Co zrobić, kiedy nie rośnie triceps?
Wszyscy, wcześniej czy później, stawiają sobie za cel rozbudowanie tricepsów. Jednak czas ucieka, a efektów praktycznie nie ma. Co może być nie tak? Powodów jest wiele, łącznie z tzw. ogólnymi, które dotyczą wszystkich grup mięśniowych, m.in. źle dobrana dieta, brak progresji, przetrenowanie i wiele innych. Poniżej przedstawiam główne przyczyny braku rozwoju mięśnia trójgłowego ramienia.
SPIS TREŚCI:
1. Triceps nie rośnie – nieprawidłowy proces treningowy
2. Ćwiczenia na triceps – nieprawidłowa technika
4. Triceps – cechy anatomiczne
5. Nieprawidłowa kombinacja grup mięśniowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Triceps nie rośnie – nieprawidłowy proces treningowy
Przyczyną słabego rozwoju tricepsów może być zbyt duże obciążenie tej grupy mięśniowej, przez co nie dochodzi do pełnej regeneracji. Mięsień trójgłowy ramienia angażuje się do pracy podczas każdego rodzaju wyciskania, np. wyciskania leżąc na klatkę piersiową, wyciskania stojąc lub wyciskania siedząc na barki. Dodatkowo osoby trenujące wykonują ćwiczenia dedykowane właśnie tricepsowi. Często doprowadza to do tego, że mięsień jest poddawany zbyt dużym obciążeniom i nie regeneruje się.
W konsekwencji powoduje to przetrenowanie i zahamowanie jego wzrostu.
Z kolei zbyt małe obciążenie również spowoduje brak wzrostu tricepsów. Taka sytuacja zdarza się najczęściej podczas nie wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach, a stosowaniu wyłącznie maszyn treningowych. Innym powodem może być również wykonywanie ćwiczeń wielostawowych nieprawidłowo.
2. Ćwiczenia na triceps – nieprawidłowa technika
Błędy techniczne zdarzają się najczęściej podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Triceps jest dużo słabszy niż mięśnie klatki piersiowej. Gdy dążymy do podniesienia zbyt dużych wag, organizm przerzuca obciążenie na bardziej silne mięśnie, np. klatki piersiowej.
Kolejnym problemem jest wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu. Dzieje się tak często podczas ćwiczeń wykorzystujących bramę. Wiele osób dla ułatwienia zmniejsza zakres ruchu. Na przykład, wykonując wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego na bramie, ćwiczący zwiększa opad tułowia, zmniejszając tym samym zakres ruchu. Dzięki temu jest w stanie zastosować większe wagi niż normalnie.
Na rozwój tricepsów negatywnie wpływają wszelkie modyfikacje ćwiczeń bazujących na ruchu wyciskania. Aby zwiększyć obciążenie, niektóre osoby „przekształcają” ćwiczenia jednostawowe w wielostawowe. Na przykład, podczas wykonywania francuskiego wyciskania trzymają łokcie bardzo szeroko. Ćwiczenie zaczyna przypominać bardziej wyciskanie zza głowy wąskim chwytem niż francuskie wyciskanie na triceps.
Każdy, nawet najbardziej efektywny trening, nie przyniesie żadnych rezultatów, jeżeli po jego zakończeniu nie dojdzie do odpowiedniej regeneracji. Triceps, aby rosnąć potrzebuje aminokwasów, tłuszczów
i energii, witamin i hormonów, jak również zdrowego snu. Jeżeli pominiemy chociaż jedno z wymienionych powyżej, proces regeneracji nie będzie już pełnowartościowy. Dotyczy to wszystkich grup mięśniowych, nie tylko trójgłowych ramion.
Stąd należy dawać tricepsom więcej odpoczynku, ponieważ pracują one nie tylko podczas ćwiczeń wykonywanych na tę grupę mięśniową, ale i podczas treningu klatki piersiowej i barków. I często zdarza się tak, że triceps ma
3 dni treningowe w tygodniu.
4. Triceps – cechy anatomiczne
Szczególnych problemów anatomicznych z tricepsem zazwyczaj nie ma. Jednak głowa długa tricepsa uważana jest za najbardziej silną i wytrzymałą w stosunku do dwóch pozostałych. Stanowi ona dla nich fundament i od jej rozwoju zależy również siła pozostałych. Zdarza się, że głowa długa może być genetycznie słaba i dystroficzna, co negatywnie wpłynie na zwiększanie masy mięśniowej tej grupy.
W takiej sytuacji tradycyjne plany treningowe na triceps nie pomogą. Należy zastosować specjalne kompleksy skierowane właśnie na rozwój głowy długiej. Ćwiczenia, które pomogą poradzić sobie z tym problemem to francuskie wyciskania na głowę długą. Jednak to nie wystarczy, należy jeszcze zastosować metodę wstępnego zmęczenia i powtórzeń częściowych.
Zdarza się również tak, że głowa długa jest bardzo długa a ścięgno krótkie. Wpływa to na wygląd zewnętrzny, ale na rozwój objętości i siły już nie.
5. Nieprawidłowa kombinacja grup mięśniowych
Triceps to mała grupa mięśniowa, stąd najczęściej jest ćwiczona od razu po dużej grupie mięśniowej. Najlepsza kombinacja to trenowanie tricepsów razem z bicepsami, jednak nie zawsze jest możliwość poświęcenia całej jednostki treningowej na trening rąk.
Poniżej przedstawię różne kombinacje oraz ich plusy i minusy pod kątem rozwoju tricepsów, ale również i innych grup mięśniowych.
Triceps i biceps:
– plusy: trening tylko dwóch małych grup mięśniowych pozwala na ich efektywne przećwiczenie. Dodatkowo tricepsy są większe od bicepsów
i trening należy zaczynać właśnie od nich. Również ćwiczenia wielostawowe na triceps są dużo cięższe i energochłonne, a to przemawia za rozpoczynaniem treningu od tej grupy mięśniowej;
– minusy: zastosowanie tej opcji podczas trzydniowego splitu spowoduje, że na innym treningu trzeba będzie połączyć ze sobą dwie duże grupy mięśniowe.
Klatka i triceps:
– plusy: wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową, trenujemy również tricepsy, stąd wystarczy wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia, aby skutecznie go zmęczyć;
– minusy: po wykonaniu dużej liczby wielostawowych ćwiczeń na klatkę, nie będzie już możliwości wykonania wielostawowych ćwiczeń na triceps i pozostaje ograniczyć się tylko do jednostawowych.
Nogi i triceps:
– plusy: triceps praktycznie nie bierze udziału w treningu nóg, stąd jest możliwość efektywnie go przećwiczyć;
– minusy: mięśnie nóg stanowią bardzo dużą grupę mięśniową, a podczas ich treningu wykorzystuje się wiele ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Nie patrząc nawet na to, że triceps praktycznie podczas ich wykonywania nie pracuje, to jednak zapasy energetyczne organizmu są bardzo uszczuplone, stąd wykonanie pompek na poręczach czy wyciskania wąskim chwytem, będzie dużo trudniejsze.
Barki i triceps lub triceps i barki:
– plusy: w zależności od tego, która grupa mięśniowa będzie pierwsza, to na nią będzie skierowane większe obciążenie;
– minusy: jeżeli trening tricepsów następuje po barkach, to ćwiczenia wielostawowe będzie ciężko wykonać, ponieważ trening przednich aktonów barkowych mocno angażuje triceps. Dokładnie na odwrót dzieje się, gdy najpierw trenujemy triceps. Dodatkowo po treningu barków zasoby energetyczne są mocno uszczuplone, ponieważ należy przećwiczyć wszystkie trzy aktony.
Tak naprawdę najlepiej wypróbować wszystkie kombinacje i zdecydować, która najbardziej wpływa na rozwój tricepsów, a która powoduje, że wzrost nie następuje.
-
-
Maksym Riznyk18 styczeń 2017Może być, działaj !
-
a co myślisz o takim planie treningowym:
Dzień I. Klata+ biceps Dzień II. Nogi Dzień III. Plecy+ triceps.
Wtedy robisz ręce tak jakby 2 x w tygodniu. Jakie jest twoje zdanie ?