Wejście kapitana (wymyk tyłem)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Do ćwiczenia warto podchodzić po opanowaniu korean dip (w końcowej pozycji będziemy musieli zatrzymać się w tej pozycji i wykonać pompkę).

2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg w kulce do klatki piersiowej.

3) Zachowując stałe napięcie mięśni, przełóż nogi między rękami, wyprostuj nogi w górę w taki sposób, aby mięśniami dwugłowymi ud dotykać drążka.

4) Wykonaj podciągnięcie, łącząc ten ruch z mocnym wygięciem w plecach (tzn. banan), pośladki powinny znajdować się nad drążkiem. Mocno zepnij ręce i podnieś barki nad drążkiem tak, żeby wyjść do pozycji korean dip.

Wskazówki

1) Nie szarp barkami.

2) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

3) Pamiętaj o mocnym wygięciu w plecach (w taki sposób nie zablokujemy się pośladkami).

4) Bądź skoncentrowany.

5) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to: podciągania, spięcia na plecy, pompki na poręczach, pike push ups, trzymanie planek, bar dip, korean dip, bench dip, pompki francuskie.