Jak radzić sobie z bólem uda – sprawdź!
Uda składają się z grupy aż piętnastu mięśni. Najczęściej przetrenowanie prowadzi jednak do uszkodzenia mięśnia czworogłowego, znajdującego się
z przodu oraz dwugłowego, ulokowanego z tyłu. Jednak nie tylko intensywne wykonywanie ćwiczeń skazuje nas na ból. Do przyczyn należy również atak korzonków nerwowych. Sprawdź, jak rozpoznać przyczynę kontuzji i skutecznie zwalczyć ból uda.
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny bólu uda
2. Łagodzenie rwy kulszowej
3. Ćwiczenia rozciągające dla mięśni przednich
4. Stretching tylnej części uda
5. Rozluźnienie mięśni grupy przyśrodkowej
6. Zwalczenie zakwasów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przyczyny bólu uda
Ból uda może pojawiać się po zbyt intensywnym wysiłku fizycznym, przy którym dochodzi do mikrourazów włókien popularnie zwanych zakwasami. Podczas ćwiczeń może zdarzyć się również ostre naderwanie mięśnia. Inne przyczyny dyskomfortu odczuwanego w okolicach uda to: urazy więzadeł, ścięgien, stłuczenia. Ból może promieniować również z kręgosłupa lub łydki. Ważne jest wskazanie przyczyny, ponieważ z każdą kontuzją należy radzić sobie odmiennymi, nieraz wykluczającymi się wzajemnie metodami.
2. Łagodzenie rwy kulszowej
Atak rwy kulszowej może objawiać się mrowieniem, drętwieniem oraz rwaniem. Pierwszym krokiem w tym wypadku powinno być ułożenie się wygodnie w pozycji leżącej z nogami uniesionymi do góry. Z pomocą przyjdzie stos poduszek włożony pod stopy lub ulokowanie nóg na oparciu kanapy.
Należy unikać siedzenia, ale nie wolno przeleżeć w łóżku kilku dni, by nie doprowadzić do zastania mięśni. Zalecane są krótkie spacery i ćwiczenia rozciągające. Pomocne okazują się ciepłe kompresy przykładane do nogi oraz kąpiele. W większości przypadków do złagodzenia bólu wystarczą leki dostępne bez recepty. Gdy jednak uraz nie ustępuje, koniecznie jest zwrócenie się do lekarza o pomoc.
3. Ćwiczenia rozciągające dla mięśni przednich
Do ściany przedniej uda należą mięsień krawiecki oraz czworogłowy. Odpowiadają za zginanie bioder i prostowanie kolan, do ich kontuzji dochodzi więc często po wykonaniu zbyt dużej ilości przysiadów. Najskuteczniejsze ćwiczenie rozciągające dla tej partii: stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i przyciągnij piętę do pośladka. Przytrzymaj pozycję co najmniej 20 sekund i zamień strony.
4. Stretching tylnej części uda
Do grupy tylnej uda należą: mięsień dwugłowy, półścięgnisty i półbłoniasty. Dzięki nim możliwe jest prostowanie w stawie biodrowym i zginanie kolana. Propozycja ruchowa na uśmierzenie bólu: usiądź na ziemi
z wyprostowanymi, złączonymi nogami (w pozycji przypominającej literę L). Spróbuj dotknąć dłonią palców stóp. W tym momencie powinny być odczuwalne tylne mięśnie nóg. Naciągnięcie powinno trwać około 30 sekund. Dobry sposób na ból w tej części uda to też tradycyjne skłony na wyprostowanych nogach. Im mniejsza odległość między stopami, tym większy stretching.
5. Rozluźnienie mięśni grupy przyśrodkowej
Przyśrodkową część uda stanowią: mięsień grzebieniowy, przywodziciel długi, smukły, wielki i środkowy. Ich zadaniem jest przyciąganie nóg. Najlepsze ćwiczenie rozciągające dla tej części uda: stań w szerokim rozkroku i zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni. Przerzuć ciężar ciała na tę właśnie stronę (możesz oprzeć się rękami o udo). Drugą nogę pozostaw wyprostowaną, przyklejoną stopą do podłogi. Pogłębiaj skłon do zgiętej nogi przez minimum 20 sekund, następnie przerzuć się na drugą stronę.
6. Zwalczenie zakwasów
Prostym, tanim i piekielnie skutecznym sposobem na zwalczenie zakwasów jest nasmarowanie mięśni octem. Efekt odczuwalny jest już następnego dnia. Inna, mniej zapachowa metoda to zmienianie wody z ciepłej na zimną podczas kąpieli. Równie dobrym rozwiązaniem jest wszelka postać wodnych masaży. Sprawdzi się tu również biczowanie strumieniem wody – zabieg cieszący się powodzeniem w każdym SPA. Nie bez znaczenia w redukcji zakwasów pozostaje dieta. Pomocne w redukcji bólu jest spożywanie suszonych śliwek i moreli, które mają działanie łagodzące stany zapalne. Podobne zastosowanie ma sok z wiśni.
