5 pomysłów na zdrowe wiosenne sałatki
Sałatka to szybki oraz łatwy w przygotowaniu posiłek. Podczas jej komponowania warto wybierać różnorodne produkty, które dostarczą wielu składników odżywczych. Wiosną idealnie sprawdzą się sezonowe warzywa i owoce.
SPIS TREŚCI:
1. Czy wszystkie sałatki są zdrowe?
2. Jakie składniki wybierać do wiosennych sałatek?
3. 5 pomysłów na zdrowe wiosenne sałatki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy wszystkie sałatki są zdrowe?
Przejście na dietę bardzo często kojarzone jest z jedzeniem samych warzyw, czyli głównie sałatek, jednak nie wszystkie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. Prawidłowy dobór składników może sprawić, że sałatka będzie dobrym posiłkiem dla osób na diecie redukcyjnej, z kolei przyrządzenie jej z wysokokalorycznych produktów może niestety nie wspomóc utraty masy ciała. Warto zrezygnować z ciężkich sosów, których głównym składnikiem jest majonez. Można zastąpić je tymi na bazie jogurtów z dodatkiem świeżych ziół i przypraw. Nie zaleca się kupowania gotowych sosów, ponieważ one także są źródłem wielu kilokalorii.
2. Jakie składniki wybierać do wiosennych sałatek?
Bazę sałatki mogą stanowić zarówno warzywa, jak i owoce. Warto wybierać te sezonowe, ponieważ nie tylko są tańsze, ale także odznaczają się wyższą wartością odżywczą. W okresie wiosennym zaczynają pojawiać się takie warzywa jak młoda kapusta, szczaw, rzodkiewka, botwinka, kalarepa, rabarbar, karczochy, młoda marchew czy szparagi. Wśród owoców można wymienić jabłka, gruszki, jagody, a także truskawki.
Warzywa i owoce są źródłem węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Do przygotowania sałatki można użyć również innych produktów węglowodanowych, np. makaronu, ryżu lub kasz. Warto wybierać te pełnoziarniste, ponieważ cechują się one wyższą wartością odżywczą.
Źródłem białka w sałatce mogą być: chude mięso, wędliny, sery (np. mozzarella czy żółty), ryby oraz jaja. Osoby, które eliminują mięso lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu, także mogą w łatwy sposób zbilansować taki posiłek. Wystarczy dodatek nasion roślin strączkowych (np. ciecierzycy, soczewicy) lub tofu. W wersji na słodko warto sięgnąć po jogurty, twarogi, kefiry czy maślanki.
Aby zwiększyć wartość odżywczą sałatki, poleca się dodać do niej źródła zdrowych tłuszczów. Dobrym wyborem będą oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), awokado, orzechy, pestki czy nasiona. Należy jednak mieć na uwadze, że są to produkty wysokokaloryczne. Nie powinno się ich spożywać w nadmiernych ilościach. Szczególnie dotyczy to osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała, gdyż spożywanie takich sałatek może nie przynosić zamierzonych efektów dietoterapii.
3. 5 pomysłów na zdrowe sałatki
Kolorowa sałatka z łososiem i pestkami dyni
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– rukola – garść,
– pomidor – sztuka,
– ogórek zielony – ½ sztuki,
– rzodkiewka – 3 sztuki,
– łosoś wędzony – 3 plastry,
– pestki dyni – łyżka,
– oliwa z oliwek – łyżka.
Sposób przygotowania
1. Rukolę umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz.
2. Warzywa umyć, pomidora pokroić w kostkę, ogórka oraz rzodkiewkę w talarki i dodać do rukoli.
3. Łososia pokroić na mniejsze kawałki, dodać do sałatki.
4. Pestki dyni wysypać na suchą patelnię i prażyć ok. 2–3 minut. Następnie posypać nimi sałatkę, całość polać oliwą z oliwek.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 308 kcal,
– białko: 18,8 g,
– tłuszcze: 20,6 g,
– węglowodany: 11,9 g,
– błonnik pokarmowy: 4,3 g.
Sałatka z brokułem, jajkiem i sosem koperkowym
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– brokuł – ½ sztuki,
– jajko – sztuka,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– rzodkiewka – 2 sztuki,
– kukurydza konserwowa – 3 łyżki,
– jogurt naturalny – 5 łyżek,
– koperek – łyżka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– nasiona słonecznika – łyżka.
Sposób przygotowania
1. Jajko ugotować na twardo.
2. Brokuł pokroić na mniejsze różyczki, wrzucić do wrzącej osolonej wody i gotować 7 minut. Następnie odcedzić i odstawić na 10 minut do wystygnięcia.
3. Pomidorki oraz rzodkiewkę umyć, pokroić na mniejsze kawałki i przełożyć do miski.
4. Ugotowane jajko obrać, pokroić w ćwiartki, dodać do warzyw wraz z wystudzonym brokułem i odcedzoną kukurydzą.
5. Do jogurtu naturalnego dodać pokrojony koperek, sól oraz pieprz, wymieszać.
6. Przygotowanym sosem polać sałatkę i posypać nasionami słonecznika.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 360 kcal,
– białko: 21,1 g,
– tłuszcze: 15,0 g,
– węglowodany: 35,2 g,
– błonnik pokarmowy: 9,9 g.
Sałatka z grillowanym kurczakiem i truskawkami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– roszponka – 2 garści,
– pierś z kurczaka – sztuka,
– ser mozzarella – ½ sztuki,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– truskawki – 5 sztuk,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– sok z cytryny – łyżeczka,
– miód – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić na ok. 3 cm kawałki. Każdy z nich doprawić solą oraz pieprzem i grillować na patelni lub na grillu elektrycznym.
2. Do miski dodać roszponkę oraz umyte i pokrojone pomidorki koktajlowe.
3. Gdy pierś z kurczaka będzie gotowa, przełożyć grillowane kawałki do miski, dodać pokrojony w plasterki ser mozzarella.
4. Truskawki umyć, pozbawić szypułek, przekroić na pół, a następnie dodać do sałatki.
5. Z oliwy, soku z cytryny oraz miodu przygotować sos, polać nim sałatkę.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 485 kcal,
– białko: 38,8 g,
– tłuszcze: 27,1 g,
– węglowodany: 21,5 g,
– błonnik pokarmowy: 2,6 g.
Słodka sałatka z gruszką, twarogiem i sosem miodowo-musztardowym
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– mix sałat – garść,
– gruszka – sztuka,
– ser twarogowy – 2 plastry,
– orzechy włoskie – łyżka,
– suszona żurawina – łyżka,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– miód – łyżeczka,
– musztarda – ½ łyżeczki.
Sposób przygotowania
1. Sałatę umyć, przełożyć do miski.
2. Gruszkę umyć, obrać, pokroić w plasterki i dodać do sałaty. Następnie pokruszyć ser twarogowy, dodać do miski.
3. Orzechy włoskie lekko posiekać, prażyć na suchej patelni przez ok. 2–3 minuty i wrzucić do sałatki wraz z suszoną żurawiną.
4. Z oliwy, miodu oraz musztardy przygotować sos, a następnie polać nim przygotowaną sałatkę.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 421 kcal,
– białko: 11,0 g,
– tłuszcze: 22,2 g,
– węglowodany: 44,3 g,
– błonnik pokarmowy: 5,8 g.
Sałatka z zielonymi warzywami i pieczoną ciecierzycą
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– rukola – garść,
– kalarepa – ½ sztuki,
– ogórek zielony – ½ sztuki,
– papryka zielona – ½ sztuki,
– ciecierzyca z puszki – 4 łyżki,
– szczypiorek – łyżka,
– oliwa z oliwek – 2 łyżki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Do miski wlać oliwę z oliwek, dodać przyprawy i dokładnie wymieszać. Następnie dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę, obtoczyć ją w przygotowanej mieszance.
3. Tak przygotowaną ciecierzycę przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec przez 30 minut, co jakiś czas mieszając ziarna.
4. W tym czasie umyć i pokroić warzywa. Do miski dodać rukolę, ogórek, kalarepę oraz paprykę.
5. Gotową ciecierzycę dodać do sałatki, całość posypać pokrojonym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 363 kcal,
– białko: 9,2 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 30,4 g,
– błonnik pokarmowy: 10,7 g.
