W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworoboczny
– m. najszerszy grzbietu
– m. prostownik pleców
– m. prosty brzucha

Pozycja wyjściowa
1) Leżenie przodem (na brzuchu), ramiona wyprostowane i wyciągnięte

w przód.
2) Stale napięte mięśnie brzucha.

Ruch
1) Leżąc w pozycji wyjściowej, postaraj się przede wszystkim złączyć łopatki.
2) Utrzymując złączone łopatki, weź oddech do przepony, unieś ramiona

w górę, prowadząc łokcie na zewnątrz w jednej linii z barkami i postaraj się je przyciągnąć w stronę bioder. Zatrzymaj ruch na sekundę.
3) Kontrolując napięcie łopatek, wysuń ramiona do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, równocześnie wykonując wydech.

Wskazówki
1) Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest praca łopatek. Łopatki muszą zostać złączone i przesunięte w dół.
2) Jeśli masz problem z odpowiednią pracą łopatek, wówczas poproś drugą osobę, aby położyła wskazujący palec w okolice dolnej części łopatek, bezpośrednio na kręgosłupie, a następnie postaraj się ścisnąć palec tej osoby.
3) Unikaj zbyt dużego przeprostu w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj mostka od podłoża.
4) Nie zadzieraj głowy w górę.
5) Postaraj się utrzymać łokcie w jednej linii z barkami.
6) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.