Ile kalorii ma mleko? Czy dobrze wpływa na stan kości
Mleko jest obecne w diecie człowieka od wieków, jednak zdania na jego temat są podzielone. Czas więc poznać wartość odżywczą mleka.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza mleka
2. Mleko – zawartość witamin
3. Mleko – zawartość składników mineralnych
4. Tłuszcz pochodzący z mleka ma właściwości prozdrowotne
5. Mleko dla zdrowych kości
6. Mleko ma właściwości alergizujące
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza mleka
Mleko w zależności od zawartości tłuszczu dostarcza 39–61 kcal w 100 g. Stanowi przede wszystkim źródło białka charakteryzującego się wysoką wartością biologiczną. Skład mleka jest ściśle skorelowany ze sposobem żywienia krowy, od której go pozyskano.
Szklanka mleka 1,5% waży 230 g, a jej wartość odżywcza jest następująca:
– wartość energetyczna: 108,1 kcal,
– białko: 7,8 g,
– tłuszcz: 3,5 g, w tym: nasycone kwasy tłuszczowe: 2,2 g, jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,8 g, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6: 0,1 g,
– węglowodany ogółem: 11,5 g,
– błonnik pokarmowy: 0 g,
– cholesterol: 11,5 mg.
2. Mleko – zawartość witamin
Mleko zawiera w swym składzie pewne ilości witamin z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, E i K. Poniższa tabela przedstawia zawartość powyższych witamin w szklance mleka 1,5%.
Ilość witamin w szklance mleka (230 g)
| Witamina | Ilość składnika |
| Witamina B1 [mg] | 0,1 |
| Witamina B2 [mg] | 0,4 |
| Witamina B3 [mg] | 0,2 |
| Witamina B6 [mg] | 0,1 |
| Witamina B12 [mg] | 0,9
|
| Kwas foliowy [µg] | 11,5 |
| Witamina A [µg] | 46 |
| Witamina E [mg] | 0,1 |
| Witamina K [µg] | 6,9 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
3. Mleko – zawartość składników mineralnych
Mleko słynie z wysokiej zawartości wapnia, szklanka mleka dostarcza 276 mg tego składnika, co pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania. Ponadto mleko jest bardzo dobrym źródłem potasu czy magnezu. Poniższa tabela przedstawia zawartość poszczególnych składników mineralnych w szklance mleka.
Zawartość składników mineralnych w szklance mleka (230 g)
| Składnik mineralny | Ilość składnika |
| Wapń [mg] | 276 |
| Potas [mg] | 324,3 |
| Magnez [mg] | 27,6 |
| Żelazo [mg] | 0,2 |
| Cynk [mg] | 0,9 |
| Sód [mg] | 103,5 |
| Fosfor [mg] | 223,1 |
| Jod [µg] | 7,6 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
4. Tłuszcz pochodzący z mleka ma właściwości prozdrowotne
Tłuszcz jest ważnym składnikiem mleka. Po pierwsze jest niezbędny do przyswojenia takich witamin jak A, D, E i K. Po drugie jest jednym z najbardziej łatwostrawnych tłuszczów. Wszystko za sprawą wysokiej zawartości krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ponadto obecny w jego składzie kwas masłowy korzystnie wpływa na organizm, m.in. poprawia funkcjonowanie jelit, przyczynia się do lepszego dotlenienia ich ścian oraz hamuje wchłanianie szkodliwych substancji.
Ze względu na wysoką zawartość wapnia mleko wpływa korzystnie na stan kości. Wapń jest składnikiem budulcowym kości, a jego właściwa podaż wraz z dietą eliminuje zjawisko utraty masy kostnej i ryzyko rozwoju osteoporozy w podeszłym wieku. Jednak pozytywny wpływ na stan kości nie zależy tylko od ilości wapnia, ale również od jego przyswajalności. Biodostępność wapnia zwiększają inne substancje zawarte w mleku, m.in. magnez i laktoza.
6. Mleko ma właściwości alergizujące
Mleko krowie wywołuje największą liczbę alergii pokarmowych u dzieci i dorosłych. Głównym alergenem mleka krowiego jest beta-laktoglobulina. Wiele osób cierpi również z powodu nietolerancji cukru mlecznego – laktozy, która objawia się zaburzeniami pracy układu pokarmowego (biegunki, zaparcia).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 50–168.
Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2009, 63(1), 76–83.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Pastuszka R., Barłowska J., Litwińczuk Z., Alergenność mleka różnych gatunków zwierząt w porównaniu do kobiecego, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczanej” 2016, 70, 1451–1459.
Sobotka W., Stanek M., Fiedorowicz E., Prozdrowotne właściwości tłuszczu mlekowego w zależności od rasy krów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(4), 808–811.
