardzo łatwo o kontuzje.
-
Zdarzalo sie przy kazdym treningu, a wycienczenie bylo niesamowite.