Wpływ częstotliwości treningowej na przyrosty siły i masy mięśniowej
Odpowiednia manipulacja zmiennymi treningowymi jest uznawana za niezbędny element optymalizacji procesu budowy masy mięśniowej i siły. Jedną ze zmiennych, którą można modyfikować, aby uzyskać pożądane efekty, jest częstotliwość treningowa. Według większości definicji określa liczbę wykonanych jednostek treningowych w skali tygodnia. W szerszym ujęciu częstotliwość może określać również częstość trenowania danej partii mięśniowej. Czy ta zmienna może mieć realny wpływ na proces budowania siły i masy mięśniowej?
SPIS TREŚCI:
2. FBW czy SPLIT – który program treningowy przynosi lepsze efekty?
3. Wpływ częstotliwości treningowej na rozwój siły mięśniowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Częstotliwość treningowa
Większa liczba jednostek treningowych w tygodniu pozwala na rozłożenie objętości przeznaczonej na poszczególne partie mięśniowe na kilka dni, co może pozytywnie wpłynąć na jakość ćwiczeń.
Z pewnością wykonanie 3 serii martwego ciągu 3 razy w tygodniu w pełnym skupieniu i z zachowaniem prawidłowej techniki będzie dużo łatwiejsze niż wykonanie 9 serii podczas jednego treningu. Dodatkowo wyższa częstotliwość może być dobrą opcją dla osób, które uczą się techniki poszczególnych ćwiczeń. Częstsze wykonywanie ruchów pozwala na ich zapamiętanie.
2. FBW czy SPLIT – który program treningowy przynosi lepsze efekty?
W 2020 r. przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 28 mężczyzn. Uczestników podzielono na dwie grupy. Grupa I wykonywała trening FBW (trening całego ciała), natomiast grupa II trening dzielony SPLIT (na każdej jednostce treningowej wykonuje się ćwiczenia na określone partie ciała). Żaden z uczestników badania nie podejmował wcześniej regularnej aktywności fizycznej i nie miał doświadczenia w treningu siłowym. Ponadto osoby biorące udział w badaniu były w pełni zdrowe.
Po 8 tygodniach regularnych treningów zauważono, że zarówno trening FBW, jak i trening SPLIT przyniosły podobne rezultaty. Doszło do zmniejszenia procentu tkanki tłuszczowej i zwiększenia wytrzymałości. Co ciekawe, w grupie osób wykonujących trening dzielony zaobserwowano większy wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Należałoby osoby badane podzielić na trzy grupy: pierwszą wykonującą trening całego ciała, drugą wykonującą treningi dzielone ukierunkowane na górne i dolne partie oraz trzecią realizującą treningi z podziałem na grupy mięśniowe. Nie było to jednak możliwe, gdyż w skład grupy badanej wchodziły jedynie osoby początkujące, a dodatkowym ograniczeniem było wykonywanie dwóch jednostek treningowych w tygodniu (P.P. González, E.L. Zabala, M.B. Brahim 2020).
Do nieco odmiennych wniosków doszli B.J. Schoenfeld i wsp. w badaniu z 2015 r. Badanie przeprowadzono na grupie 19 wytrenowanych studentów. Przez 8 tygodni osoby z grupy pierwszej wykonywały trening FBW, natomiast z grupy drugiej – trening SPLIT. W obu grupach objętość przeznaczona na te same partie mięśniowe była taka sama. Dodatkowo przed rozpoczęciem badania każdy uczestnik został szczegółowo poinformowany w zakresie stosowanej diety, zakazano również przyjmowania jakichkolwiek suplementów.
W grupie osób wykonujących trening FBW zauważono lepsze przyrosty masy mięśniowej.
3. Wpływ częstotliwości treningowej na rozwój siły mięśniowej
W metaanalizie z 2018 r. badano wpływ niskiej (trening wykonywany raz w tygodniu), średniej (trening wykonywany dwa razy w tygodniu) oraz wysokiej (trening wykonywany częściej niż trzy razy w tygodniu) częstotliwości treningowej na rozwój siły mięśniowej. Wyniki metaanalizy sugerują, że nie ma znaczących różnic w przyrostach siły mięśniowej pomiędzy grupami osób trenujących z różną intensywnością, pod warunkiem że objętość treningowa przeznaczona na poszczególne partie mięśniowe jest taka sama. Można wywnioskować, że wyższa częstotliwość treningu zwiększa tygodniową objętość treningową, co zapewnia bodziec adaptacyjny do rozwoju siły mięśniowej.
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zwiększenie częstotliwości wykonywania treningów może przynieść pozytywne efekty osobom w każdym wieku, niezależnie od poziomu zaawansowania. Podkreślono jednak, że realna ocena wpływu częstotliwości treningowej na poszczególne parametry jest dosyć ograniczona. Mimo że jest to temat dosyć często poruszany, badań jest stosunkowo niewiele (G.W. Ralston i wsp. 2018).
D.G. Candow i D.G. Burke doszli do nieco odmiennych wniosków. Badanie przeprowadzono na grupie 29 niewytrenowanych osób w wieku 27–58 lat (23 kobiety i 6 mężczyzn). Uczestników podzielono na dwie grupy: grupa I trenowała dwa razy w tygodniu i wykonywała 9 ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń, natomiast grupa II trenowała trzy razy w tygodniu i wykonywała 9 ćwiczeń w 2 seriach po 10 powtórzeń. Nie zauważono istotnych różnic we wzroście siły i masy mięśniowej między obiema grupami.
Można wysnuć wniosek, że w kontekście budowania siły i masy mięśniowej częstotliwość wykonywanych treningów nie jest tak istotna jak sama objętość przeznaczona na poszczególne partie mięśniowe.
4. Podsumowanie
Częstotliwość treningowa to indywidualna zmienna, powinna być powiązana z innymi czynnikami, jak cel treningowy, wiek, objętość treningowa i czas, który można przeznaczyć na trening, ponieważ nie każdy może trenować kilka razy w tygodniu lub dwa razy dziennie.
Błędem jest porównywanie się do zawodowych sportowców, którzy trenują bardzo często i wykorzystują wysoką objętość. Profesjonaliści uprawiający na przykład sporty sylwetkowe muszą poświęcać na trening sporo czasu, jeżeli jest to ich główne źródło dochodu.
Istnieją przesłanki, że objętość treningowa jest kluczowa w procesie budowania siły i masy mięśniowej, jednak zwiększenie liczby dni treningowych może spowodować, że zostanie wykonanych więcej serii efektywnych (z zachowaniem prawidłowej techniki), co przełoży się na osiągnięcie lepszych efektów.
Zwłaszcza osoby początkujące powinny pamiętać, aby nie zaczynać treningów od zbyt wysokiej objętości oraz częstotliwości, ale przede wszystkim skupić się na sumiennej realizacji założeń planu treningowego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Candow D.G., Burke D.G., Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2007, 21(1), 204.
González P.P., Zabala E.L., Brahim M.B., Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study, „Archivos de Medicina del Deporte” 2020, 37(2), 78–83.
Ralston G.W. et al., Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis, „Sports Medicine Open” 2018, 4(1), 1–24.
Schoenfeld B.J. et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(7), 1821–1829.
