Ile kalorii ma zapiekanka? Czy istnieją zdrowsze wersje tego dania
W Polsce zapiekanka to jedno z najpopularniejszych dań typu fast food. Można ją kupić w barach szybkiej obsługi i przydrożnych budkach. Możemy ją kupić w wielu barach szybkiej obsługi i przydrożnych budkach. Często zapiekanki przygotowujemy również w domu. Ile kalorii ma zapiekanka i w jaki sposób ją przyrządzić, aby była zdrowsza?
SPIS TREŚCI:
1. Co znajduje się w tradycyjnej zapiekance
2. Zdrowsza wersja zapiekanki
3. Jakich składników dostarcza domowa zapiekanka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co znajduje się w tradycyjnej zapiekance
Tradycyjna zapiekanka składa się z bagietki, podsmażonych pieczarek oraz sporej ilości żółtego sera. Dodatkami do zapiekanki często są ketchup, prażona cebula lub różnego rodzaju sosy majonezowe. Taka zapiekanka jest przede wszystkim źródłem węglowodanów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe wpływają na podwyższanie całkowitej ilości cholesterolu i jego frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, którego wysoki poziom związany jest z występowaniem zmian miażdżycowych.
Częste spożywanie produktów zbożowych z oczyszczonej mąki takich jak jasne pieczywo, z którego najczęściej przygotowywane są zapiekanki, oraz ograniczanie spożycia warzyw mogą również skutkować dostarczeniem nieodpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Jest on jednym ze składników, który ma duży wpływ na nasze zdrowie, dlatego jego niedostateczna podaż może skutkować m.in. problemami z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego oraz zwiększoną predyspozycją do zachorowania na nowotwór jelita grubego.
Standardowa porcja zapiekanki charakteryzuje się również wysoką wartością energetyczną. Schroder H., Fito M. i Covas M. w swoich badaniach wskazują, że częste spożywanie posiłków typu fast food wiąże się ze zwiększeniem wskaźnika masy ciała, a zatem jest czynnikiem wpływającym na występowanie nadwagi i otyłości.
Jedna zapiekanka waży ok. 405 g i dostarcza 867 kcal. Jej wartość odżywcza jest następująca:
– białko – 36 g,
– tłuszcz – 49,4 g,
– węglowodany – 70,9 g,
– błonnik – 6,5 g.
2. Zdrowsza wersja zapiekanki
Warto przygotować zapiekankę samodzielnie w nieco zmodyfikowanej, zdrowszej wersji.
Składniki:
– 2 kromki chleba graham (60 g),
– 2 średnie pomidory (340 g),
– łyżka oliwy z oliwek (10 g),
– średnia cebula (80 g),
– ząbek czosnku (8 g),
– 2 plastry szynki drobiowej (30 g),
– 5 pieczarek (100 g),
– 4 oliwki (12 g),
– kawałek parmezanu (20 g),
– pół garści rukoli (10 g),
– zioła: bazylia, oregano.
Sposób przygotowania
Przygotuj sos pomidorowy – rozgrzej na patelni łyżeczkę oliwy z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i smaż do miękkości ok. 10 minut. Po tym czasie dodaj pokrojone pomidory, posiekany czosnek, oregano oraz bazylię. Wszystko wymieszaj, przykryj i podgrzewaj przez 10–15 minut na średnim ogniu do momentu, aż składniki zupełnie się rozpadną. Pieczarki podduś na pozostałej części oliwy z oliwek. Kromki chleba posmaruj sosem pomidorowym, następnie ułóż na nich szynkę oraz podduszone pieczarki i oliwki. Całość posyp startym na tarce parmezanem. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C ok. 10 minut, aż pieczywo się zarumieni, a ser roztopi. Na gotowych zapiekankach możesz ułożyć świeżą rukolę.
Składniki odżywcze:
– białko: 26,8 g,
– węglowodany: 45 g,
– tłuszcz: 22,1 g,
– błonnik: 12,1 g,
Wartość energetyczna: 498 kcal.
3. Jakich składników dostarcza domowa zapiekanka
W zmodyfikowanej wersji zapiekanki został użyty chleb graham, który w porównaniu z bagietką zawiera większą ilość nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Ta frakcja błonnika odpowiedzialna jest za poprawę pracy jelit i zapobieganie zaparciom. W sosie pomidorowym występuje cebula będąca z kolei źródłem błonnika rozpuszczalnego, który zwiększa uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu LDL oraz pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Pomidory poddane obróbce cieplnej zawierają sporą ilość likopenu – składnika, który zapobiega występowaniu cukrzycy, nowotworów, a także chorób układu krążenia.
Cebula i czosnek znane są również z właściwości antybakteryjnych. Mogą zatem wspomagać układ odpornościowy w walce z infekcjami. Oliwa to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wywierających korzystny wpływ na układ krążenia. Parmezan jest natomiast bardzo dobrym źródłem wapnia odpowiedzialnego m.in. za stan kości, przewodzenie impulsów nerwowych i kurczenie mięśni. Porcja parmezanu (20 g) pokrywa bowiem aż 30% dziennego zapotrzebowania na wapń u osoby dorosłej. Domowa zapiekanka jest również posiłkiem bogatym pod względem ilości składników odżywczych. Zawiera odpowiednią ilość węglowodanów, białka, tłuszczów, a także błonnika pokarmowego. Taka zapiekanka ma także niższą wartość energetyczną niż ta tradycyjna. Warto zatem przygotowywać zapiekanki samodzielnie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dasiewicz K., Chmiel M., Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem, „Postępy Techniki i Przetwórstwa Spożywczego” 2016, 1, 100–104.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Skiepko N., Chwastowska-Siwiecka I., Kondratowicz J., Właściwości likopenu i jego wykorzystanie do produkcji żywności funkcjonalnej, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2015, 6(103), 20–32.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007, 152.
Schroder H., Fito M., Covas M., Association of fast food consumption with energy intake, diet quality, body mass index and the risk of obesity in a representive Mediteerreanean population, „British Journal of Nutrition” 2007, 98, 1274–1280.
