Zdrowie seniora – jak zadbać o poprawę jakości życia
Na stan zdrowia seniora wpływa wiele czynników. Część z nich jest bezpośrednio związana z funkcjonowaniem organizmu, inne dotyczą m.in. życia społecznego czy warunków środowiskowych. Właśnie dlatego w celu poprawy jakości życia seniorów konieczne jest kompleksowe podejście, w którym uwzględnione zostaną najważniejsze czynniki.
SPIS TREŚCI:
1. Zdrowie seniora – rola aktywności fizycznej
2. Rozwój sprawności poznawczej i trening umysłu
3. Zdrowie psychiczne i społeczne
4. Codzienna rutyna – dieta, sen i suplementacja
5. Jak zadbać o zdrowie seniorów – wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zdrowie seniora – rola aktywności fizycznej
Postępujący proces starzenia się organizmu rzutuje na sprawność seniorów. Oznacza to, że często borykają się oni z problemami takimi jak pogorszona wydolności krążeniowo-oddechowa, ograniczony zakres ruchomości, zmniejszenie masy kostnej, zaburzenia równowagi, zwiększone ryzyko upadków czy spadek siły i masy mięśniowej (J. Białkowska, B. Juśkiewicz-Swaczyna, P. Białkowski 2017).
Choć w badaniach ankietowych zrealizowanych w grupie prawie 200 seniorek wykazano, że aż 93% uczestniczek podejmuje aktywność fizyczną, to w codziennym życiu osoby starsze napotykają wiele barier, które utrudniają rozpoczęcie aktywnego trybu życia (K. Witkowski, P. Piepora, I. Kowalska 2018).
Badacze wskazują na takie ograniczenia jak:
– nadwaga i otyłość,
– obawa przed kontuzjami,
– lęk przed ośmieszeniem ze strony innych,
– przewlekłe dolegliwości bólowe, np. stawów, kręgosłupa,
– nieumiejętność organizacji wolnego czasu i ograniczona kreatywność,
– unieruchomienie, np. na skutek przebytych operacji lub chorób współistniejących,
– osłabienie sprawności poznawczej, np. pogorszenie wzroku, problemy mentalne,
– problemy dotyczące aspektów społecznych, np. izolacja, wycofanie, strach przed nawiązywaniem nowych kontaktów, brak potrzeby socjalizacji z rówieśnikami i innymi osobami (J. Hebert i wsp. 2024).
Idea aktywnego i zdrowego starzenia się jest coraz częściej promowana wśród seniorów. Korzyści wynikające z podejmowania regularnej aktywności fizycznej dotyczą różnych aspektów zdrowotnych. Na pierwszy plan wysuwają się te związane z aparatem ruchu – właściwie dobrane ćwiczenia, o odpowiedniej intensywności umożliwiają m.in. redukcję dolegliwości bólowych, utrzymanie właściwej ruchomości stawów, zwiększenie siły, zachowanie masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości czy wzmocnienie masy kostnej. Ponadto aktywni seniorzy mogą dzięki ćwiczeniom zadbać o inne aspekty, np. wrażliwość tkanek na insulinę, tolerancję glukozy, odporność organizmu na rozwój infekcji, a nawet i kwestie dotyczące zdolności poznawczych, np. pamięć, koncentrację i uwagę (J. Mazurek i wsp. 2014).
Polskie Towarzystwo Gerontologiczne rekomenduje seniorom, u których nie stwierdzono medycznych przeciwwskazań, aby wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe, aerobowe angażujące małe grupy mięśniowe i dynamiczne angażujące duże grupy mięśniowe (A. Skrzek 2019). Z kolei J. Herbert i wsp. zwracają uwagę, że kluczową rolę w treningu medycznym odgrywa stopniowe zwiększanie intensywności i wykorzystywanego obciążenia (J. Hebert i wsp. 2024).
Ponadto, jak w przypadku innych form aktywności fizycznej, należy zadbać, aby senior wykonywał ćwiczenia systematycznie, a sam plan treningowy był spersonalizowany i odpowiadał potrzebom ćwiczącego.
Wśród przykładowych form rekreacji ruchowej dla osób w podeszłym wieku wymienia się:
– pilates lub jogę – codziennie, ok. 5–10 minut na jednorazową sesję,
– jazdę na rowerze o wysokiej intensywności – minimum 75 minut w tygodniu,
– nordic walking o umiarkowanej intensywności – minimum 150 minut w tygodniu,
– ćwiczenia rozciągające – 5–7 razy w tygodniu po kilkanaście minut dziennie.
2. Rozwój sprawności poznawczej i trening umysłu
Aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na sprawność poznawczą. Wyniki badania przeprowadzonego w grupie 28 seniorów pokazują, że obciążenie uwarunkowane 4 miesiącami systematycznego wykonywania ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności ma pozytywny wpływ na neuroplastyczność. Proces ten dotyczy powstawania nowych połączeń nerwowych, co jest niezwykle istotne w podeszłym wieku. Im większe jest obciążenie poznawcze (np. konieczność utrzymania skupienia przez dłuższy czas), tym więcej korzyści zyskuje układ nerwowy (Y.P. Chao i wsp. 2020).
W przeglądzie obejmującym 10 randomizowanych badań klinicznych, w których uczestniczyło łącznie 456 osób starszych, wykazano, że doraźnie wykonywane ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności przyczyniają się do poprawy pamięci (N. Griebler i wsp. 2022).
Funkcje kognitywne, jak pamięć, uwaga, wielozadaniowość, kojarzenie faktów, można utrzymać na odpowiednim poziomie poprzez ćwiczenia, które prowadzą do ich zaangażowania. Badania pokazują, że 12-tygodniowy trening poznawczy u zdrowych seniorów skutkował poprawą dopływu krwi do tych obszarów mózgu, które uaktywniały się w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Efektem wzmożonego przepływu krwi jest wzrost aktywności i łączności pomiędzy neuronami (S.B. Chapman i wsp. 2015).
Seniorzy mają do dyspozycji szereg sposobów, aby mózg był nieustanie stymulowany bodźcami angażującymi zdolności poznawcze, Mowa tu o m.in. różnych formach gier, jak sudoku, puzzle, krzyżówki, a także czytaniu książek, słuchaniu muzyki, oglądaniu filmów (zwłaszcza z napisami), zgłębianiu wiedzy, kontynuowaniu nauki czy zajęciach kreatywnych, jak malowanie, szydełkowanie (J.D. Bacsu i wsp. 2019).
3. Zdrowie psychiczne i społeczne
Samotność i izolacja seniorów mogą wynikać z wielu różnych czynników. W piśmiennictwie naukowym wymienia się zarówno utratę najbliższych członków rodziny, jak i ograniczenia funkcjonalne, choroby współistniejące bądź niskie dochody. Szczególnie częstym problemem seniorów jest osamotnienie w miejscu leczenia (np. klinika, dom opieki), którzy wskutek kiepskiego stanu zdrowia i ograniczonego kontaktu z bliskimi pozostają samotni (np. w wyniku dużej odległości rodzinnego domu od placówki, konfliktów interpersonalnych itp.). U takich osób niezwykle często dochodzi do pogorszenia kondycji psychicznej, co może skutkować rozwojem depresji i zaburzeń lękowych (J. Girzelska i wsp. 2018).
Badanie ankietowe zrealizowane w Polsce w trakcie pandemii COVID-19 obejmowało grupę 221 osób po 60. roku życia. Wśród uczestników ponad 19% przejawiało oznaki depresji, natomiast blisko 59% borykało się z poczuciem osamotnienia. W pracy wykazano, że depresja, zaburzenia lękowe i rozdrażnienie nasilały się proporcjonalnie do rosnącego poczucia samotności (B. Dziedzic i wsp. 20121).
J. Bacsu i wsp. zwracają uwagę, że w dobie powszechnego dostępu do nowych technologii problem ograniczonego kontaktu jest bardzo prosty do rozwiązania (J. Bacsu i wsp 2019). Dzięki mediom społecznościowym lub smartfonom seniorzy mogą utrzymywać kontakt z najbliższymi, a nawet i nawiązywać znajomości z rówieśnikami, np. na grupach dyskusyjnych o określonej tematyce.
Niemniej jednak warto pamiętać, że rzeczywistość wirtualna nie może stanowić zamiennika realnego życia. Dlatego też poleca się seniorom, aby aktywnie uczestniczyli w życiu społecznym, np. uczęszczali na wydarzenia kulturalne, odwiedzali muzea czy spotykali się z rodziną lub znajomymi w kawiarniach.
4. Codzienna rutyna – dieta, sen i suplementacja
Nadwaga i otyłość u osób starszych mogą iść w parze z ograniczonym poziomem aktywności fizycznej, obniżoną samooceną, wycofaniem społecznym i problemami z nastrojem. W grupie 820 osób o średniej wieku 55 lat depresja dotyczyła nieco ponad 29% uczestników. Wyniki badania wykazały, że niska jakość diety seniorów była skorelowana ze wzrostem ryzyka występowania epizodów depresyjnych. U osób z najgorzej zbilansowanymi planami żywieniowymi ryzyko to wynosiło 39%. W badaniu zaobserwowano też zależność między występowaniem depresji a spożyciem napojów gazowanych i przetworzonych soków (F. de Oliveira Meller, L.M. Manoss, A.A. Schäfer 2021).
Badanie ankietowe przeprowadzone wśród 320 seniorów mieszkających w Chinach pokazuje, że ponad 26% z nich boryka się z nadwagą, a blisko 5,5% jest otyłych. Odpowiedzi uczestników pozwalają dostrzec, że jakość codziennej diety ma istotny wpływ na kondycję psychofizyczną i jakość snu (Y. Zhao i wsp. 2021).
E. Mazza i wsp. wskazują, że dieta śródziemnomorska jest od dłuższego czasu uznawana za dobry wzór zróżnicowanego planu żywieniowego (E. Mazza i wsp. 2021). Dietę charakteryzuje niskie spożycie mięsa, umiarkowana ilość produktów mlecznych i wysoka podaż świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, nierafinowanych zbóż, oliwy z oliwek i ryb. Dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi dużej ilości wartościowych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, polifenoli i błonnika, co pozwala ograniczyć ryzyko chorób uwarunkowanych podeszłym wiekiem, np. schorzeń układu krążenia.
Diecie śródziemnomorskiej przypisuje się wpływ na:
– zapobieganie utracie masy mięśniowej,
– prawidłowe funkcjonowanie odporności,
– prewencję chorób sercowo-naczyniowych,
– profilaktykę zaburzeń zdolności poznawczych,
– ograniczenie redukcji gęstości mineralnej kości,
– utrzymanie sprawności seksualnej.
U seniorów warto też rozważyć odpowiednio dobraną suplementację. Osoby, które z dietą nie dostarczają odpowiedniej ilości cennych kwasów tłuszczowych, powinny sięgnąć po suplementy z omega-3 EPA i DHA. Wyniki metaanalizy 5 badań, w których wzięło udział łącznie 517 uczestników, wskazują na wartościowy wpływ suplementacji niskimi dawkami EPA i wysokimi dawkami DHA na łagodzenie objawów depresji u pacjentów z demencją starczą (Y.Y.Y. Chang i wsp. 2024).
Z kolei regularna suplementacja kreatyny może być wykorzystana zarówno jako wsparcie czynności poznawczych, np. pamięci krótkotrwałej, jak i jako dodatek do treningów, który sprzyja m.in. przyrostom masy mięśniowej i zwiększeniu siły (K.I. Avgerinos i wsp. 2018; P.D. Chilibeck i wsp. 2017).
Nadwaga, złe nawyki żywieniowe i niski poziom aktywności fizycznej mogą powodować problemy z pracą przewodu pokarmowego, np. zaparcia, niestrawność.
Bezpieczną opcją dla seniorów są suplementy zawierające szczepy bakterii probiotycznych. Połowa z 72 uczestników jednego z badań przez pół roku codziennie spożywała mleko fermentowane zawierające szczep Lactobacillus casei Shirota. Włączenie mleka z bakteriami probiotycznymi miało korzystny wpływ na poprawę regularności wypróżnień i przyczyniło się do zmniejszenia częstości występowania gorączki (S. Nagata i wsp. 2016).
5. Jak zadbać o zdrowie seniorów – wskazówki
Proces starzenia się organizmu wymaga kompleksowego podejścia. Poniżej 5 wskazówek, które pozwolą zadbać o zdrowie seniora.
1. Codzienna aktywność fizyczna
Każda, nawet najmniejsza ilość ruchu jest lepsza od bezczynności. Spacery, prace w ogrodzie, turystyka piesza, zajęcia grupowe dla seniorów, sprzątanie – jest wiele sposobów, aby każdego dnia poświęcić 10 minut na aktywne spędzenie czasu. Ruch pozwoli zadbać o mięśnie, kości, odporność, nastrój i układ krążenia.
2. Regularne angażowanie mózgu do pracy
Układanie puzzli, gry planszowe, czytanie książek, zajęcia twórcze, jak malowanie, czy hobbystyczna nauka pomagają zachować sprawność poznawczą i są korzystne dla funkcjonowania pamięci, uwagi, koncentracji i samopoczucia.
3. Włączenie w życie społeczne
Ma to kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Udział osób starszych np. w terapii zajęciowej, spotkaniach seniorów czy internetowych grupach tematycznych ogranicza poczucie samotności, które często prowadzi do depresji. Ważną rolę odgrywa także regularny kontakt z rodziną.
4. Zdrowe i odpowiednio zbilansowane odżywianie
Ma pozytywny wpływ na starzenie się organizmu. Dostarczanie cennych witamin, składników mineralnych, polifenoli, błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych ogranicza negatywne skutki starzenia się organizmu.
5. Włączenie suplementacji w razie potrzeby
Nie tylko pozwoli zapobiec niedoborom, ale i wspomoże w zachowaniu witalności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Avgerinos K.I. et al., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, „Experimental Gerontology” 2018, 108, 166–173.
Bacsu J.D. et al., Rural older adults’ perspectives of activities to suport cognitive health, „Activies, Adaptation & Aging” 2019, 44(3), 177–191.
Białkowska J., Juśkiewicz-Swaczyna B., Białkowski P., Rola stylu życia i systemu opieki nad seniorem w procesie pomyślnego starzenia się, „Sztuka Leczenia” 2017, 1, 45–52.
Chang Y.Y.Y. et al., Omega-3 fatty acids for depression in the elderly and patients with dementia: A systematic review and meta-analysis, „Healthcare” 2024, 12(5), 536.
Chao Y.P. et al., Cognitive load of exercise influences cognition and neuroplasticity of healthy elderly: An exploratory investigation, „Journal of Medical and Biological Engineering” 2020, 40, 391–399.
Chapman S.B. et al., Neural mechanisms of brain plasticity with complex cognitive training in healthy seniors, „Cerebral Cortex” 2015, 25(2), 396–405.
Chilibeck P.D. et al., Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, „Open access journal of sport medicine” 2017, 213-226
de Oliveira Meller F., Manoss L.M. & Schäfer A.A., The influence of diet quality on depression among adults and elderly: A population-based study, „Journal of Affective Disorders” 2021, 282, 1076–1081.
Dziedzic B. et al., Loneliness and mental health among the elderly in Poland during the COVID-19 pandemic, „BMC Public Health” 2021, 21, 1–12.
Girzelska J. et al., Profilaktyka samotności i osamotnienia jako czynnik determinujący zdrowie seniora, „Pielęgniarstwo XXI wieku” 2018, 17(4), 41–46.
Griebler N. et al., The effects of acute exercise on memory of cognitively healthy seniors: A systematic review, „Archives of Gerontology and Geriatrics” 2022, 99, 104583.
Herbert J. et al., Rekreacja ruchowa seniorów, Rzeszów 2024, 53–55, 80–81.
Mazurek J. et al., Aktualne zalecenia dotyczące aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska” 2014, 2, 70–75.
Mazza E. et al., Mediterranean diet in healthy aging, „The Journal of Nutrition, Health & Aging” 2021, 25(9), 1076–1083.
Nagata S. et al., The effectiveness of Lactobacillus beverages in controlling infections among the residents of an aged care facility: a randomized placebo-controlled double-blind trial, „Annals of Nutrition and Metabolism” 2016, 68(1), 51–59.
Skrzek A., Aktywny senior, człowiek spełniony, Warszawa 2018, 77–80.
Witkowski K., Piepora P., Kowalska I., Aktywność fizyczna seniorek – kobiet po 55 roku życia, „Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku” 2018, 3, 33–43.
Zhao Y. et al., The relationships between sleep and mental and physical health of Chinese elderly: exploring the mediating roles of diet and physical activity, „Nutrients” 2021, 13(4), 1316.
