Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
Dumbbells row – chest supported
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Sztangielki trzymane chwytem neutralnym (palce skierowane do tułowia).
Klatka piersiowa oparta o ławeczkę skośną dodatnią (kąt 45-60 stopni).
2) Stopy pozostają zaparte o ziemię.
3) Głowa w jednej linii z plecami, ramiona wyprostowane, prostopadle do podłoża.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielki pionowo w górę, kieruj je w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa i w dół.
2) Kontynuuj ruch do momentu, w którym sztangielki będą znajdować się na wysokości bioder.
3) Utrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
4) Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech.
Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
2) Ta odmiana wiosłowania polecana jest osobom mającym problemy
z dolną częścią pleców. Wsparcie o ławkę odciąża tę część kręgosłupa.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
5) Pamiętaj o mocnym napięciu mięśni pleców w szczytowym momencie ruchu.
-
-
Maksym Riznyk27 październik 2017Można spróbować stojąc.
Ciało lekko pochylamy do przodu. -
~Ares14 luty 2024Zwykła ławeczka z regulacją oparcia wystarczy. nie potrzeba jakiejś specjalnej ławki. Jakie ćwiczenie inne zastępujące. Robisz to samo tylko stojąc w opadzie,ławka do niczego nie jest potrzebna.
-
-
Maziur12319 październik 2018
łopatki podczas tego cwiczenia maja byc caly czas napiete ?
-
Mateusz Fabryka Siły22 październik 2018
W pozycji początkowej łopatki są lekko wypuszczone, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać ruch zbliżania ich do siebie. Ważne jest, aby podczas opuszczania ciężaru, wysunąć łopatki ale nie dopuścić do tego, aby nasze plecy się zgarbiły.
-
~Edd14 luty 2024
Napinasz jak idziesz w górę,jak schodzisz na dół rozluzniasz.
-
-
~Mój Nick14 marzec 2019
Witam. Niestety brakuje takiego ćwiczenia tylko że ze sztangą, bo chyba wykonuje je się troszkę inaczej, prawda? Przydałby się tak samo dokładny opis jak ten.
Pozdrawiam.-
Mateusz Fabryka Siły14 marzec 2019
Ogólny cel i intencja ruchu w wykonywaniu tego ćwiczenia ze sztangą jest taka sama, hantle w tym wypadku wygrywają, ponieważ pozwalają na znacznie większy zakres ruchu, gdyż sztanga oparłaby się o ławeczkę lub o wspornik do podnoszenia ławeczki. Dodatkowym plusem treningu z hantlami jest niezależna praca ramion. Oczywiście atlas ciągle rozbudowujemy wiec będziemy mieć na uwadze, aby dodawać kolejne ćwiczenia.
Pozdrawiam.
-
-
Anna-689983631 październik 2019
Ile stopni powinna mieć ławeczka?
-
Mateusz Fabryka Siły31 październik 2019
Anna, przedział około 30-45 stopni powinien być odpowiedni. Pamiętaj, aby pytania kierować przez panel użytkownika bezpośrednio do ekspertów.
Pozdrawiam.
-
-
~Dave7 maj 2021
Dobry wieczór, czy jest sens wykonywać to ćwiczenie na jednym treningu z wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia? Pozdrawiam
-
Mateusz Fabryka Siły17 maj 2021
Tak naprawdę wszystko zależy od całości planu treningowego. Jeżeli chcemy zwiększyć objętość ćwiczeń na mięśnie grzbietu, a nie chcemy cały czas wykonywać jednego ćwiczenia na treningu, to można to zrobić właśnie poprzez dodanie ćwiczenia w tym samym wzorcu ruchowym ale z wykorzystaniem hantli.
-
-
~Paweł15 lipiec 2023
Jaki czas przerwy między seriami?
-
Mateusz Fabryka Siły19 lipiec 2023
Hej, czas przerwy między seriami głownie zależy od tego jak wygląda cały plan, nasz cel itd. Jeżeli ćwiczenie wykonujesz w niskim zakresie powtórzeń, 4-8 to przerwa powinna być dość długa, aby po ciężkiej serii zregenerować się do kolejnej, można przyjąć 2-3 min. Przy większym zakresie powtórzeń, gdzie nie stosujemy dużego obciążenia, można minimalnie skrócić przerwę.
Pozdrawiam!
-
Witam. Jakim innym ćwiczeniem można zastąpić To?? Bo nie posiadam takiej ławeczki.