Jak układać posiłki, pracując na nocne zmiany?
Prawidłowe odżywianie to zmora osób, dla których pora śniadania zwyczajowo przypada w porze kolacji. Coraz więcej ludzi pracuje na nocne zmiany i często zadaje pytanie, jak radzić sobie z utrzymaniem diety w takiej sytuacji.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ nocnych zmian na zdrowie psychiczne
2. Odżywianie i ćwiczenia fizyczne
3. Inne skutki dla zdrowia pracy na nocne zmiany
4. Prawidłowe odżywianie dla pracujących na nocne zmiany
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wpływ nocnych zmian na zdrowie psychiczne
Do pracy na nocne zmiany można się przyzwyczaić. Istnieją dowody na to, że po pewnym czasie organizm może zaadaptować się do pracy w nocy, ale dla niektórych osób może to być dużo trudniejsze.
Kanadyjscy naukowcy zbadali czas trwania snu, poziom światła i jakość hormonu snu na niewielkiej grupie policjantów, kiedy pracowali oni na nocne zmiany. Zwykle hormon snu jest uwalniany w organizmie późnym wieczorem. Wtedy człowiek zaczyna odczuwać zmęczenie i przygotowuje się do snu. Ale gdy dochodzi do adaptacji do pracy w nocy, hormon ten zaczyna być uwalniany w godzinach porannych. Wyniki badań pokazały, że policjanci, którym udało się zaadaptować do nocnych zmian, a poziom hormonu snu w ich organizmie zwiększał się w godzinach porannych, czuli się bardziej szczęśliwi i wykazywali szybką reakcję. Jednak tylko u 40% spośród badanych stwierdzono pełną adaptację.
Podczas większego badania, w którym udział wzięło 3000 policjantów z Kanady i USA, okazało się, że ci, którym nie udało się adaptować, cierpieli na zaburzenia snu.
2. Odżywianie i ćwiczenia fizyczne
Nawet jeżeli ktoś należy do grupy, której uda się adaptować do pracy w nocy, to istnieje ryzyko, że organizm odczuje skutki, jeżeli taka sytuacja będzie trwała długo. Istnieją również inne czynniki, które nie są bezpośrednio związane z adaptacją organizmu do pracy w nocy.
Trudno utrzymać regularność w diecie, jeśli pracuje się na nocne zmiany. W prawidłowym odżywianiu istotną rolę odgrywa spożywanie posiłków o stałych porach. Gdy człowiek pracuje w nocy, to godziny posiłków są zaburzone. Niestety są jeszcze dni wolne, podczas których osoby pracujące na nocne zmiany funkcjonują jak większość społeczeństwa, czyli są aktywne w ciągu dnia.
Niejednokrotnie zdarza się również, że ktoś pracuje w systemie nocna zmiana – wolne – dzienna zmiana – wolne – nocna zmiana. Wtedy nie ma mowy o spożywaniu posiłków o stałych porach. Przez pracę na nocne zmiany można mieć mniej czasu na wysiłek fizyczny. W ciągu dnia szanse na dotarcie na siłownię są całkiem spore, jednak po pracy na nocną zmianę poranny trening może okazać się trudny.
3. Inne skutki dla zdrowia pracy na nocne zmiany
Mogą też pojawiać się inne negatywne skutki pracy nocnej. Jedno z badań wykazało, że wystarczy jedna nocna zmiana, aby zwiększyło się ciśnienie krwi. Dodatkowo, badania na University of Surrey wykazały, że u osób, które w ciągu pięciu tygodni pracowały w nocy i spały w ciągu dnia, naruszona zostały regulacja glukozy w organizmie i doszło do zmian w metabolizmie, a to może zwiększyć ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 i w dłuższej perspektywie doprowadzić do otyłości.
4. Prawidłowe odżywianie dla pracujących na nocne zmiany
Oto kilka rad, jak pogodzić prawidłowe odżywianie z nocną pracą:
– należy spożywać posiłki tak samo jak w ciągu dnia, czyli mniej więcej co 3–4 godziny. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż godzinę przed snem;
– należy pamiętać, że jeżeli sen w ciągu doby trwa mniej niż 7 godzin, to dzienny bilans kaloryczny musi być mniejszy niż zazwyczaj;
– należy unikać produktów ciężkostrawnych, gdy pracuje się na nocną zmianę;
– mięso i ryby najlepiej spożywać w ciągu dnia. W nocy procesy trawienne spowalniają, dlatego białko zwierzęce należy spożywać w mniejszych ilościach;
– nie należy rezygnować ze spożywania posiłków w nocy.
-
-
~hubert14 marzec 2016
jesli jesteś na redukcji to powinno się zmieniejszyć spożywanie owoców lepiej jeść większą ilość warzyw ( strączkowe też w mniejszej ilości)
-
~Quaq18 wrzesień 2016
A co z osobami które chodzą do pracy na 24h? Bo to też całkiem spora grupa mni. Ochroniarze- nie tylko dziadkowie z portiwrni ale osoby między 25-45 rokiem życia.
-
~Karol6 marzec 2017
Jestem na redukcji pracyje na 3 zmiany nie kroilem kalori na nockach na nockach normalnie jem hamburgery ryby itd waga i cm caly czas w dol. A problemubze snem nie mam i żaden z moim kumpli nie ma jak tyrasz 8h to ciężko nie wrócić do domu i nie pasc na "pysk"
Pozdro -
~Paweł6 marzec 2017
Wszystko jest fajnie jeśli masz a 25lat kiedy e ciągu dnia po nocnej zmianie nie dokucza brak snu z czasem wszystko się przestawia, w moim wypadku (praca na 3 zmiany) treningi robię w okolicy 20, i po 22 jeśli mam na popołudnie, a jeśli chodzi o jedzenie to tak jak w artykule na nockach lekkie jedzenie, sen i śniadanie robię do godziny po obudzeniu.
-
Maksym Riznyk8 marzec 2017Najważniejsze to utrzymać metabolizm na wysokim poziomie.
-
-
Damian-946348713 kwiecień 2017A co w przypadku gdy mam rozpisane w diecie 5 posiłków a idę na pierwszą nockę i cały dzień jestem aktywny to ta ilość posiłków wystarczy czy trzeba jeść więcej ?
-
Maksym Riznyk19 kwiecień 2017
Widzę , że jest Pan klientem Fabryki Siły.
bardzo proszę wysłać to pytanie do swojego eksperta na profilu na naszej stronie :)
-
-
~Chudy19 styczeń 2018
Nocka - spisz do 13.... wstajesz jesz lekkie sniadanie trening po treningu odzywka pozniej normalnie jesz
Popoludniowka - wstajesz rano i powtarzasz cykl
Poranna zmiana tak samo
Na mnie to dziala mam 41 lat -
~Darek Bydgoszcz21 styczeń 2018
Pracuję na nockach już 15 lat i dla mnie to norma jest nas 6 w firmie i jak nikt inny odwiedzamy się w nocy na kawę jak mamy wolne a zaczynamy od obiadu zamiast śniadania.
-
~KamilA16 sierpień 2018
Ja wstaje o 1.30 zawsze przez 5 dni czy muszę po przebudzeniu jeść coś?
-
~Rufi16 wrzesień 2018
Mam 33 lata pracuje tylko na nocnej zmianie od 7 lat, śpię na raty czyli 3-4 godziny po pracy i 2-3 godziny przed praca a pomiędzy jestem aktywnym ojcem i mężem. Z mojego doświadczenia bo z posiłkami cały czas kombinowalem, jadalem tylko w dzień, potem tylko w nocy. Z czasem przerodziło się w jedzenie 24h i stwierdzam że najważniejsze jest żeby regularnie się odżywiać i pozywnie trzymać wartości odżywcze i jest ok. Teraz jem tylko w dzień co ułatwia mi regularność bo nie muszę zmieniać czasu posiłków gdy mam wolne i mogę zjeść z rodziną. Jedyna różnica że w porze śniadania jem letką kolację a w porze normalnej wieczornej kolacji pozywny posiłek który musi mi dac wystarczająca ilość energii na noc. W nocy zabieram że sobą jakiś owoc albo warzywo i 2 litry wody, gdy odczuwam mały głód pije wodę przeważnie odczuwam go po 2-3 W nocy po zjedzeniu np banana i napiciu się mogę dalej funkcjonować do 6 a o 7 lekkie śniadanie w moim wypadku kolacja potem witaminki suplementacja siłownia i o 10 spać. Z nocnego jedzenia zrezygnowałem w prosty sposób jak brałem jedzenie to nie Zawsze starczyło i szukałem czegoś do zgryzienia. I tak od kanapki do pracy skończyło się że podzeralem całą noc bo pracuje przy jedzeniu więc problemu z tym nie było A nie świadomie przez rok przytylem 15 kg teraz twardo nic nie ruszam i kilogramy wróciły do normy. Pozdro dla nocnej straży
-
~łukasz3 kwiecień 2019
Powinniśmy się wzorować na żydowskich uczonych, ponieważ ich wyniki są bardziej optymistyczne i przyszłościowe
-
~Kevka21 marzec 2021
Pracuje na 4 brygady i mam problem z ułożeniem diety na dwa ostatnie dni pracy tzn nocki. Do tej pory robiłem tak że poprostu wywracałem no góry nogami swój dzień i przed nocka o 20 jadłem śniadanie płatki owsiane + miarka białka o 24 płatki ryżowe z owocami. 3 w nocy kurczak ryż warzywa i o 7 po powrocie do domu przed spaniem 200g twarożku. Czy taki system ma sens i dobrze na mnie wpłynie???
-
~Sławek1 czerwiec 2021
Pracuje 44 lat na zmiany i wiem jaki to ma wplyw na organizm. Powiem krótko, bardzo duży. Negatywne skutki to nadciśnienie, cukrzyca 2st, wzrok, skłonność do tycia. Aby utrzymać w miarę dobre zdrowie należy nie przejadać się uprawiać sport,unikać sytuacji stresujących to może dożyje się max 73 lat. To wiek najstarszego kolegi który pracował tak długo jak ja na zmiany.
-
~KRASNAL3 czerwiec 2021
Jak stosować dietę 5 posiłków. Jak zaczynamy pracę o 4 rano. Posiłek pierwszy zjeść później czy przed pracą?
-
Mateusz Fabryka Siły14 czerwiec 2021
Zapewne łatwiej będzie "zmieścić" większą ilość posiłków zaczynając jeść wcześniej. Dlatego jeśli tylko masz możliwość, zjedz pierwszy posiłek przed pracą.
Pozdrawiam!
-
A co z owocami?