Pompki na drążku (bar dip), łokcie wzdłuż ciała na szerokości barków

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny przedni,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Podpór na drążku.

2) Ręce wyprostowane.

3) Chwyt zamknięty.

4) Nogi lekko wychylone do przodu.

5) Mięsień czworoboczny rozciągnięty.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynne zgięcie

w stawie łokciowym, nabierając powietrza. Nogi lekko wychylają się przy tym do przodu.

2) Łokcie trzymaj przy ciele, kieruj je do tyłu wzdłuż ciała. Ruch wykonuj do poziomu 90 stopni w łokciach.

3) Barki lekko przechyl do przodu.

4) Następnie wyprostuj ręce, wypuszczając powietrze. Dopnij klatkę piersiową i triceps.

Wskazówki

1) Zachowaj płynność ćwiczenia.

2) Nie szarp barkami.

3) Nie schodź bardzo nisko.

4) Pilnuj stabilności w łokciach.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to podciągania klasyczne, bench dip, pike push up, pompki francuskie, pompki z nogami na podwyższeniu.