Jak poprawić wyniki morfologii za pomocą diety
Morfologia krwi to jedno z kluczowych badań diagnostycznych, które dostarcza istotnych informacji na temat funkcjonowania organizmu. Umożliwia ocenę kondycji układu odpornościowego, poziomu dotlenienia tkanek oraz zdolności organizmu do regeneracji i walki z infekcjami. Czerwone i białe krwinki oraz płytki krwi odgrywają fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia, a ich prawidłowa liczba i jakość są niezbędne do zapewnienia optymalnej energii i efektywnego krążenia. Jak poprzez właściwie skomponowaną dietę można wpłynąć na poziom tych składników krwi i tym samym wesprzeć ogólny stan zdrowia, a także poprawić samopoczucie?
SPIS TREŚCI:
2. Dieta wspierająca produkcję czerwonych krwinek
3. Jak poprawić wchłanianie żelaza
4. Jak poprzez dietę zwiększyć produkcję białych krwinek
5. Naturalne sposoby na podniesienie poziomu płytek krwi
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Funkcje składników krwi
Czerwone krwinki, znane również jako erytrocyty, odpowiadają przede wszystkim za transport tlenu z płuc do tkanek oraz usuwanie dwutlenku węgla, który powstaje w procesach metabolicznych. Zawierają hemoglobinę, białko wiążące tlen, które umożliwia efektywne przenoszenie tego gazu, a także pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Białe krwinki, czyli leukocyty, są kluczowym elementem układu odpornościowego chroniącym organizm przed infekcjami bakteryjnymi, wirusowymi i grzybiczymi. Dzielą się na dwie główne grupy – granulocyty i agranulocyty.
Granulocyty to grupa, która charakteryzuje się obecnością ziarnistości w cytoplazmie. Zalicza się do nich:
– neutrofile – najliczniejsze wśród leukocytów, wyspecjalizowane w zwalczaniu bakterii poprzez fagocytozę i uwalnianie substancji przeciwdrobnoustrojowych;
– eozynofile – aktywne głównie podczas infekcji pasożytniczych oraz w reakcjach alergicznych, wydzielają enzymy niszczące obce substancje;
– bazofile – rzadkie komórki, które odgrywają kluczową rolę w reakcjach alergicznych i stanach zapalnych, uwalniają histaminę.
Agranulocyty natomiast to leukocyty pozbawione ziarnistości w cytoplazmie, do których zalicza się:
– limfocyty – ważne dla odpowiedzi immunologicznej, dzielą się na kilka typów: B-limfocyty produkujące przeciwciała, T-limfocyty regulujące odpowiedź immunologiczną i zwalczające zakażone komórki oraz komórki NK niszczące zainfekowane i nowotworowe komórki;
– monocyty – największe spośród białych krwinek, które po dostaniu się do tkanek przekształcają się w makrofagi zdolne do pochłaniania patogenów i martwych komórek, wspomagają tym samym procesy naprawcze.
Dzięki tej zróżnicowanej strukturze i funkcjom leukocyty mogą precyzyjnie reagować na różne zagrożenia, wspierać zarówno bezpośrednią eliminację patogenów, jak i długotrwałe utrzymanie odporności.
Płytki krwi, zwane trombocytami, odgrywają kluczową rolę w procesie krzepnięcia. Gdy dochodzi do uszkodzenia naczynia krwionośnego, płytki szybko gromadzą się w miejscu urazu i tworzą czop, który ogranicza krwawienie. Ponadto uwalniają substancje chemiczne przyspieszające proces gojenia ran i regeneracji tkanek, a także wpływają na skurcz naczyń krwionośnych, przez co zmniejszają utratę krwi i wspierają procesy zapalne (S. Konturek 2019).
2. Dieta wspierająca produkcję czerwonych krwinek
Produkcja czerwonych krwinek, zwana erytropoezą, jest kluczowym dla zdrowia procesem, a odpowiednia dieta ma znaczący wpływ na jej efektywność. Składniki, które warto w niej uwzględnić, to:
– żelazo – dzieli się na hemowe (dobrze przyswajalne, z produktów odzwierzęcych) i niehemowe (gorzej przyswajalne, z produktów roślinnych). Najlepsze źródła tego pierwiastka to: mięso (zwłaszcza czerwone), wątróbka, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy (szczególnie pestki dyni i sezam), zielone warzywa liściaste oraz suszone owoce;
– witamina B12 – występuje tylko w produktach odzwierzęcych takich jak mięso, ryby, nabiał i jaja. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny rozważyć wprowadzenie produktów fortyfikowanych (które mogą być jednak niewystarczające) lub zastosowanie suplementacji, najlepiej pod postacią cyjanokobalaminy, która jest najbardziej stabilną formą;
– kwas foliowy – jest szczególnie istotny dla kobiet ciężarnych i planujących ciążę. Jego najlepsze źródła to zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy (w tym włoskie i pestki dyni), a także produkty pełnoziarniste. U kobiet w wieku rozrodczym zalecana jest codzienna suplementacja kwasu foliowego w dawce 400 μg dziennie, najlepiej w formie dobrze przyswajalnego metylofolianu (S. Konturek 2019).
3. Jak poprawić wchłanianie żelaza
Żelazo to składnik odżywczy, którego dostarczenie w odpowiednich ilościach może stanowić wyzwanie, zwłaszcza dla kobiet stosujących dietę roślinną. Istnieje jednak kilka skutecznych metod, które mogą zwiększyć jego wchłanianie z pokarmów.
1. Łączenie źródeł żelaza z witaminą C
Witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza, warto więc do posiłków bogatych w żelazo dodawać jej źródła, takie jak owoce cytrusowe, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, czerwona papryka, brukselka, brokuły i kiszonki.
2. Unikanie inhibitorów wchłaniania
Niektóre substancje mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Należy ograniczyć ich spożycie w okolicach posiłków bogatych w żelazo, unikając ich na ok. godzinę przed posiłkiem i po jego zakończeniu. Do inhibitorów wchłaniania należą kwas szczawiowy (w szczawiu, szpinaku, rabarbarze, herbacie i kawie), polifenole (w kawie, herbacie, winie, kakao i czekoladzie oraz niektórych warzywach i owocach) oraz wapń, zwłaszcza z nabiału.
3. Włączenie do diety produktów poddanych fermentacji
Fermentacja zwiększa przyswajalność żelaza, zwłaszcza w przypadku zbóż i roślin strączkowych – zmniejsza ilość fitynianów, które wiążą się z żelazem. Produkty fermentowane, takie jak kiszonki, pieczywo na zakwasie czy tempeh, dostarczają probiotyków i ułatwiają przyswajanie składników odżywczych.
4. Unikanie nadmiernej ilości błonnika w jednym posiłku
Błonnik jest ważny dla zdrowia, ale jego nadmiar w jednym posiłku może ograniczać wchłanianie żelaza. Dla dorosłych wystarczające jest spożycie 25–40 g błonnika dziennie, co zaspokaja zapotrzebowanie organizmu i jednocześnie umożliwia efektywne wchłanianie żelaza (E. Piskin i wsp. 2022).
4. Jak poprzez dietę zwiększyć produkcję białych krwinek
Produkcja białych krwinek, kluczowych dla odporności, jest fundamentem zdrowia organizmu, a dieta może w istotny sposób wspierać ten proces. Białko odgrywa tutaj podstawową rolę, dlatego warto dbać o dostarczanie go z pełnowartościowych źródeł takich jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także roślinne składniki, jak nasiona roślin strączkowych i orzechy.
Niezbędna są również witamina C, która wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego (A.C. Carr, S. Maggini 2017) i antyoksydanty chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. Ta grupa obejmuje m.in. witaminę E (w orzechach, nasionach, zielonych warzywach liściastych), witaminę A (w czerwonych i pomarańczowych warzywach), selen (w orzechach brazylijskich, rybach, jajach, pełnych ziarnach) oraz cynk (w mięsie, nasionach, owocach morza, pełnoziarnistych produktach zbożowych) (A. Hernáez i wsp. 2021).
Ważnym wsparciem są także polifenole z owoców jagodowych, winogron, zielonej herbaty oraz gorzkiej czekolady, jak również likopen z przetworów pomidorowych oraz luteina i zeaksantyna obecne w zielonych warzywach liściastych i jajach (A. Varela-López i wsp. 2023). Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3, dostępne w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia, wzmacniają odporność i wykazują silne właściwości przeciwzapalne (S. Gutiérrez, S.L. Svahn, M.E. Johansson 2019).
Aby zredukować ryzyko infekcji, warto unikać surowego mięsa, ryb i jaj, spleśniałej lub przeterminowanej żywności, nieumytych owoców i warzyw oraz niepasteryzowanych napojów, takich jak soki owocowe i warzywne, piwo, mleko czy miód (M. Gallo i wsp. 2020). Taka dieta wspiera nie tylko produkcję i funkcjonowanie białych krwinek, ale również chroni organizm przed potencjalnymi zatruciami, które mogą osłabiać odporność.
5. Naturalne sposoby na podniesienie poziomu płytek krwi
Produkcję płytek krwi, czyli trombocytów, wspiera dostarczanie kluczowych składników odżywczych. Do najważniejszych z nich należą kwas foliowy, witamina B12, żelazo, witamina D oraz probiotyki i tryptofan.
Kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne dla regeneracji i wzrostu trombocytów, a ich niedobór może prowadzić do trombocytopenii i zwiększonego ryzyka krwawienia (National Library of Medicine 2024). Żelazo natomiast wspiera tzw. centra energetyczne płytek, czyli mitochondria, co wpływa na ich wydajność (M.S. Eisa i wsp. 2021).
Dla prawidłowego funkcjonowania szpiku kostnego, gdzie produkowane są płytki krwi, istotna jest witamina D, dostępna w tłustych rybach morskich, żółtkach jaj oraz fortyfikowanych napojach roślinnych (V.A. Mishra, R. Harbada, A. Sharma 2015).
Probiotyki (w jogurtach, kiszonkach, tempeh) wspierają krwiotworzenie (X. Zhang i wsp. 2020), a tryptofan (obecny w orzechach, drobiu i rybach) wpływa na produkcję serotoniny, która poprawia funkcje trombocytów (E. Mammadova-Bach i wsp. 2017).
6. Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta bogata przede wszystkim w żelazo, kwas foliowy, witaminę B12, witaminę C, antyoksydanty oraz pełnowartościowe źródła białka jest kluczowa dla wsparcia produkcji krwinek i płytek krwi. Dlatego aby cieszyć się prawidłowymi wynikami morfologii, warto zadbać o odpowiednią podaż tych składników każdego dnia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Carr A.C., Maggini S., Vitamin C and Immune Function, „Nutrients” 2017, 9(11), 1211.
Eisa M.S. et al., Thrombocytopenia secondary to iron deficiency anemia responding to iron therapy, „Clinical Case Reports” 2021, 9(7), epub.
Gallo M. et al., Relationships between food and diseases: What to know to ensure food safety, „Food Research International” 2020, 137, 109414.
Gutiérrez S., Svahn S.L., Johansson M.E., Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, „International Journal of Molecular Sciences” 2019, 20(20), 5028.
Hernáez Á. et al., Mediterranean Diet and White Blood Cell Count-A Randomized Controlled Trial, „Foods” 2021, 10(6), 1268.
Konturek S., Konturek. Fizjologia człowieka, Podręcznik dla studentów medycyny, Wrocław 2019, 57–103.
Konturek S., Konturek. Fizjologia człowieka, Podręcznik dla studentów medycyny, Wrocław 2019, 70–76.
Mammadova-Bach E. et al., Immuno-Thrombotic Effects of Platelet Serotonin, intechopen.com/chapters/55699 (27.10.2024).
Mishra V.A., Harbada R., Sharma A., Vitamin B12 and vitamin D deficiencies: an unusual cause of fever, severe hemolytic anemia and thrombocytopenia, „Journal of Family Medicine and Primary Care” 2015, 4(1), 145–148.
National Library of Medicine, Thrombocytopenia, medlineplus.gov/ency/article/000586.htm (27.10.2024)
Piskin E. et al., Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods, „ACS Omega” 2022, 7(24), 20441–20456.
Varela-López A. et al., Dietary antioxidants and lifespan: Relevance of environmental conditions, diet, and genotype of experimental models, „Experimental Gerontology” 2023, 178, 112221.
Zhang X. et al., Gut microbiome and metabolome were altered and strongly associated with platelet count in adult patients with primary immune thrombocytopenia, „Frontiers in Microbiology” 2020, 11, 1550.
