Zbuduj swój gorset z mięśni
Dokuczają ci bóle pleców, nawet po godzinie siedzenia przy biurku? Działaj
u podstaw! Zbuduj gorset z mięśni, który utrzyma twój kręgosłup w stabilnej pozycji i pożegnaj bolesne problemy raz na zawsze. Wskazane ćwiczenia na grzbiet znajdziesz w artykule poniżej.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
W pozycji startowej ułóż ciało w klęku podpartym. Nie wyginaj nadmiernie pleców w łuk, staraj się trzymać je w linii prostej. Wyprostuj lewą rękę, wyciągając ją przed siebie, podobnie rób z prawą nogą. Następnie zegnij lewą rękę i prawą nogę, dotykając łokciem kolana pod brzuchem. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na jedną stronę
i przejdź do przeciwnych kończyn. Jeśli ćwiczenie sprawia ci zbyt dużą trudność, możesz poprzestać na utrzymaniu pozycji wyjściowej z ręką i nogą w górze – przez minimum 10 sekund – i powtórzeniu ruchu na drugą stronę.
Deska to klasyczne ćwiczenie, które pozwala pracować nie tylko nad mięśniami głębokimi grzbietu, ale również płaszczem mięśniowym brzucha. Ułóż ciało w prostej linii, opierając się nad przedramionach i palcach stóp. Zadbaj o to, by twoje łokcie znajdowały się tuż pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 10 sekund. Optymalny czas wykonywania deski wynosi 30 sekund.
Połóż się plecami na macie. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Unieś miednicę maksymalnie do góry tak, by uda wraz brzuchem utworzyły jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczaj jednak już całkowicie pośladków na podłogę, a jedynie jej dotknij. Wykonaj 20 powtórzeń.
Połóż się bokiem na macie. Następnie unieś ciało, opierając się o podłoże ręką i bokiem stopy. Nogi pozostaw złączone, jedna na drugiej. Wolną rękę unieś ponad ciało. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 15 sekund. Wykonaj mostek boczny również na drugą stronę.
Połóż się na plecach. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 stopni. Uda z brzuchem również powinny tworzyć kąt prosty. Nie zmieniając ugięcia, odwiedź lewą nogę tak, jakbyś chciał dotknąć kolanem podłogi. Druga noga powinna zostać w bezruchu. Wróć kończyną do bazowego ułożenia i wykonaj ćwiczenie na przeciwną stronę. Zrób ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Połóż się w linii prostej na brzuchu. Ręce spleć za głową. Oderwij klatkę piersiową od podłogi, wychyl plecy do tyłu. Miednica i nogi powinny teraz płasko przylegać do podłoża. Wykonaj co najmniej 10 pompek do tyłu.
Usiądź na ziemi. Oderwij nogi od podłoża, unosząc je wyprostowane. Wraz
z plecami powinny utworzyć literę „V”. Ręce wyciągnij przed siebie celem utrzymania równowagi. Utrzymaj tę pozycję przez minimum 10 sekund.
Ustaw się w klęku podpartym. Wzrok zwróć przed siebie i wyprostuj plecy, trzymając dłonie pod barkami. To ustawienie jest twoją pozycją startową. Następnie zaokrąglij plecy maksymalnie (ruch przypomina naprężanie się łatwe do zaobserwowania u kota, stąd nazwa ćwiczenia), kierując twarz
w stronę swoich ud. Wytrwaj chwilę w tej pozycji i wróć do ustawienia początkowego. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń.
-
-
Maciej Jędrejko8 grudzień 2015Sport to zdrowie !
-
~Rydz8 grudzień 2015
każdy paker Ci to powie. SIŁA
-
-
~roshen8 grudzień 2015
Kobitki maja swoje gorsety, to co mamy byc gorsi :)
Myślę, że po tym artykule procent sześciopaków w społeczeństwie wzrośnie :>