Ile kalorii ma pizza? Jaką ma wartość odżywczą
Pizza – włoski klasyk, który podbił serca ludzi na całym świecie. Ten drożdżowy placek z sosem pomidorowym i różnymi dodatkami kryje w sobie zazwyczaj mnóstwo tłuszczu i pustych kalorii. Czy można stworzyć zdrowszą wersję tego wspaniałego dania?
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Niezdrowy tłuszcz
3. Witaminy i składniki mineralne zawarte w pizzy
4. Uwaga na dodatki
5. Zdrowy zamiennik
6. Zastosowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
W 100 g pizzy z pieczarkami i serem znajduje się ok. 300 kcal. Pizza dostarcza zarówno białka, węglowodanów, jak i tłuszczów. W zależności od dodatków dostarcza różną wartość błonnika pokarmowego – średnio ok. 1,9 g. Pizza zawiera dużą ilość sodu, jest też dobrym źródłem potasu, fosforu, wapnia, żelaza i cynku, a także witamin E, A oraz niacyny.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 296 kcal,
– białko: 13,3 g,
– tłuszcz: 13,1 g,
– węglowodany: 32,1 g,
– błonnik: 1,9 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 375 mg,
– potas: 300 mg,
– wapń: 315 mg,
– fosfor: 275 mg,
– magnez: 28 mg,
– żelazo: 1,9 mg,
– cynk: 1,08 mg,
– miedź: 0,18 mg,
– mangan: 0,23 mg.
Witaminy:
– witamina A: 110 µg,
– witamina D: 0,43 µg,
– witamina E: 2,42 µg,
– tiamina: 0,081 µg,
– ryboflawina: 0,287 µg,
– niacyna: 2 µg,
– witamina B6: 0,1 µg,
– foliany: 29,4 µg,
– witamina B12: 0,31 µg,
– witamina C: 1,5 mg.
2. Niezdrowy tłuszcz
W skład pizzy wchodzą takie składniki jak ser (żółty, mozzarella czy feta), oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej palmowy, a także tłuste odmiany mięs i wędlin. Niejednokrotnie dodawany jest też majonez. Wszystkie te składniki sprawiają, że pizza jest bombą kaloryczną.
Oczywiście należy zaznaczyć, że nie każdy wymieniony tłuszcz jest niezdrowy. Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, jednak w procesie pieczenia może dojść do ich utleniania, co może przyczynić się do zwiększenia ich kancerogenności.
Tłuszcze zawarte w serach czy wędlinach należą do grupy nasyconych kwasów, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wobec tego zaleca się, aby składniki te ograniczyć do minimum, a zamiast tego dodać więcej warzyw.
3. Witaminy i składniki mineralne zawarte w pizzy
Zawartość witamin w pizzy zależy od użytych składników. Jeżeli będzie ona bogata w warzywa, dobrej jakości tłuszcz oraz ser, będzie dobrym źródłem witamin, makro- i mikroelementów. Wapń i fosfor pozytywnie wpływają na układ nerwowy oraz stan kości i zębów. Dodatkowo żelazo bierze udział w tworzeniu krwinek, a cynk poprawia zapamiętywanie. W pizzy znajdują się duże ilości witaminy E, która poprawia funkcjonowanie narządów płciowych, oraz witaminy A pozytywnie wpływającej na stan naskórka, wzroku oraz układu immunologicznego.
4. Uwaga na dodatki
Oryginalnie pizza powinna być podawana z najwyższej jakości oliwą z oliwek. W Polsce przyjęło się jednak, że serwowana jest z tłustymi sosami na bazie majonezu. Dlatego też aby pizza była bardziej wartościowym posiłkiem, warto zamienić standardowy sos na oliwę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe. Udowodnione jest, że mają one pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszają stan zapalny w organizmie czy poprawiają pracę mózgu. Ponadto pizza z dodatkiem mięsa może mieć dwa razy więcej sodu niż wersja bezmięsna. A nadmiar tego pierwiastka w diecie może sprzyjać wystąpieniu nowotworów, np. żołądka, otyłości czy kamieni nerkowych.
5. Zdrowy zamiennik
W niektórych restauracjach w menu pojawiły się zdrowsze wersje pizzy. Blat ciasta wykonany jest z mąki z pełnego przemiału, która dostarcza cennego błonnika pokarmowego. Dzięki temu może poprawić perystaltykę jelit oraz zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Warto czasami także skusić się na wegetariańską opcję pełną różnorodnych warzyw.
6. Zastosowanie
Pizza zazwyczaj składa się z sosu pomidorowo-ziołowego, sera, dodatków mięsnych oraz warzywnych. Niekiedy dodawane są ryby czy owoce morza. W sklepach pojawiły się też słodkie wersje tego dania z czekoladowym spodem i owocami. Trzeba jednak pamiętać, że takie wypieki są bogate w cukier i nie są wskazane w dużych ilościach.
1 kawałek pizzy z mięsem (100 g) = 334 kcal
1 kawałek pizzy wegetariańskiej (100 g) = 188 kcal
1 cała pizza średniej wielkości (700 g) = 2338 kcal
1 kawałek pizzy z czekoladą (70 g) = 222 kcal
Bibliografia
Äijälä M. et al., Dietary sodium intake and pre-diction of cardiovascular events, „European Journal of Clinical Nutrition” 2015, 69(9), 1042–1047.
D‘Elia L., Galletti F., Strazzullo P., Dietary salt intake and risk of gastric cancer, „Cancer Research and Treatment” 2014, 159, 83–95.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Present Knowledge in Nutrition, pod red. Erdmana J.W., Macdonalda I.A., Zeisela S.H., Hoboken 2012.
DiNicolantonio J.J., Lucan S.C., O’Keefe J.H., The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease, „Progress in Cardiovascular Diseases” 2016, 58(5), 464–472.
