Cukrzyca a wysiłek fizyczny
Cukrzyca należy do chorób metabolicznych, charakteryzuje się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi (hiperglikemią) wynikającym z upośledzonego wydzielania insuliny. Utrzymujący się przez długi czas wysoki poziom cukru we krwi niekorzystnie wpływa na organizm, a konkretnie powoduje zaburzenia pracy nerek, wzroku, układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych.
SPIS TREŚCI:
1. Insulinooporność i jej następstwa, typy cukrzycy
2. Wpływ wysiłku na wrażliwość insulinową
3. Środki ostrożności przed podjęciem aktywności fizycznej przez diabetyków
4. Wskazówki dotyczące planowania treningów
5. Cukrzyca – podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Insulinooporność i jej następstwa, typy cukrzycy
Jest to stan, w którym określone ilości insuliny wytworzone przez komórki trzustki nie wywołują pożądanych efektów metabolicznych. Organizm zbyt słabo reaguje na prawidłowe ilości insuliny i zaczyna produkować ten hormon w coraz większych ilościach. Następstwem takich zaburzeń gospodarki węglowodanowej są cukrzyca typu 2 lub nieprawidłowa tolerancja glukozy.
Cukrzyca typu 1 jest spowodowana zniszczeniem komórek beta wysp Langerhansa w trzustce (na skutek czynników immunologicznych lub idiopatycznych). Prowadzi do bezwzględnego niedoboru insuliny.
Cukrzyca typu 2 rozwija się stopniowo. Na początku dominuje insulinooporność ze względu na niedobór insuliny. Kolejna faza to defekt wydzielania insuliny połączony z insulinoopornością. Rozwojowi cukrzycy typu 2 sprzyjają czynniki dziedziczne, a także otyłość, siedzący tryb życia, infekcje, starzenie się organizmu.
2. Wpływ wysiłku na wrażliwość insulinową
W trakcie treningu zużywamy kilkakrotnie więcej glukozy niż w spoczynku. Regularna aktywność z kolei powoduje zmiany adaptacyjne organizmu, na skutek czego u osób wytrenowanych można zauważyć niższy poziom insuliny we krwi. Składają się na to dwa czynniki: z jednej strony zahamowanie czy też lepsze regularne wydzielanie insuliny przez trzustkę, a z drugiej – szybsze tempo wytwarzania i rozkładania tego hormonu w tkankach.
Tolerancja organizmu na glukozę poprawia się, mimo że trzustka produkuje o wiele mniej hormonu. Regularny wysiłek zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę poprzez namnażanie receptorów w błonach miocytów, a także wpływa na poprawienie powinowactwa tychże receptorów dla insuliny. Systematyczne treningi zwiększają liczbę transporterów glukozy (białko transportujące GLUT4), a co za tym idzie – szybkość, z jaką jest ona przenoszona do komórek mięśniowych. Wraz ze wzrostem wytrenowania dochodzi w komórce mięśniowej do zwiększenia stężenia enzymów odpowiedzialnych za fosforylację, glikolizę i magazynowanie glukozy w postaci glikogenu.
Mechanizm ten zachodzi u każdego zdrowego człowieka uprawiającego sport. Dzięki temu sporadyczne spożycie produktów z wysokim indeksem glikemicznym o dużej zawartości węglowodanów nie wyrządzi żadnej szkody dla zdrowia i sylwetki. Jednak musimy pamiętać, szczególnie szukający wymówek od treningu, że mechanizm adaptacyjny działa również w drugą stronę. Obrazuje to zmniejszona insulinowrażliwość już po kilku dobach braku aktywności fizycznej.
3. Środki ostrożności przed podjęciem aktywności fizycznej przez diabetyków
Diabetyk, zanim zdecyduje się na aktywność fizyczną, powinien poddać się badaniom kwalifikacyjnym, polegającym na ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego i diagnostyce powikłań cukrzycy. W kwestii powikłań należy dokonać oceny krążenia obwodowego, narządu wzroku oraz sprawdzenie obecności białkomoczu i neuropatii. Warto również poświęcić uwagę innym ewentualnym chorobom przewlekłym oraz przeprowadzić takie badania diagnostyczne jak np. test wysiłkowy z monitorowaniem glikemii, elektrokardiogram spoczynkowy, OB, morfologia krwi, lipidogram, badanie ogólne moczu.
Obecność istotnych zaburzeń krążenia charakteryzuje się podjęciem szczególnych środków ostrożności w celu zapobiegnięcia ranom i otarciom skóry kończyn dolnych, a także odmrożeniom w razie wysiłku w niskiej temperaturze otoczenia.
Osoby z retinopatią cukrzycową nie powinny wykonywać wysiłków beztlenowych, a w szczególności takich, w których występuje moment wstrzymywania oddechu – tu również istnieje ryzyko wylewu do ciała szklistego oka.
Nefropatia cukrzycowa z mikroalbuminurią lub białkomoczem pozwala na umiarkowaną aktywność fizyczną pod warunkiem kontroli ciśnienia tętniczego krwi. Dla diabetyków z neuropatią obwodową oraz utratą czucia niewskazane będą takie rodzaje wysiłku jak trucht, długotrwały marsz czy też trening na urządzeniach cardio wymuszający pozycję stojącą. Zaleca się natomiast pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie, ćwiczenia w pozycji siedzącej znacznie mniej obciążające układ krążenia. W tym przypadku wyklucza się też trening siłowy.
Warto przeprowadzić również diagnostykę choroby niedokrwiennej serca oraz pamiętać, że u osób z cukrzycą hipoglikemia może mieć miejsce nawet kilka godzin po zakończonym treningu. Po ciężkim długotrwałym wysiłku może pojawić się także w nocy.
4. Wskazówki dotyczące planowania treningów
Treningi powinny uwzględniać następujące wytyczne.
– Każdą jednostkę treningową rozpoczynamy od ćwiczeń rozgrzewająco-rozciągających o niskiej intensywności (5–10 min), a po części głównej wykonujemy sesję wyciszającą (ok. 10 min);
– częstotliwość treningu: minimum 3 razy w tygodniu; w miarę wzrostu poziomu wytrenowania można zwiększyć liczbę dni treningowych. Najważniejsze, aby ćwiczenia wykonywać regularnie – tylko w taki sposób zajdzie proces adaptacyjny organizmu;
– czas trwania wysiłku: zależy od poziomu wytrenowania i intensywności wysiłku. Zazwyczaj jest to 20–60 minut. Trzeba pamiętać, że trening trwający ponad godzinę może powodować hipoglikemię;
– rodzaje wysiłku: trening aerobowy (3–7 razy w tygodniu): marsz, trucht, marszobieg, jazda na rowerze, pływanie; trening oporowy (2–3 razy w tygodniu): ćwiczenia siłowe z niskim obciążeniem; przeciwwskazane są ćwiczenia statyczne: ćwiczenia w których występuje skurcz izometryczny;
– intensywność treningu: 50–70% VO2max (umiarkowana) – aby określić puls, którym powinniśmy kierować się w trakcie treningu, możemy skorzystać ze wzoru:
HR wysiłkowe = 0,5 × (HR max − HR spoczynkowe) + HR spoczynkowe
HR max = 220 − wiek;
– kontrola intensywności, np. za pomocą skali Borga.
Podsumowując – osoby z cukrzycą powinny wiedzieć o tym, że:
– istnieje możliwość wystąpienia opóźnionej hipoglikemii, szczególnie po długotrwałym wysiłku;
– mają obowiązek spożycia posiłku 1–2 godziny przed wysiłkiem
(w szczególności osoby przyjmujące doustnie leki hipoglikemizujące);
zaleca się zmniejszenie dawki insuliny, której działanie przypada na czas wysiłku;
– powinny posiadać dodatkową porcję węglowodanów;
– są zobowiązane posiadać identyfikator informujący o chorobie;
– powinny trenować w obecności drugiej osoby, która wie, jak należy się zachować w przypadku hipoglikemii;
– muszą w sposób szczególny zadbać o komfort cieplny poprzez właściwy ubiór, a także nawodnienie w trakcie ćwiczeń.
