Pompki jednorącz

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. piersiowy mniejszy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny;

b) pomocnicze:

– m. łokciowy,

– m. czworoboczny,

– m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa

1) Podpór przodem.

2) Tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie

w jednej linii, ustawione równolegle do siebie, na szerokość barków.

3) Nogi wyprostowane przez cały czas, rozstawione nieco szerzej niż przy klasycznych pompkach – tak, aby zapewnić sobie lepszą równowagę.

4) Stopy mocno zaparte o podłoże.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, załóż jedną rękę za plecy bądź ułóż ramię wzdłuż tułowia, następnie przenosząc ciężar ciała na rękę podpartą, wykonaj płynny wdech, zginając łokieć i opuszczając klatkę piersiową do podłoża. Należy zadbać o to, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramię. Następuje wydech.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Nogi utrzymuj wyprostowane przez cały czas.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowuj prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała.

5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.