Trening w trakcie choroby
Istnieje wiele wątpliwości dotyczących przeprowadzenia treningu, gdy nasze samopoczucie nie jest najlepsze. Zazwyczaj mamy na myśli przeziębienie, ponieważ znacznie poważniejsze stany z reguły natychmiast wykluczają wysiłek fizyczny.
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowe informacje dotyczące fizjologii wysiłku
2. Dostosowanie wysiłku do samopoczucia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Podstawowe informacje dotyczące fizjologii wysiłku
W trakcie wysiłku, a szczególnie tego o charakterze siłowym, w pracujących mięśniach powstają mikrourazy. Te mikrouszkodzenia objawiają się w postaci bolesności mięśni, którą odczuwamy kolejnego dnia po treningu (tzw. DOMS), potocznie nazywane są zakwasami. Stan zapalny, który powstaje wówczas wewnątrz komórek mięśniowych, jest dla organizmu sygnałem do rozpoczęcia szeregu reakcji. Regulowane są one między innymi przez nasz układ odpornościowy – do momentu gdy tkanki, które narażone były na stres, zostaną zregenerowane i wzmocnione na zasadzie superkompensacji.
Ponadto warto wiedzieć, że stres związany z wysiłkiem fizycznym, szczególnie tym długotrwałym, zwiększa poziom kortyzolu we krwi, który odpowiada za dostawę energii w postaci glukozy poprzez zwiększenie jej stężenia we krwi. Odpowiadają za nie glukoneogeneza i rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych.
Kortyzol należy do glikokortykoidów, hormonów, które oprócz wymienionych wyżej funkcji działają przeciwzapalnie i immunosupresyjnie. Oznacza to, że jeśli trenujemy w trakcie choroby, nasz system odpornościowy przekieruje swoje działania w taki sposób, aby skupić się na regeneracji potreningowej. Ponadto immunosupresyjne działanie kortyzolu powoduje zahamowanie procesu wytwarzania przeciwciał i komórek odpornościowych po to, żeby przywrócić komórki mięśniowe do poprzedniego stanu.
W zależności od stadium czy też nasilenia infekcji nasze samopoczucie po takim treningu może się pogorszyć lub w najlepszym wypadku pozostać takie samo. Bardzo rzadko widoczna jest poprawa stanu zdrowia, szczególnie jeśli wysiłek miał miejsce na zewnątrz lub też w trakcie jego trwania stosowane były duże ciężary, angażujące największe grupy mięśniowe.
Całą sytuację można porównać do przyjmowania antybiotyku przepisanego przez lekarza, który najczęściej nakazuje, aby kontynuować przyjmowanie lekarstwa przez kilka dni lub tygodni pomimo tego, że samopoczucie jest już o wiele lepsze. Wewnątrz organizmu bowiem nadal są pozostałości infekcji, które mogą się namnożyć w szybkim tempie i ponownie zaatakować, czasami nawet silniej niż za pierwszym razem.
2. Dostosowanie wysiłku do samopoczucia
Jeżeli podjęliśmy już decyzję, że mimo choroby idziemy na trening, warto trzymać się kilku wskazówek.
Wysiłek wytrzymałościowy na świeżym powietrzu, sprinty, trening obwodowy lub HIT wydają się mało trafionym pomysłem. Trening siłowy wydaje się spełniać kryteria pod warunkiem, że wybierzemy zakres powtórzeń, który spowoduje mniej mikrouszkodzeń w komórkach mięśniowych. Literatura wskazuje, żeby unikać serii w przedziale 6–12 powtórzeń.
Jest to jednak mało pomocna informacja, ponieważ co z tego, że uszkodzimy mniej włókien mięśniowych i zrobimy mniej powtórzeń z większym ciężarem, skoro nasz układ nerwowy zostanie bardzo mocno obciążony – z kolei jeśli zrobimy 15 powtórzeń i więcej, możemy nieco przesadzić z objętością.
Osobiście jeżeli chodzi o trening siłowy radzę przede wszystkim nie wykonywać serii do upadku mięśniowego, a najlepiej zrobić tzw. deload week, w którym zmniejszymy ciężary o około 30% i zrobimy dokładnie taki sam zakres powtórzeń, jaki był w planie, skupiając się na technice wykonywanych ćwiczeń.
Jeżeli dokucza nam tylko katar, to raczej nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń. Natomiast jeżeli infekcja zajęła dalsze obszary układu oddechowego i występują takie objawy jak dokuczliwy kaszel i podwyższona temperatura ciała, nie wspominając już o zapaleniu płuc lub oskrzeli, to jest to ewidentny sygnał do pozostania w domu. Dobrym pomysłem będzie kontrola samopoczucia w trakcie rozgrzewki, a także przez całą część główną treningu – jeżeli po każdym ćwiczeniu czujemy się coraz gorzej, to powinniśmy przerwać sesję treningową.
Pamiętajmy, że tak jak w przypadku regeneracji potreningowej, tak też podczas choroby najlepsze efekty zdrowotne odnotujemy dzięki odpoczynkowi. Najgorsze, co możemy zrobić, to przyjść na siłownię rozpaleni i zakatarzeni w celu „wypocenia” infekcji. To z reguły źle się kończy – a nawet jeśli nie, to istnieje duża szansa, że przez nas zachorują inni klubowicze. Warto zastanowić się, jak byśmy się czuli, gdybyśmy przez czyjeś ambicje zostali wykluczeni z treningu na kilka lub kilkanaście dni.
Krystian Falewicz
-
-
~sgh5 luty 2018
chłopie skąd ja mam owce wziąć, jak mieszkam w mieście????
-
~Człowiek z miasta12 luty 2018
Ze sklepu?
-
~Adam20 lipiec 2018
Owce nic nie dają i ciężko zdobyć
-
-
~dr z tytulem20 listopad 2015
chorobę należy wyleczyć, a dopiero potem brać się za ćwiczenia
-
~vvv22 listopad 2015
Tylko raz mi się zdażyło ćwiczyć gdy byłem chory i o dziwo o wiele lepiej się puźniej czułem
-
~szybka szyba23 listopad 2015
na czas choroby odpuszczam siłkę, zdrowie ma u mnie pierwsze miejsce.
-
~seta25 listopad 2015
dobrze mówisz ziomek
-
-
~prince polo26 listopad 2015
stanowczo odradzam, można tylko się jeszcze bardziej porobić.
-
Maciej Jędrejko27 listopad 2015Osobiście radzę najpierw porządnie się wykurować, a następnie wrócić na treningi. Zdrowie jest najważniejsze !
-
~krzysiek p13 grudzień 2015
dokładnie, nie ma co się forosować, kiedy nie czujemy się w pełni na siłach
-
-
~Non9 maj 2016
Zawsze jak miałem gorączkę, zakładałem grubą bluzę na trening. Dawałem z siebie max by to wszystko wypocić. 2-3 treningi tajskiego boksu i jak nowo narodzony. Chcieć to móc :)
-
~Brakon9 maj 2016
Panowie, myślę na sam początek trzeba wyjsć z definicji "choroby". Zauważmy że mnóstwo osób, którym sie po prostu dupy ruszyć nie chce, mówi że źle się czują, coś ich bierze, sratata, a na piwo wieczorem wyskoczyc czy zarwać nockę grając w fife to już dla nich nie problem. Inni natomiast - choćby mieli 39* gorączki, wymioty - treningu nie odpuszczą.
Ja polecam i stosuję prosty schemat działania. Nie chce Ci się iść na trening? Pada deszcz? Boli Cię głowa? Weź "NiePierdol" ( osobom które tego nie kojarzą, polecam wpisać w YT ) I leć na trening.
Jeżeli jestes faktycznie chory - gorączka/wymioty etc. - Lepiej zostać w domu i dwa dni zdrowieć niż sie spocić na silce, nabawić zapalenia od nawiewów czy gdy owieje Cię podczas powrotu do domu - zostań. // 2-3 dni gorączki/ sezonowego przeziebienia vs kuracja antybiotykami i kilka tygodni w łożku na zapaleniu np. Płuc. // Decyzja chyba oczywista.
Ale jedna złota zasada, która zwalnia z treningu zawsze... Masz Rozwolnienie - zostań w domu. Po prostu. Nie jeden myślał ze jak weźmie pół paczki stoperanu i ma silne zwieracze to sobie poradzi, a wychodziło inaczej...
Pozdrawiam-
Maksym Riznyk10 maj 2016W końcu jedna z lepszych wypowiedzi :D
Rozsądek przede wszystkim ;)
Pozdrawiam.
-
-
~raN12 luty 2017
a dla mnie reguła jedna, trening ale nie tak intensywny jak zawsze. Odjąć jedną serie z każdego ćwiczenia i jest. A po treningu sauna. Pomaga (y)
-
~Hadeas28 wrzesień 2017
Sauna to glupota podczas choroby, rozrzucasz chorobę po całym organizmie. Mówię z autopsji czulem sie 100razy gorzej po saunie
-
-
~Koksy łączmy się23 marzec 2017
Gdy nie trenujemy z powodu choroby to suplementy też odstawiamy?
-
Maksym Riznyk24 marzec 2017
Wszystko zależy od bilansu kalorycznego oraz jakie dokładnie suplementy są stosowane.
-
~Tony1 listopad 2017
Meta
-
-
~natasza29 styczeń 2018
nie bardzo wiem jak ktoś faktycznie chory np. jelitówka, grypa z gorączką jest w stanie zrobić trening? ja nigdy nie odpuszczam ale jeśli faktycznie przytrafiła mi się grypa rok temu i nie dawałam rady nawet wstać z kanapy to bym treningu w marzeniach nawet nie zrobiła..Jeśli zaś możesz stać na nogach alenie masz temperatury tylko katar to ze spokojem robię taki trening jak zawsze i wtedy pomaga. A teraz się zastanawiam co mam zrobić-mam kaszek okropny od 4 tyg, dziś usłyszałam od lekarki że mam zapalenie oskrzeli...czuję się w miarę ok ale troszkę taka osłabbiona..Dodam ze trenuje w domu więc wyjście na siłownie i ze kogoś zaraże nie stanowi w tym momencie bariery. Czy powinnam wykonać dziś trening siłowy a pojutrze HIIT który trwa ponad godzinę? sama nie wiem..
-
Mateusz Fabryka Siły7 styczeń 2019Natasza, jeżeli jesteś pod kontrolą lekarza to tego typu pytania powinnaś skierować bezpośrednio do niego, to on zna Twój przypadek najlepiej i wie czy w aktualnym stanie wykonanie ćwiczeń będzie dla Ciebie szkodliwe czy też nie.
Szybkiego powrotu do zdrowia!
-
Odradzam. Nawet jeżeli chodzi o zwyczajne przeziębienie, powinniśmy w miarę możliwości przeleżeć chorobę w łóżku, spożywać owce, bogate w witaminę C, tj cytrusy, pić dużo płynów i nie przemęczać się, lecz odpoczywać - tego potrzebuje nasz organizm.